【ダイエット】運動なし！食事だけで−6キロ痩せた簡単置き換えダイエットレシピ10品

【ダイエット】運動なし！食事だけで−6キロ痩せた簡単置き換えダイエットレシピ10品

今回は私が2ヶ月でマイナス6kg痩せて 今でも体型維持できている大好きな ダイエットレシピ10品ご紹介します。 レシピは概要欄にも載せてるのでよかっ たら参考にしてください。 今から仕込みをやっていってるんですが、 あのレシピだけを見たい方は概要欄の目次 からあのスキップしてくださいね。 まずはお肉をつけるブランを作っています 。え、いつも塩工事でけてるんですが、え 、皆様でも作りやすい塩工事がないよって いう方にすぐできるブラインを作り方を 紹介します。 本当さミの筋取りめちゃくちゃ苦手です。 簡単な方法あれば教えてください。 ブライン液を使る程度入れます。そして もみもみしてください。 冷蔵庫でブラインが漏れないようにして くださいね。 近所のスーパーでキノコ類が安かったので 大量買えしてきました。 細かくちぎったり切ったりしてあの冷凍 保存していきます。 絵のきも細かく切ったら増しなどになってすごく 便利です。め豆腐を凍らせた氷のナンチって氷の回答な、あの概要欄乗せてるのでよかったら見てください。今回はミンチ肉の代わりに氷を使いました。野菜は全てみのみじん切りにしてください。 玉ねぎつも冷蔵底に入ってるんですが、あの旦那さんが手に使ってたみたいでなかったのでキャベツを用してます。ねぎ入れてくださいね。氷布を解凍したらよく水気を絞ってください。 キャベツ、ニン参ン、え、みじん切りの、 え、冷凍キノコ類を塩、胡椒を入れてよく 炒めてください。 そして野菜が炒まったら、え、氷豆腐を ちぎりながら入れてください。 ヘラで潰しながらよく炒めます。そして この時に、え、ニンニクチューブと生姜 チューブを小さじ1ずつ入れて炒めて ください。 そして残りの調味料も入れていきます。酒 大さじ1、ミりン大さじ1。 今回はSBさんのカレー粉を使ってます。 え、大さじに今日入れてください。 ご家庭の味のカレールーを入れていただい て大丈夫です。 ウスターソースを大さじさ入れます。 そしてケチャップを大さじに入れます。 全ての調味料が入ったらよく炒めて ください。 氷豆腐でお肉の代わりにしてますが、お米 の代わりにもなります。よかったら使って みてください。 カロリーもすごく低いのでダイエット中は とっても助かっています。 お次は簡単味付け卵です。半熟卵を、え、 3つ調理袋に入れて面50ml ごま油小さじ1を入れてもみもみして ください。 半熟卵の作り方は概要欄に載せてるので よかったら見てくださいね。 そしてお次は私の出身である福岡の、え、 名物蓄前にです。私の家の味になってるん ですが、あのよかったら作ってみて ください。 ごぼはできるだけ泥を落とす程度にして ください。そして一口台で切ってください ね。 悪や変色が気になる方はお水につけて ください。え、ニン参ンも私はあの皮ごと 切っております。やっぱりね皮に栄養が たくさんあるのでもったいないので使い ます。え、このレコはちょっとあんまり皮 が綺麗ではなかったので剥きました。連コ の変色などが気になる方は隅水につけて くださいね。でもあんまりけすぎると栄養 が逃げるのでほどにお願いします。 こんにゃもスプーンでちぎると簡単ちぎれ ます。今回ね、ブライン焼きにつけた鶏肉 をあの使ったんですがいつもは鶏も肉を 使ってます。 前日からたっぷりの水につけてた星し茸 です。あ、この量全部使えませんからね。 あの、ちょっと他の料理にも使うので たっぷりに戻してます。 腰シ茸を時短で戻す方法を概要欄に書い てるのでよかったら参考にしてください。 余った星したはみじん切りにして他の料理 に使ったりあと冷凍保存してます。 