野菜たっぷりつくりおき からだを温める編
秋が深まってきました。お布団やこたつが恋しくなる季節ですね。
手先足先、冷えてませんか？
そんな時は食べ物の力を借りて、からだを温めましょう！
作り置き初めての人も、気になる献立がある人も一緒にチャレンジしましょう♪
●体を温める食べ物選び方３選
①寒い地域で育つものを選ぶ
秋や冬が旬のものを選ぶのも良いと思います。
②土の中で育つものを選ぶ
土の中で育つ野菜は水分の少ない野菜が多いです。
トマト・キュウリとれんこん・ごぼうを比べると、水分量の違いや、体を温めるか冷やすかがわかりやすいと思います。
③発酵の力を借りる
発酵食品になれば、体を温める力がアップするものもあります。
（例：白菜よりもキムチ、大豆や豆腐よりも納豆やみそ）
お伝えしているお話はホントのホントの触り程度なので、言葉足らずご容赦ください。
詳しい情報はあちこちで手に入れることが可能です。
ご興味ある方はぜひ♪
動画内分量はよく食べる2人前×5日分。
番号は動画の登場順です。
00:00 テーマ・献立紹介
00:32 ⓪下準備
02:39 ①人参サラダ
03:15 ②ネギの焼きびたし
03:38 ③こんにゃくステーキ
04:05 ④ジンギスカン（下味冷凍）
04:40 ⑤鶏の酒かすみそ漬け（下味冷凍）
05:08 ⑥ごましょうがの水菜サラダ
05:55 ⑦にらナムル
06:24 ⑧きのこのキムチ和え
06:59 ⑨そぼろ納豆
07:43 ⑩かぼちゃサラダ
08:26 ⑪れんこんのごまみそ
09:14 ⑫ごぼうのクリームチーズ和え
10:22 ⑬根菜の豚汁
11:11 ⑭高野豆腐のピカタ
11:49 ⑮かす汁
12:24 ⑯さばの照り焼き
12:53 献立紹介
●主菜５品（１日１品食べる）
④ジンギスカン（下味冷凍）
ラム肉うす切り ２００ｇ
玉ねぎ １/４個
にんにくの芽 １袋
もやし １/２袋（１２５ｇ）
しょうゆ 大さじ５
酒 大さじ３
みりん 大さじ１
はちみつ 大さじ１
ごま油 小さじ１
にんにく お好みで
しょうが お好みで
※１歳未満のお子様に、はちみつを食べさせないでください。
⑤鶏の酒かすみそ漬け（下味冷凍）
鶏むね肉 １枚（３００ｇ）
みそ 大さじ１
酒かす 大さじ１
さとう 小さじ１
みりん 大さじ１/２
しょうゆ 大さじ１/２
⑨そぼろ納豆
ひき肉 １００ｇ
ごま油 適量
豆板醤 小さじ１/４
さとう 小さじ２
しょうゆ 小さじ２
納豆 １パック
青ネギ お好みで
⑭高野豆腐のピカタ
高野豆腐 ５枚分（７３ｇ）
チーズ ５０ｇ
卵 １個
粉チーズ 大さじ１
オリーブオイル 適量
トマトケチャップ お好みで
※たっぷりの衣で包みたい場合は卵・粉チーズを倍量にしてください。
⑯さばの照り焼き
さば ２切れ（片身）
酒（蒸し焼き用）
さとう 小さじ１
みりん 大さじ１
酒 大さじ１
しょうゆ 小さじ１
●副菜８品（１日３品食べる）
①人参サラダ
人参 小２本
酒（蒸し用） 大さじ１
粒マスタード 小さじ１
さとう 小さじ１
酢 大さじ２
オリーブオイル 大さじ１
塩 適量
こしょう 適量
※酒は白ワインでも。こしょうはあれば粗挽き。
②白ネギの焼きびたし
白ネギ ２と１/２本
サラダ油 適量
めんつゆ 大さじ３（３倍濃縮）
水 ２００ｍｌ
※食べる時かつお節をふっても。
※献立には１回の登場ですが、２回分でき上ります。
③こんにゃくステーキ※１回分
こんにゃく ２００ｇ
にんにく お好みで
さとう 小さじ１
