【管理栄養士が作る幸せごはん】美味しく楽しくダイエット5日間献立🍀

【管理栄養士が作る幸せごはん】美味しく楽しくダイエット5日間献立🍀

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＼献立一覧🍽️／

◆鯛茶漬け／大豆の甘辛／かぼちゃサラダ／もずく酢
◆カオマンガイ／大豆の甘辛／ピーマンのおかか和え
◆無水カレードリア／きのこミルクスープ／イチジク
◆無水カレードリア／きのこミルクスープ／イチジク
◆モリモリグリル野菜〜はちみつレモン塩麹ソース添え〜／きのこミルクスープ／イチジク

〜1日目〜

鯛茶漬け／大豆の甘辛／かぼちゃサラダ／もずく酢

【鯛茶漬け】
〜材料〜
鯛(生食用):160g／刻みのり:適量／小ネギ:適量
■ 和風だしの素:大さじ1/2／水:200g
▲ 醤油:大さじ2／みりん:大さじ2／酒:大さじ2／砂糖:大さじ1／ごま:大さじ2／しょうがチューブ:4cm

〜作り方〜
①▲を混ぜ、鯛のお刺身を冷蔵庫で30分漬ける。
②■を小鍋でひと煮立ちさせる。
③茶碗に温かいご飯を盛り、①をのせ②をかけ、ネギ・海苔をトッピングして完成。

【大豆の甘辛】
〜材料〜
大豆:1袋／片栗粉:大さじ1／サラダ油:大さじ1/2
■ 醤油:大さじ1／みりん:大さじ1／はちみつ:大さじ1/2／ごま:大さじ1/2

〜作り方〜
①■を合わせる。大豆は水気を拭き、ポリ袋で片栗粉をまぶす。
②フライパンに油を熱し大豆を炒める。
③■を加えて煮詰め、タレが絡んだらごまを加えてさらに絡めて完成。

【かぼちゃサラダ】
〜材料〜
かぼちゃ:1/8個／玉ねぎ:1/4個／マヨネーズ:大さじ2／塩コショウ:少々

〜作り方〜
①かぼちゃは種とワタを除き一口大。耐熱容器でラップをし600W約5分→熱いうちに粗くつぶす。
②玉ねぎは薄切り→長さ半分→600W約1分→粗熱後しっかり絞る。
③①②とマヨを混ぜ、塩コショウで調えて完成。

【もずく酢】
〜材料〜
味付けもずく(個食パック):2個／きゅうり(薄切り・あれば):少々

〜作り方〜
①器にもずくを盛り、好みで薄切りきゅうりを添えて完成。

〜2日目〜

カオマンガイ／大豆の甘辛／ピーマンのおかか和え

【カオマンガイ】
〜材料〜
米:1合／水:1合分より少なめ／鶏胸肉:1枚／エリンギ:1袋／椎茸:3個／玉ねぎ:1/2個／卵:2個／白だし:大さじ1.5／しょうがチューブ:2cm／塩:少々／ごま油:小さじ1
■ ポン酢:大さじ3／オイスターソース:大さじ1／ごま:適量／小ネギ:適量

〜作り方〜
①研いだ米に少なめの水を入れ、■と卵以外の材料をすべて加えて炊飯スタート。
②■を混ぜ合わせ、温泉卵を作っておく。
③炊き上がったら鶏を切って盛り、■をかけ小ネギ・温玉をトッピングして完成。

【大豆の甘辛】※作り方・材料は1日目と同じ。

【ピーマンのおかか和え】
〜材料〜
ピーマン:2個／かつお節:1袋／水:大さじ1／砂糖:小さじ1／醤油:小さじ1

〜作り方〜
①ピーマンは細切り。
②耐熱ボウルに全材料を入れて混ぜ、500Wで約2分加熱して完成。

〜3日目〜

無水カレードリア／きのこミルクスープ／イチジク

【無水カレードリア】
〜材料(多め2皿、少なめ4皿)〜
鶏胸肉:1枚／玉ねぎ:1/4個／にんじん:1/4本／しめじ:1パック／ピーマン:2個／サラダ油:小さじ1／トマト缶:1/2缶／カレールー:1人前／チーズ:適量

〜作り方〜
①鶏胸肉は小さめ一口大、野菜はすべてみじん切り。
②油で鶏と野菜を炒め、トマト缶を加えて煮詰める。
③カレールーを溶かし、さらに煮詰めて濃度をつける。
④器にご飯を盛って③をかけ、チーズを散らしトースターでこんがり焼いて完成。

【きのこミルクスープ】
〜材料〜
しめじ:1/2袋／えのき:1/2袋／しいたけ:2個／にんにくチューブ:2cm
■ 牛乳:150g／水:100g／コンソメ:小さじ1/2／塩コショウ:少々／オリーブオイル:小さじ1/2

〜作り方〜
①きのこは石づきを落としてほぐす。
②鍋でオリーブオイルとにんにくを熱し、きのこを軽く炒める。
③■を加え中火で5分ほど煮て完成。

【イチジク】
〜作り方〜 皮をむき、食べやすく切って盛る。

〜4日目〜

無水カレードリア／きのこミルクスープ／イチジク

【無水カレードリア】
〜材料(多め2皿、少なめ4皿)〜
鶏胸肉:1枚／玉ねぎ:1/4個／にんじん:1/4本／しめじ:1パック／ピーマン:2個／サラダ油:小さじ1／トマト缶:1/2缶／カレールー:1人前／チーズ:適量

〜作り方〜
①鶏・野菜をみじん切り。
②油で炒め→トマト缶で煮詰め→カレールーを溶かし、少し濃いめに調整。
③ご飯にかけ、チーズをたっぷりのせてトースターで焼き目をつける（3日目よりチーズ多めがコク増しのコツ）。

【きのこミルクスープ】
〜材料・作り方〜 3日目と同じ。

【イチジク】
〜作り方〜 食べやすく切って盛る。

〜5日目〜

モリモリグリル野菜〜はちみつレモン塩麹ソース添え〜／きのこミルクスープ／イチジク

【モリモリグリル野菜〜はちみつレモン塩麹ソース添え〜】
〜材料〜
ささみ:2本／ブロッコリー:1/2個／にんじん:1/4本／しいたけ:4個／かぼちゃ:1/8個／トマト:2個／マジックソルト:適量／オリーブオイル:適量
■(ソース) 塩麹:大さじ1／はちみつ:小さじ1弱／レモン汁:大さじ1/2／ブラックペッパー:適量／オリーブオイル:大さじ1/2

〜作り方〜
①ささみは筋を取り、野菜は一口大。■は混ぜておく。
②耐熱容器にクッキングシートを敷き、材料を入れてオリーブオイルとマジックソルトをかける。
③200℃のオーブンで約30分焼き、■を添えて完成。

【きのこミルクスープ】／【イチジク】
※スープは3日目と同じ。イチジクは切って盛るだけ。

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