オメガ3脂肪さの油を小さじ1入れて 鶏胸肉から焼いていってます。 鶏肉に火が通ってきたら他の材料も入れて 一緒に炒めます。 野菜に火が通ってきたなっていうぐらい までよく炒めてください。 そして火が均等に取ってきたら星し茸の 戻し200mlを入れます。酒大さじ4 入れます。 銀大さじ4入れます。 砂糖大さじ1を入れたら落とし豚をして5 分ほど見ます。 そして最後に醤油大さじ3を入れて、え、 落としをして10分ほど煮ます。 中火の弱火のまま、え、煮をさらに煮詰め ていきます。 ニ汁が少なくなって鍋底にうっすらニ汁が 残るくらいまで煮くださいね。時間があれ ば半日ぐらい放置してください。味が 染み込みます。 お次は氷豆腐を使ってゴやチャンプルを 作ります。今回4人前で作ってますが2人 前の方はこれの半分の分量で作って くださいね。ゴやの苦みが苦手な方塩 小さじ2、砂糖小さじ2でもんであと水で 流してください。 ゴやは薄切り、ニン参ンは探酸切りにして 氷豆腐の水をよく絞って用意しときます。 豚の細切れ肉はあの太めの細切りにして くださいね。 まずは油を引いてニンニクを炒めます。 そして香りが出てきたら、え、豚肉を入れ てください。豚肉に火が通ったら一旦 取り出して欲しいんです。すいません。 今回忘れてました。ごめんなさい。 そして豚肉を取り出したフライパンに油を 引いてゴやを入れて塩小さじ1胡椒を入れ てよく炒めてください。 そしてゴやに火が通ったら、え、ニン参ン と先ほどの豚肉を戻していただいてさらに 炒めてください。 よく水気を切った氷豆腐をちぎりながら 入れて炒めてください。 全ての材料に火が通ったら酒大さじ2、 みりん大さじ2、和風カ流出し大さじ1、 醤油大さじ1、オイスターソース大さじ2 を入れてください。 調味料を入れて満面なく炒めたら卵4個 終わって2回ぐらいに分けて、あの火が 通ったら完成です。 あればカツお節をかけていただいたら 美味しいです。 続いてはヒとキノコの炊き込みご飯です。 ごぼはピューラーでささ書きにすると簡単 にできます。ごぼニン参ンもピューラーで ささ書きにしてます。 20日米前ご飯2号をカに入れます。 大さじ2 醤油大さじ2 酒大さじ1そして、え、和風の火流出汁を 小さじ1入れてます。そしてよく混ぜて くださいね。で、お水も気持ちめに入れて ください。あとは具材を全部入れていき ます。 冷凍してました。 絵のきやのコのみじん切り入れたらすごくましになっても出てしのみじん切りも入れてます。水戻し不要のヒジキを大さじ入れます。鶏肉を入れたら 完成です。市場 1番美味しいみご飯ができました。次は野菜っぷりコ団子です。 作り方は簡単で、でもボリュームがあって すっごく食べ応えがあります。豆腐は キッチンペーパーに包み600Wのレンジ で1分加熱します。 大きめの鍋に水1500mlを入れて 沸かしときます。 お湯を沸かしてる間にミンチ作りです。 まずは、え、ボールに鶏胸肉のミンチ 200gみじん切りしたキノコ類を入れて いきます。 みじん切りにした絵のきなどを入れたら すごくボリュームが出ます。 生姜を小さじ1入れます。チューブでも 大丈夫です。映像には映ってないんですが 、ネギのみじん切りも入れてます。あと 片栗粉大さじ2酒大さじ1 醤油大さじ1 塩小さじ1/2 ごま油小さじ1を入れます。 そしてレンジから出して冷ましておいた 豆腐を入れます。 チョコしてる間にお湯が沸いてきたのでお 酒大さじ3を入れます。 塩小さじ1/2 胡椒ョ少々 鶏スープの素を大さじ3入れます。 醤油大さじ1とごま油小さじ1を入れて ください。 ミンチを豆腐を潰しながら粘りが出るまで よく混ぜてください。 本当は手で丸めながら入れた方が綺麗に 丸い形のミンチができるんですが、私は手 を汚したくなかったものですみません。 