【30分で作る】秋野菜たっぷり！10キロ痩せた3日間のダイエット晩ごはん
[音楽] こんにちは。あきんこです。毎日献立てを 考えるのって面倒でも健康的に痩せたいし 、体の調子も整えたい。3ヶ月で10kg 痩せた私のリアルな3日間の晩御飯を紹介 するで。良い医学の考え方に基づいてその 日食べる食材を考えるようにしたこと でスする体重が落ちたレシピなるほどと 思ったものから試していただけると嬉しい です。まず1日目の今日は子供の学校行事 で出かけるから晩御飯を朝のうちに仕込ん でいくで。今日のレシピは疲労回復効果の ある今が旬のかぼちゃと相引き肉を使った 重ね焼き。出かける日はどうしても疲れ ちゃうから疲労回復を促してくれる食材を 選んで疲れた体を癒せるようにするのが ポイント。このレシピは下準備をしておけ ば帰宅後レンジで温めてトースターで焼く だけやから楽チン。帰宅してからのご飯 準備はクタクタでできなさそうっていう時 におすすめやで。かぼちゃはスプーンで綿 を取る。綿を取ったらタワしで汚れを 落とす。私は皮まで食べたいからできる だけ無農薬の野菜を買うようにしてるで。 私は基本を向かずに食べられる野菜は タワしで洗って使うで、それは野菜は皮の 部分にたくさん栄養があって、無駄なく 食べたいっていう理由からやで。だから できるだけ無農薬の野菜を買うようにし てるで。ニン参ンもタワしで洗う。汚れが 残ってる部分は包丁でこげると綺麗になる 。で、玉ねぎの皮は剥いたら汚れを綺麗に 水で洗い流す。 ここでかぼちゃを蒸す性路を用意。鍋に水 を入れて火にかけて沸騰させる。 精色が割れるのを防ぐために精路を水で 濡らしておく。そして水で濡らした蒸布も セ路にセット。 かぼちゃは暑さ3mmの食べやすい大きさ に切るで。 切ったらセにどんどん入れていくよ。 かぼちゃが全部切れたら蒸布で包んで水で 濡らした精路の蓋をして お湯の入った鍋に乗せる。 5分ムス。 次は玉ねぎを切るで。今回はフード プロセッサーを使うからまずは適当に スライスでオッケー。 今回使うニン参ンは大きかったからいる分 だけカット。ニン参ンも適当な大きさに スライス。 精を蒸して5分経ったらかぼちゃの硬さを チェックするで。今回は少し硬かったから 、あともう3分ほど蒸で フライパンに米油をねしてアイき肉を 炒める。 炒めながらフードプロセッサーでニン参ン 、玉ねぎをみじん切りにしていくで。まず はニン参ンから。肉に大体火が通ったら みじん切りにしたニン参ンを入れて炒める 。 続いて玉ねぎをみじん切りにする。 みじん切りが大量にある場合は私はフード プロセッサーを使って時短料理してる。で 、 みじん切りができたらフライパンに入れて 炒める。 炒めてる間に余ったニン参ンは適当な大き さに切っておくで。 余った野菜をついでに切っておくと、 味噌汁や炒め物に色合いを垂したい時に さっと使えて便利やで。 玉ねぎとニン参ンによく火が通ったら 味付けをしていく。トマトケチャップ 大さじ2。 [音楽] ソース大さじ4。 混ぜる塩 [音楽] コ椒ョ少々 チキンコンソメ小さじ1混ぜる 味みをして大丈夫そうやったら火を止める よ粗熱を取っておいたかぼちゃを耐熱容器 に入れていく。その前にキッチンペーパー に米油を含ませて器に薄く塗っておくとお 皿に具材がくっつかないで 油が濡れたら器にかぼちゃを並べる。 [音楽] 余ったかぼちゃは保存容器に入れておく。 かぼちゃはすでに柔らかくなってるから、 お弁当を作った時に何か1品足りないなっ ていう時とか色合いが欲しい時にさっと 炒めて塩胡椒ョして入れてるで。 炒めた具材をかぼちゃの上に乗せていく。 [音楽] 平にしたら下準備完成。 して冷蔵庫に入れておく。 [音楽] 帰宅したらまずはキャベツと椎茸の コンソメスープを作る。キャベツをちぎり ながら水洗いをする。 玉ねぎ1/2個を薄くスライス。 鍋に入れる。 キャベツは食べやすい大きさに切る。 鍋に入れる。 芯の部分も栄養が豊富に含まれてるから 捨てずに薄くスライス。椎茸は石好きを 取ってスライス。疎の部分も同じく スライス。鍋に入れる。 材料を全てセットできたら水を600ml 入れる。 野菜が柔らかくなるまでいくよ。 残った野菜は次に使いやすい大きさに切っ て保存しておくと時間がない時の自分を 助けてくれる。で、椎茸は同じように薄く スライスする。保存袋に入れる。 今日の日付を描いたシールを保存袋に貼っ たら冷凍庫へ入れる。 キャベツも食べやすい大きさに切って保存 容器に入れる。お味噌汁にしてもいいし、 炒め物にしてもオッケー。切っておくだけ で手軽に野菜をプラスできるから便利やで 。冷蔵庫に入れる。スープを似ている間に 大根サラダを作る。 大根は発散の力が強いから、メイン料理で 使ったチーズとアイ引の脂質を大根サラダ でリセットするのが作る目的。大根を 千切りスライサーでスライス。 時短で料理したい時はスライサーが やっぱり楽チンよね。 大根の水気がたくさん出てる時は水分で味 が薄くなってしまうから絞っておくで。 大根を絞れたらカツお節を1袋入れる。 大根とカツお節がちゃんと混ざるように ここはしっかり混ぜておいてな。調味料を 入れていくで。醤油大さじ1。素じ1。 みりん小さじ1/2 キ小小さじ1/2 次は白ごまを大さじ1すりバチに入れたら する。 白ごは体を潤す働きがあるから肌の感想が 気になる時や便秘の時にもおすめ。その時 の体の状態に合わせて倍量にする時もある で。 ご油を大さじ1/2。 調味料が全体によく馴染むようにしっかり 混ぜ合わせる。途中で味みをして薄かっ たら調味料足してな。 今回はもうちょっと酸味が欲しかったから 酢を大さじ1/2プラスしたで できたら器に入れる。 大人用はここで大葉を入れるとアクセント になって美味しいし木の巡りや発散の力を さらにプラスできるで。 仕上げに刻みのりを散らしたら完成。 スープがいい感じになったからチキン コンソメを大さじ1弱入れる。塩コ椒ョを 少々。 軽く混ぜる。 火を止めて器によったら仕上げにパセリを 散らす。パセリは買ってきたらすぐに冷凍 しておくといつでも使いたい時に使える から便利やで。 スープの完成。 朝に作っておいたかぼちゃと挽き肉の 重ね焼きを冷蔵庫から出してレンジ700 Wで2分加熱。 ちゃんと温かくなってたらラップを外して とろけるチーズを乗せる。で、 [音楽] チーズが乗せれたらトースターで2分焼く 。 [音楽] 途中でパン粉を乗せたらさらに1分半焼く 。いい感じに焦げ目が付いたらパセリを 散らして完成。 [音楽] 2日目の今日は家の用事でバタバタしてい て、あっという間に夕飯を準備する時間に 。こんな時は焼くだけで一品になる魚料理 がメイン。今日の魚は今の時期が旬で 美味しいサン魚料理はお肉に比べると満足 感が少ないから我が家では不人気で特に夫 がボリュームが足りないって不服そうに するね。せアからタンパク質が豊富で ボリュームのある厚揚げを使った料理を 作って満足感を得られるように工夫してる で。まずは厚揚げとチ元祭のオイスター ソース2を作る。まずは厚揚げを油抜き するよう。パッケージには油抜き不要って 書かれてたんやけど余分な油を落とすため に少し手間やけど余裕がある時は油抜きを してるで。お湯が沸くのを待ってる間に 賃元祭を食べやすい大きさに切る。賃元祭 は9月から1月が旬。そして賃源はケツの 巡りを良くして貧血予防カルシウムが豊富 に含まれてるからコツ素症予防にもいいっ て言われてる優秀な食材。