みりん 小さじ１
しょうゆ 大さじ１
⑥ごましょうがの水菜サラダ
水菜 ２袋
しょうが お好みで
すりごま 大さじ２
めんつゆ 大さじ１（３倍濃縮）
ごま油 大さじ１
⑦にらナムル
にら ２袋
めんつゆ 小さじ２（３倍濃縮）
ごま油 小さじ２
⑧きのこのキムチ和え
まいたけ １株
しめじ １株
えのき １/２袋
キムチ １００ｇ
韓国のり ８切８枚
酢 大さじ１
ごま油 大さじ１
※動画では韓国のりを使いましたが、お好きなのりを使ってください。
⑩かぼちゃサラダ
かぼちゃ １/４個
玉ねぎ １/４個
ピクルス ２本
ヨーグルト 大さじ２
塩 適量
こしょう 適量
マヨネーズ 大さじ１
⑪れんこんのごまみそ
れんこん １と１/２節（２３０ｇくらい）
みそ 大さじ１
みりん 大さじ１と１/２
しょうゆ 大さじ１/２
マヨネーズ 大さじ１/２
すりごま 大さじ１/２
⑫ごぼうのクリームチーズ和え
ごぼう １と２/３本
オリーブオイル 適量
クリームチーズ ７５ｇ
しょうゆ 大さじ１/２
こしょう 適量
※あれば粗挽き
※献立には１回の登場ですが、２回分でき上ります。
●汁物（１日１品食べる）
⑬根菜の豚汁
豚肉 ７０ｇ
サラダ油 適量
酒 適量
れんこん ７０ｇ
ごぼう １/３本
人参 小１/３本
こんにゃく １/４枚（１００ｇ）
うすあげ １/２枚
しょうが お好みで
顆粒だし 適量
みそ 適量
水 具材が浸る量
⑮かす汁
鮭 １２０ｇ
人参 小１/３本
こんにゃく １/４枚（１００ｇ）
うすあげ １/２枚
顆粒だし 適量
塩 小さじ１/２
酒かす ５０ｇ
水 ４００ｍｌ
当日調理
・カレー汁
玉ねぎ １/４個
うすあげ １/２枚
顆粒だし
（薄口）しょうゆ
カレー粉
・えのきと白ネギのスープ
えのき １/６袋
白ネギ １/４本
しょうが お好みで
鶏ガラスープ
塩
こしょう
・キャベツスープ
キャベツ ３００ｇ
玉ねぎ １/４個
人参 １/３本
オリーブオイル
塩
こしょう
コンソメ
※調味料はすべて目安です。ご家庭で調整お願いします。
※保存期間は条件が揃って（季節や消毒の仕方、空気に触れる回数など）ですので、管理には十分お気をつけ下さい。
●買い物リスト
【野菜類】
青ネギ１袋、にんにくの芽１袋、もやし１袋、にら２袋、水菜２袋（大入り１袋）、長ネギ１袋（２～３本）、ごぼう２本、れんこん３００ｇ、かぼちゃ１/４個、キャベツ１/４個、まいたけ１袋、しめじ１袋、えのき１袋、人参小３本、玉ねぎ２個、にんにく、しょうが
【その他の食材】
ラム肉２００ｇ、豚肉７０ｇ、鶏むね肉１枚、ひき肉（合挽、豚、牛どれでも）１００ｇ、鮭１２０ｇ、さば片身、卵１個、高野豆腐５枚（７３ｇ）、納豆１パック、うすあげ（１と１/２枚）、こんにゃく（４００ｇ）、キムチ（１００ｇ）、クリームチーズ、とろけるチーズ、粉チーズ、ヨーグルト（大さじ２）、ピクルス（２本）、お好きなのり（８切８枚）
【調味料】
さとう、塩、酢、しょうゆ（あれば薄口も）、みそ、酒、みりん、鶏ガラスープ、コンソメ、顆粒だし、こしょう（あれば粗挽きも）、マヨネーズ、ケチャップ、めんつゆ（３倍濃縮）、すりごま、油（サラダ油、ごま油、オリーブオイル）、粒マスタード、酒かす
●音楽 甘茶の音楽工房（Music Atelier Amacha）
●効果音 効果音ラボ
●イラスト いらすとや
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