スプーンで横着して丸めて入れました。 ミンチを似てる間に、え、白菜を洗って 切っていきます。 やすい大きさに切っていてくださいね。 肉団子がプカプカ上がってきたら火が通っ た証拠なので白菜やキノコ類を入れて詰め ていきます。 蓋をして10分から15分程度中火で 煮込んだら完成です。この中に春サメなど 入れて食べたらすごく美味しいですよ。 お次はなんちゃって豚汁です。ちょっと 手抜きをして豚汁を作りました。鍋に水 1800mlを入れて沸かします。本来は 豚肉を先に炒めてごぼ、ニン参ン、キノコ 類を炒めてそっから水を入れてっていう 段階の方が美味しいんですが、今回 ちょっと時間がなかったので手抜きしまし た。 具材に火が通ったら顎出し5gを入れて ください。なければ入り出しでも大丈夫 です。和風流出し小さじ1を入れます。 今回お味噌70gを入れました。え、 ちょっと濃いめだったかもしれないので 50gぐらいからあの味を見て入れて ください。 お次は超簡単です。豆腐をキッチン ペーパーで水分を軽く取ります。 水戻し不要のヒ大さじさんを豆腐に入れ ます。 まべなくよく混ぜてくださいね。 混ざったら冷蔵庫で1時間置きます。 その間に材料を押し込んでいきます。 小松ツナがかなり安かったので今回小松を 買ってきました。え、葉っぱの部分だけ 使います。茎は別の料理で使います。 小松菜は年安いので、あの、すごく助かる 食材ですね。小松でもね、あの、砂が多い のでよく洗ってくださいね。 よく洗った小マツナの葉っぱは耐熱皿に 乗せて600Wで30秒加熱してください 。 小松菜の茎とキャベツの味噌汁です。 先ほどの茎の部分をよく洗ってくださいね 。 鍋に水1500mlを沸かしてください。 そして小松菜の茎きを入れて油揚げを入れ てください。 キャベツ200gを食べやすいサイズに カットして鍋に入れていきます。 野菜に火が通ったら顎出し5g和風 カ流出しを小さじ1入れてください。 そして人に立ちしたら火を止めてお味噌 50gを入れてください。 そして1時間経って白合に戻ります。豆腐 の水分をヒが吸っていい感じになってます ね。 ニン参ンはタザ切りにしたのを500Wで 2分レンジで加熱しました。 小松菜の葉っぱも熱が冷めたら水気をよく 絞って入れます。 全ての材料を軽く混ぜ合わせます。 砂糖大さじ1入れます。 すりごまを大さじさ入れます。 ごまは良質な栄養成分が豊富です。特に 栄養の吸収がいいのはすりごまです。 もっといいのは練り駒です。醤油大さじ 1/2入れます。 味噌大さじ1を入れてよく混ぜます。 よく混ざったら冷蔵庫で2日間ぐらい 日持ちします。 納豆メカブキムチトマトキングオブ ダイエット 納豆は良質なタンパ質食物繊維ビタミン類 ミネラルを含むたくさんの栄養バランスの 取れた優れた食品です。メカブも低 カロリーで糖質0食物繊維ビタミン ミネラルが豊富です。キムチも腸内環境を 整える入酸金、代謝を助けるビタミンB軍 。エネルギー代謝を促し脂肪燃焼効果も 期待できるカプサイ心そして成長効果の ある食物繊維豊富です。トマトにも リコピン、ビタミンC、ベータカロテン、 カリウム、食物繊維などが豊富に含まれて おり、もうこれぞキングオブダイエアット メニューです。 今回のお昼ご飯は氷豆腐でなんちゃテ ドライカレーと野菜たっぷり肉団子スープ です。 玄ご飯100gでドライカレー多めで いただきました。かなりボリュームあり ましたよ。 肉団子も豆腐が入っててふわふわで本当に 美味しかったです。皆様も美味しく食べて ダイエット参考になれば嬉しいです。 どのメニューもヘルシーな具材なので たくさん食べても罪悪感がありません。 今回もご視聴いただきありがとうござい ました。 あ