豆腐との相性も 良くってどちらも熱を取ってケツの巡りを 良くする働きがあるから残が厳しい今の 時期によく作る副菜屋で根元の部分は包丁 を入れてばらす。お湯が沸いたら厚揚げに かける。 油が出てきたらキッチンペーパーの上 に上げて水気を切っていくで。 厚さを8mmぐらいにカットする。厚揚げ は四角いものでも三角のものでもどちらで もオッケーやで。向きを変えて半分に切る 。 フライパンにごま油を熱したら賃源祭から 入れて炒める。 焦げ目がついてしりしたら刃の部分を入れ て炒める。 賃元祭の傘が減ってしりしたら厚揚げを 炒める。厚揚げが崩れないようにそっと 混ぜてな。 全体が混ぜ合わさったら調味料を入れて いくで。酒大さじ1。オイスターソース 大さじ1。フライパンをゆってな染ませる 。 小さじ1 醤油小さじ1 塩コ椒 味みをして味が薄かったらオイスター ソースを大さじ1/2足す。味が染み込ん だら完成やで。次は味噌汁を作っていく。 今日の味噌汁は美肌作りには欠かせない さまいを使った味噌汁。皮にも食物繊維や ビタミン、ミネラルなどの栄養がたっぷり 含まれてるから、軽くタワしで擦すって 汚れを落とすだけでオッケー。さまいを暑 さ1cmの輪切りにする。さまいは腸の中 でゲルになる水食物繊維が豊富やから少量 でも満足感を感じやすいから魚料理の時に ぴったりなんよね。さまいが切れたら水に 晒らしておく。次に白ネギを切る。 ネギが切れたら和風出汁のパックを切って 中身を小さじ1入れる。こうすることで 入れる出汁の量が少なくて済むし出汁の 栄養を丸ごと取れるからおすめやで。残っ た出汁は保存容器に入れて冷蔵庫超え。 水を切ったさまいもを鍋に入れる。水を 600ml入れて火にかける。の味噌汁は 和食料理の時によく作るレシピでさまいも の甘みがほっこり心を癒して満足感を与え てくれるんよね。次はメインのサマを焼く 。私はグリルを掃除するのが面倒やから魚 料理はいつもフライパンで調理するで。 くっつかないシートを敷いてから焼くと フライパンに魚がくっつかずいい感じに 焼けるで。何より洗う時がめちゃくちゃ楽 やねん。フライパンが温まったらサンマの 水気を拭いて入れる。蓋をして中火で3分 焼く。味噌汁のさまいもが柔らかくなって きたら白ネぎを入れる。さっと似たら味噌 を大さじさ入れる。味噌マドラーを使うと 簡単に味噌の量が測れるから便利やし、 そのまま混ぜて味噌を溶かすことができる から時短になるで。3分経ったらサまを 裏返す。 サマを焼いてる間に大根おろしを作っとく で。大根の汚れをタワしで落としたら すりおろしきで大根をする。 すちは4等分にカット。 3が焼けたら盛り付けて完成やで。 [音楽] 3日目の今日は里芋と豚肉の甘辛め。里芋 は子供が苦手なんやけど、この料理は 美味しいって食べてくれてるレシピ。この レシピは里いとニン参ンを精量と鍋を使っ て同時に下処理をするから手が混んでそう に見えるんやけど時短で簡単にできる料理 やで。まずはニン参ンをタワしでこすって 汚れを落とす。里芋は水の入ったボールに 入れてさっと汚れを落とす。里芋同士を 擦すり合わせると汚れを落としやすいで、 土がたくさんついてる時は、タワしで 擦する。タワしで擦すると皮もある程度 綺麗になるんやけど、お湯でゆくとするっ と向けるからここは適当で大丈夫やで。 里芋が綺麗になったら鍋に入れて里いに 被るくらいの水を入れる。鍋に蓋をして 沸騰させる。次はニン参ンをくるくる回し ながら食べやすい大きさにラン切りするで 。切れたら水に濡らした精路に濡らした 蒸布を敷いてニン参ンを入れる。 [音楽] 蒸布で包んだら蓋をする。 [音楽] 続いて豚バラ肉を3cm幅にカットする。 [音楽] 片栗粉をチコシでまぶしたら全体にな染ま せるで。 [音楽] 里芋が入った鍋の水が沸騰したらニン参ン をセットしたセ路に乗せる。 次はキノコたっぷりの味噌汁を作る。和風 出汁パックの中身の出汁を小さじ1鍋に 入れる。絵のきを半分にカット。 鍋に入れる。 玉ねぎ1/2個を薄くスライス。 鍋に入れる。 椎茸の石付きと傘をスライス。油みのある 豚バラ肉を使った時は食物繊維がたっぷり なキノコと消化を助けてくれる玉ねぎを 組み合わせることでバランスを取るように するのがポイントやで。キノコはその時 冷蔵庫にあるもので大丈夫。 ニン参ンの硬さをチェック。 まだ少し硬かったからさらに3分蒸す。 味噌汁の鍋に水600mlを入れる。 次は長いの出汁醤油を作っていくで。長い は魂で擦すって汚れを落とす。気になる 汚れがある時は包丁でこげると皮の剥き すぎる。で、長いを洗い終わったら一旦 里いの硬さをチェック。 あともう少し柔らかくしたいからもう少し だけで ニン参ンは粗熱を取っておく。 長いは4等分にして千切りにする。長いは 注意では三って呼ばれていて、火の気を 養うから幼情に適してるって言われてる 食材。体を潤す働きがあるから秋に向けて の乾燥対策として私は今の時期から積極的 に食べるようにしてるで。千切りができ たら今日はすぐに食べるから器に 盛り付ける。出汁醤油は食べる直前に かけるで。長いの副菜ができたら里いの硬 さをチェック。竹串がすーっと通ったら ボールに上げる。 [音楽] 里芋はゆい手から水にさらすと気持ちが いいくらいするっと皮が向けるで。 皮が全て向けたらキッチンペーパーで水気 を取る。 里芋は半分に切っておくと味が染み込み やすくって食べやすいで。里芋は今の時期 スーパーにめっちゃ並んでるよね。気をっ て胃腸の粘膜を保護する働きがあるから 疲れてる時や食欲がない時に作ってるで。 食物繊維が豊富やから便秘解消にもおすめ 。まな板にニン参ンも乗せたらチコシで 片栗粉をまぶす。 手で片栗り粉が満べなくつくようにな染ま せるよ。 フライパンにくっつかないシートを引い たら、多めのごま油を熱する。 豚腹肉を炒める。 肉同士がくっついてる部分をほぐしながら カリっとするまで焼くと余分な油が出て カロリーカットができるし、何より 美味しい。で、豚バラ肉から出た余分な油 をキッチンペーパーで拭き取る。いつもは 大体3枚くらいキッチンペーパーを使って 油を取り除いてるで。油を拭き取ることで ヘルシーにもなるし、味しみが良くなる。 で、フライパンの真ん中を開けたら ニン参ンと砂糖芋を入れてさっと炒める。 下準備で食べれる状態になってるから 美味しそうな焼き目が付いたらオッケー。 調味料を加えていくで。酒。大さじさん、 みりん。大さじ3キ人大さじ1醤油大さじ 3混ぜる とろみが付いてし気がなくなったら完成 器に盛り付ける盛り付けの最後に青ネぎを トッピングするとりもいいしアクセントに なって美味しいで味噌汁の味噌を大さじ さん解く 器に入れる。 長いは今日は簡単に出汁醤油だけで味付け するで 刻みもあればトッピングするとさらに 美味しいで [音楽] 今日は3ヶ月で10kg痩せた私のリアル な3日間の晩御飯を紹介したで私がレシピ を考える時に気をつけてることは大きく3 つ。1旬の野菜を取り入れる。2いわゆる 真ん中の状態になるように献立てを考える 。3良質なタンパク質を取り入れる。旬の 野菜はその時期に人間が必要としてる栄養 素がたっぷり入ってるやん。専門用語で 言うと震度フジ人と自然は一体でその土地 の気候フードにあった旬のものを食べる ことが健康にいいっていう食の思想やで。 つまり旬のものを食べることで人間の体は 自然に整っていくっていう考え方なんや けど、それを実践したことで私も激しい 運動をせずに適正な体重までスるスする 落とすことができた。