沢山食べてもヘルシーレシピです🤗タンパク質多めで運動しなくても痩せれるレシピです🤗

【目次】
00:00 はじめ
00:13 ブライン液作り
00:57 冷凍保存
01:30 凍り豆腐でなんちゃってドライカレー
03:45 簡単味付け卵
04:20 筑前煮
07:08 凍り豆腐でゴーヤチャンプル
08:46 ひじきときのこの炊き込みご飯
09:58 野菜たっぷり肉団子スープ
12:41 なんちゃって豚汁
13:25 超簡単白和え（前半）
14:42 小松菜の茎とキャベツの味噌汁
15:29 超簡単白和え（後半）
16:36 納豆めかぶキムチトマト
17:20 まとめ

・ブライン液作り方（肉を柔らかくする）
水…200ml、砂糖…10g（小さじ３）、塩…10g（小さじ２弱）
鳥胸肉など肉類にももちろん魚などに漬けてもふっくら美味しくなります。
肉の場合は2時間から1晩漬けると美味しいです。
魚などは1時間～2時間まで！漬け過ぎると塩辛くなるので1時間程度で調理して下さい。

・凍り豆腐の解凍方法
凍らせた木綿豆腐は使う前の日に冷蔵庫に入れて解凍するか、
耐熱ボウルに入れて電子レンジ500ｗで8分600ｗで6分40秒加熱して冷めたら豆腐の水分を絞る。
容器のまま凍らせても大丈夫です。容器に入ったままレンジ500ｗで5分程様子を見ながら温めて下さい。

・凍り豆腐でなんちゃってドライカレー（4人前・2人前はこの分量の半分で作って下さい）
材料▼
凍り豆腐を解凍した物…370ｇ、にんじん…1本、キャベツ…200ｇ、みじん切の冷凍キノコ3つかみ位、油…大さじ1
Ａ調味料（塩…小さじ1、胡椒…少々）
Ｂ調味料（にんにくチューブ、しょうがチューブ…各小さじ1、カレー粉…大さじ2強、酒…大さじ1、ケチャップ…大さじ2、ウスターソース…大さじ3、みりん…大さじ1、）
作り方▼
あらかじめ冷凍豆腐は解凍しておいて下さい。
①にんじん、キャベツはみじん切りにする。フライパンに油をひいてにんじん、キャベツ、きのこ類を入れて火が通るまで炒める
②全て炒まったら塩胡椒を入れて、良く絞った冷凍豆腐をちぎりながら入れて一緒に炒める。
③炒まってきたらＢの調味料を入れる。にんにく、しょうがチューブから先に入れる。
④全ての調味料を入れてよく炒めたら完成
今回冷蔵庫に玉ねぎが無かったのでキャベツで作ったところ美味しく出来ました。
　　玉ねぎがあれば入れて下さい。

・簡単味付け卵
材料▼
玉子…3個、Ａめんつゆ…2倍濃縮50ｍｌ、胡麻油…小さじ1
作り方▼
①鍋にお湯を沸騰させてから弱火にしてお玉で卵を入れてから中火の強火にして6分30秒から7分茹でる
卵の大きさによりますが大きかったら7分位で、小さめなら6分30秒茹でます。
出来たら氷水に卵を入れて冷まして殻を剥きます。
②ビニール袋かジップロックなど調理袋にゆで卵とＡの調味料を入れて軽く揉んで汁がこぼれないように冷蔵庫で3時間～一晩置いて完成です。

・筑前煮（九州出身の我が家のレシピです）
材料▼
鳥胸肉（ブライン液に一晩漬けた物）か鳥もも肉…1枚（通常はもも肉で作ります）、 レンコン…300ｇ、
干し椎茸…4～5枚（戻し汁は取っておいて下さい）
にんじん…1本、こんにゃく…1枚、ごぼう…1本、絹さや…5～6枚、油…小さじ1
Ａ調味料（椎茸戻し汁…200ｍｌ、醤油…大さじ3、砂糖…大さじ1、酒…大さじ4、 みりん…大さじ4)
※まずは下準備です。時短でも出来るのでそんなに難しくは無いです。
干し椎茸は軽く水で洗ってから水で戻して下さい。半日から1晩漬けるのが理想ですが、
時間がない方は耐熱ボウルに水と干し椎茸を入れてレンジで600ｗ2分半～3分間、加熱します
椎茸の戻し汁はごみがあれば茶こしなどで除き、200mlはかっておきます
レンコンとごぼうは皮に栄養が沢山詰まってます。私はレンコンは泥を落とす程度に良く洗い、
今回レンコンは皮を剥きましたがいつもはそのまま一口大より大きめで切ってます。
ごぼうレンコンは水にさらすと栄養素が流れていくので私は水にはさらしてません。
出来上がりをキレイに見せたい方はレンコンは酢水、ごぼうは水にさらして下さい。
こんにゃくはスプーンか手で一口大にちぎって1分程茹でて下さい。
絹さやは絹さやはヘタをちぎり、内側の太いスジをスーッと下に引いて取り除く。
鍋にたっぷりの湯を沸かして塩少々を加え、絹さやを入れ、30秒〜1分茹でる。
火が通ったら湯から取り出し、すぐに冷水にとって色止めする
作り方▼
①大きめの鍋やフライパンにサラダ油小さじ1を入れて弱めの中火にかけます
②鶏肉の両面の色が変わってくれば、続けて、れんこん、ごぼう、にんじん、こんにゃくを加えて炒め合わせます。鶏肉や根菜類を炒め合わせることで、油に香りが移ってより美味しくなります。
全体に油がまわって、野菜の表面に少し透明感が出てくるまで炒めましょう。
③干し椎茸を加えます。続けて椎茸の戻し汁200mlと調味料Ａを加え、箸で軽く混ぜ合わせます。
④沸いてきたら、落し蓋をして煮ていきます。煮るときの火加減は弱めの中火、煮る時間は【10分】です。1〜2度落し蓋を取って全体を軽く混ぜ、また落し蓋を戻して煮るとよいです。
⑤10分後には根菜類にも火が通っているので、そこからは落し蓋をはずし、火加減はそのままで、煮汁をさらに煮詰めていきます。
完全に煮汁を飛ばすと味が濃くなるので、時おり鍋を振りながら煮詰め、煮汁が少なくなって鍋底にうっすら煮汁が残るくらいになれば一度味見をして確認してみましょう（目安として落し蓋を取ってから4～5分ほど）。
基本は鶏もも肉で作りますが、ダイエット中はよりたんぱく質の摂れる胸肉で作ってます。
パサパサ感が気になる方はもも肉で作って下さい。
時間があれば作ってすぐより時間をかけてゆっくり味を染み込ませたほうが美味しいです。
醤油は最後に入れるとより美味しくなります。

・凍り豆腐でゴーやチャンプル（4人前）
材料▼
ゴーヤ2本、豚細切れ…150ｇ、にんじん…1本、解凍済の冷凍豆腐…300ｇ、卵…4個
にんにくみじん切り…小さじ1、油…小さじ2
Ａ調味料（塩…小さじ1、胡椒少々）
Ｂ調味料（酒…大さじ2、みりん…大さじ2、和風顆粒だし…大さじ1、オイスターソース…大さじ2、醤油…大さじ1）
作り方▼
①ゴーヤは半分に切って中をスプーンで取る。ゴーヤは薄切りスライスに切る。
にんじんは短冊切りにする。豚細切れも食べやすいサイズに切る。冷凍豆腐は解凍して水を絞っておく。
②フライパンに油を小さじ1ひいて弱火でにんにくを炒める。香りが出てきたら豚肉を炒めて火が通ったらフライパンから出す。
③フライパンに油を小さじ1ひいてＡの調味料を入れてゴーヤを良く炒める。
④ゴーヤに火が通ってきたらにんじんを入れてよく炒める。そして豚肉も入れてさらに炒める。
⑤豚肉と野菜に火が通ったらよく絞った冷凍豆腐をちぎりながら入れる。そしてよく炒める。
⑥⑤にＢを入れ溶き卵を入れて炒めて完成！お皿にもった時にあれば上に鰹節をまぶして下さい。

・ひじきとキノコの炊き込みご飯
材料▼
発芽玄米ご飯…2合、鳥胸肉…100ｇ（もも肉でもＯＫ）、ひじき（水戻し不要のもの）…大さじ1、
にんじん…半分、ごぼう…1/2、筑前煮の残った干し椎茸…200ｇ、みじん切りしたキノコ類2つかみ位、
Ａ調味料（めんつゆ（2倍濃縮）…大さじ2、醤油…大さじ2、酒…大さじ1、和風顆粒だし…小さじ1）
作り方▼
①ごぼう、にんじんはピューラーでささがきにする。鶏胸肉も一口大に切る
②発芽玄米にＡの調味料を入れ、水を少なめに入れる。その後具材を入れて通常どうりに炊く。