で、2つ目の中与の 状態に持ってくるっていうのは、例えば 肉料理を避けるのではなくって、油身の 多い豚バラ肉や赤みではないお肉を使った 時には大根やネギなどの発散させたり胃腸 の調子を整えたりする食材を使って バランスが取れる献立てを考えるように するっていうこと。私は献立てを考える時 は食べ物の働きを考えてできるだけ注意 真ん中の状態に持ってこれるように気を つけてるで。3つ目の良質なタンパク質を できるだけ取れるように意識して るっていうのはタンパ質が不足すると満足 感が足りずに甘いものを食べがちになって しまうからやね。私はダイエットを始めて から豆腐や鶏肉を積極的に取り入れるよう になったことでダイエット以前よりも甘い ものが欲しくなくなったし食事だけで満足 感を得られるようになったで何か1つでも 参考になることがあると嬉しいです。この チャンネルでは綺麗に痩せたい、健康も 守りたいと思ってる40代、50代の方に 向けて東洋医学の知恵と栄養素を 組み合わせた簡単に作れる時短レシピや ダイエットのヒントをお届けしています。 この動画が役に立ったって思っていただけ たら高評価やスマホでできるハイプで応援 していただけると嬉しいです。ベルマーク の通知をオンにしていただくと次回以降の ダイエット情報もお見逃しなくご覧 いただけます。質問や感想も気軽に コメント欄に書いてくださいね。今日も 最後まで見てくださりありがとうござい ました。よろしければチャンネル登録もお 願いします。それではまた次の動画でお 会いしましょう。またね。
・毎日、レシピを考えるのって面倒
・でも健康的に痩せたいし
・体の調子も整えたい
今日はそんな方に向けて、「3ケ月で10キロ痩せた私のリアルな3日間の晩ごはん」をご紹介しました。
東洋医学の考え方に基づいて、その日食べる食材を考えるようにしたことでスルスル体重が落ちたレシピ。
何かひとつでも参考になったり、できそうなことがあったりすると嬉しいです♡
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【目次】
00:00 はじめに
00:36 晩ごはん1日目：かぼちゃと合いびき肉の重ね焼き
06:08 キャベツとシイタケの卵スープ
07:34 大根サラダ
10:47 晩ごはん2日目
11:20 厚揚げとチンゲン菜のオイスターソース煮
13:34 さつまいもと玉ねぎのみそ汁
14:51 さんま
16:08 晩ごはん3日目：里芋と豚肉の甘辛炒め①
17:47 きのこたっぷりみそ汁
18:48 山芋のだし醤油あえ
19:51 里芋と豚肉の甘辛炒め②
22:26 まとめ～ダイエット中の献立を考える時に気をつけていること～
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【本日のレシピ】
—————晩ごはん1日目—————
メイン：かぼちゃと合いびき肉の重ね焼き
＜材料＞
・あいびき肉……300g
・かぼちゃ……1/2個
・玉ねぎ……1個
・にんじん……1本
・青ネギ……適量
・チーズ……適量
・パン粉……適量
・パセリ……適量
▼調味料▼
・ケチャップ……大さじ2
・ソース……大さじ4
・チキンコンソメ……小さじ1
・塩コショウ……少々
＜作り方＞
①かぼちゃを厚さ3mmの食べやすい大きさに切る
②かぼちゃをせいろで蒸す
③玉ねぎ、にんじんをみじん切りにする
④米油をフライパンに熱し、あいびき肉を中火で炒める
⑤玉ねぎ、にんじんを入れて炒める
⑥調味料で味付けをする
⑦耐熱容器に、かぼちゃ → ⑥を入れる
⑧チーズをトッピングしたら、チーズに焦げ目が付くくらい約3分焼く
⑨途中でパン粉を散らす
⑩最後にパセリを散らしたら完成
副菜：大根サラダ
＜材料＞
・大根……1/3～1/2本（大きさによって変えてください）
・かつおぶし……1袋
・刻みのり……適量
▼調味料▼
・しょうゆ……大さじ1
・みりん……小さじ1/2
・きび糖……小さじ1/2
・ごま油……大さじ1/2
・酢……大さじ1
・白すりごま……大さじ1
＜作り方＞
①大根をスライサーでカット
②ボウルに大根を入れ、かつお節をかける
③調味料を加える
④刻みのりを加えたら完成
スープ：キャベツとしいたけのコンソメスープ
＜材料＞
・キャベツ……3～4枚
・しいたけ……2個
・たまご……1個
・パセリ……適量
▼調味料▼
・チキンコンソメ……大さじ1
・塩コショウ……少々
＜作り方＞
①キャベツを食べやすい大きさに切る
②しいたけをスライスする
③鍋にキャベツとしいたけを入れ、中火で加熱
④調味料を加えたら、溶いた卵を回し入れる
⑤器に盛り、パセリを散らしたら完成
—————晩ごはん2日目—————
メイン：さんま
＜材料＞
・さんま……人数分
・大根おろし……適量
・すだち……お好みで
＜作り方＞
①さんまの内臓を処理したら、焼く
②大根をお好きなだけする
③すだちを1/4にカット
副菜：厚揚げとチンゲン菜のオイスターソース煮
＜材料＞
・厚揚げ……1パック
・チンゲン菜……1袋
▼調味料▼
・オイスターソース……大さじ1.5
・酒……大さじ1
・きび糖……小さじ1
・しょうゆ……小さじ1
・塩コショウ……少々
＜作り方＞
①油揚げに熱湯をかけて油抜きをする
②暑さ1cmにカット
③チンゲン菜を長さ5cmに切る
④フライパンにごま油を熱したら、チンゲン菜を炒める
⑤しんなりしたら、厚揚げを炒める
⑥調味料を入れる
⑦味がしみ込んだら完成
みそ汁：さつまいもと白ねぎのみそ汁
＜材料＞
・さつまいも……1本
・白ねぎ……1/2本
▼調味料▼
・みそ……適量
・だし……小さじ1
＜作り方＞
①さつまいもを1cmの輪切りにする
②鍋にだしを入れたら、さつまいもと水を入れて柔らかくなるまで煮る
④途中で白ネギを入れる
⑤味噌をといたら、器にいれて完成
—————晩ごはん3日目—————
メイン：里芋と豚肉の甘辛炒め（3人分）
＜材料＞
・豚バラ肉……250g
・里芋……1パック
・にんじん……中1本
・青ネギ……適量
▼調味料▼
・酒……大さじ3
・みりん……大さじ3
・しょうゆ……大さじ3
・きび糖……大さじ1
＜作り方＞
①里芋をざっと洗ったら鍋に入れて10分～15分竹串がスーッと入るくらい煮る
②にんじんを乱切りして、せいろで約8分蒸す
③里芋の皮を剥く
④豚バラ肉を食べやすい大きさに切る
⑤豚バラ肉、里芋、にんじんに茶こしで片栗粉をまぶす
⑥フライパンにくっつかないシートを敷き、多めのこめ油を熱し、豚肉をカリッとするまで炒める
⑦余分な油をキッチンペーパーでふき取ったら、里芋とにんじんを炒める
⑧調味料を入れる
⑨とろみがついたら、器に盛りつける
⑩青ネギを散らしたら完成
副菜：長芋のだし醤油あえ
＜材料＞
・長芋……300g
・刻みのり……適量
▼調味料▼
・だし醤油……適量
＜作り方＞
①長芋を千切りにする
②器に盛り、だし醬油と刻みのりをかけたら完成
みそ汁：きのこのみそ汁
＜材料＞
・えのき……適量
・しいたけ……2個
・玉ねぎ……1/2個
▼調味料▼
・みそ……適量
・だし……適量
＜作り方＞
①えのきとしいたけ、玉ねぎを食べやすい大きさに切る
②鍋に出汁と水を入れて煮る
③味噌をといたら、器にいれる
④青ネギを散らしたら完成
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