・野菜たっぷり肉団子スープ
材料▼
鳥胸肉ミンチ…200ｇ、豆腐（絹でも木綿でもＯＫ）…150ｇ、白菜…1/4、キノコ類2つかみ位、
ねぎ…3、水…1500ｍｌ
Ａミンチ調味料（しょうが…小さじ1、酒…大さじ1、醤油…大さじ1、塩…小さじ1/2、片栗粉…大さじ2、ごま油…小さじ1）
Ｂスープ調味料（酒…大さじ2、塩…小さじ1/2、胡椒…少々、鶏がらスープの素…大さじ3、醤油…大さじ1、胡麻油…小さじ1）
作り方▼
①大きめの鍋に水1500ｍｌを入れて沸かせている間にミンチ作りをする。
豆腐はキッチンペーパーにくるみレンジ600ｗで1分加熱して水気をきる。
②ボールに鳥胸肉ミンチ、みじん切りしたキノコ類、冷めた豆腐、みじん切りしたねぎとＡを入れて粘りがでるまでこねる。
③鍋の水が沸騰したらＢの調味料を入れてさらに沸騰させて②のミンチを手で丸めるか、スプーンで形成して入れていく。
④ミンチに火が通り浮いてきたら、ざく切りした白菜とお好きなキノコ類、
　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　野菜を入れて15分中火で煮る。

・なんちゃって豚汁
材料▼
水…1800ｍｌ、豚細切れ肉…100ｇ、ごぼう…1/2、にんじん…1/2、キノコ類…2つかみ位、
Ａ調味料（あごだし…5ｇ、和風顆粒だし…小さじ1、みそ…70ｇ）
作り方▼
①水を沸かし材料を入れてひと煮たち
②火を止めてＡをいれて食べる前に温める程度に火を入れる。
先に豚肉を炒めその後具材を炒めて作るとより美味しくなりますが、
時間が無い時はこの方法で作ってます。

・超簡単白和え
材料▼
絹ごし豆腐…260ｇ、　ひじき（必ず水戻し不要タイプを使って下さい）大さじ3、
小松菜…1袋（葉っぱのみ使いました）、にんじん…3ｃｍ位、
Ａ調味料（味噌大さじ1、醤油…大さじ1/2、砂糖…大さじ1、すりごま…大さじ3）
作り方▼
①絹ごし豆腐にひじき大さじ3を入れてよく混ぜる。（１時間冷蔵庫に入れる）
②にんじんは短冊切にして耐熱皿に入れてレンジで600ｗで2分
③小松菜は良く洗って2ｃｍ位に切り葉っぱの部分だけを耐熱皿に入れてレンジで600ｗ30秒
④豆腐の水が抜けひじきが戻っていたら全ての調味料Ａを入れてにんじんと小松菜を入れて混ぜる
ヘルシーなダイエット副菜です。冷蔵庫で2日程日持ちします。

・小松菜の茎とキャベツの味噌汁
材料▼
小松菜の茎…一袋分、キャベツ…200ｇ、油揚げ…50ｇ、水…1500ｍｌ
Ａ調味料（あごだし…5ｇ、和風顆粒だし…小さじ1、味噌50ｇ）
作り方▼
①よく洗った小松菜の茎を2ｃｍ幅に切る、キャベツも同様2ｃｍ幅に切る。油揚げも1ｃｍ位に切る
②鍋に1000ｍｌのお湯を沸かし①を入れて火が通るまで煮る。
③具材に火が通ったら、火を止めてＡの調味料を入れます。食べる時はに沸かさず温める程度にして下さい。

・納豆めかぶキムチトマト（キングオブダイエット）
材料▼（2人前）
納豆…2パック、めかぶ…2個、キムチ…40ｇ、トマト…1個
作り方▼
①納豆を付属のたれを入れて混ぜる②器に納豆、めかぶ、キムチを入れる
②トマトを細かい角切りにして上に乗せる
簡単な副菜ですが栄養豊富な納豆とキムチめかぶにトマトが合います。

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