【※知らないと危険】まるごと冷凍弁当の作り方・注意点を管理栄養士が徹底解説【食中毒予防・栄養バランス】

【※知らないと危険】まるごと冷凍弁当の作り方・注意点を管理栄養士が徹底解説【食中毒予防・栄養バランス】

どうもこんにちはお杉です今回は知らない と危険な丸々冷凍弁当のコツと注意点っと いうテーマで動画を撮っていきます私は これまで1年半以上YouTubeで丸々 冷凍弁当のレシピを投稿してきたんです けど動画の中ではレシピだけじゃなくって 作り方のポイントであったりとか丸々冷凍 弁当ならではの注意点みたいなことも解説 してきましたそんな中で視聴者の皆さん からよくいだく質問であったり疑問っって いうのがあったので今回この動画でそれを 全て説していこうと思いますあるあるな 内容からこれ知らないとちょっと危険かも しれないっていう内容までたくさん情報を 詰め込んでいます盛りたくさんな内容に なってしまうかなと思うんですけれども すごく大事なことなので是非最後までご覧 いただけると嬉しいですただ説明するだけ だとつまらないと思うので実際にご食分 丸々冷凍弁当を作りながら解説していこう かなと思いますカペも用意してるので たまに見ながら話すかもしれないんです けどよろしくお願いします今回作るレシピ はサバ味噌夏野菜弁当ですこれはサバ缶と 旬のピーマンとナスを使って作っていく ものですですごく簡単で爆gehで作れる のにすっごく美味しいっていう紙レシピな ので今回はこちらを作りながらお話しして いきますこのレシピは美人やかさんていう 雑誌のレシピ企画で掲載させていただいた レシピですえちなみに美人百さんの8月後 にはYouTube未公開のレシピも たくさん載っていますまだご覧になって ない方はは是非チェックしていただけたら 嬉しいです皆さんのおかげで YouTubeチャンネルが大きくなって こうやって初めて雑誌にも掲載させて いただくことができて本当に嬉しいです ありがとうございます私は社会人の頑張ら ない自炊生活を応援したくって YouTubeを投稿しているのでこう やっていろんなメディアに呼んで いただけるようになったのは本当に ありがたいことだなと思っていますこれ からも頑張って活動していくので応援 よろしくお願いし ます作り始める前にそもそもも丸々冷凍 弁当って何なのよっていう方も中には いらっしゃるかもしれないので簡単に説明 させてください丸々冷凍弁当とは5日分の お弁当をお弁当箱に詰めた状態で丸々冷凍 してしまうお弁当のことですメリットは いくつかあるんですけど大きく4つに分け られるかなと思ってます1番大きいのは 毎朝お弁当を作らなくて良くな るっていうことです例えば週末にご食分 まとめて作って冷凍しておけばお弁当が 必要なは冷凍庫から取り出すだけでもう 準備が完了しちゃいますこれは私と同じ ように朝にすっごく弱い人なら共感して いただけるんじゃないかなって思うんです けども朝って1秒でも長く寝ていたいじゃ ないですかそんな時に冷凍庫に作り置きの ストックがあると超助かると思います メリットの2つ目は時間の節約にな るっていうことです朝の準備の時間自体も そうなんですけどまとめて作り置きするの でトータルの調理時間とか後片付けの時間 がま体感で1/5くらいにはなると思い ます1食分作るのも5食分お弁当作るのも 実は調理にかかる時間ってそんなに変わん なくないですか調理道具あのまな板だっ たりとか包丁とか大きい洗い物も1回で 済むので後片付けの時間も短くなって めちゃくちゃ楽ですあと毎日何を食べよう か悩む考えるっていうその献立を考える 時間も節約になります最初から食べる メニューが決まっていればこういう地味な ところの時間の節約にもなると思います もちろん3つ目としては金銭的な節約にも なりますもしコンビニとかで栄養バランス も考えたメニューでご飯を揃えようと思っ たら最近だともう平気で800円とか 1000円ぐらいかかってきてしまうと 思います私が投稿している冷凍弁当だと 大体1食あたり200円で作れるレシピに なってるのでお米と調味料の値段を抜いて 計算してるとはいえだいぶ節約になるん じゃないかなと思いますちょっと話は それるんですけどたまにお米と調味料の 値段が含まれてないからこの金額違いま すってコメントだったりとかうちの近所の スーパーじゃこんな値段で買えませんって いう風なコメントいただくことがあるん ですけど大事なところはそこじゃないです そこにこだわってもしょうがないです自分 のこれまでの食生活だったり食費からどれ くらい良くなったかなっていうそこの メリットに注目して欲しいかなと思って ますちなみに私はお米はふさ納税を活用し ているので実質食費っていう形でかかって ないですし毎回ちまちま調味料どれくらい 使ったかなって言って食費を計算するのも あとは各地域の食材の平均的な価格を調べ て解説するっていうのも現実的ではないの でこれからも金額っていうのはあくまで 参考程度に見ていただけたらいいかなと 思いますあとメリット最後の4つ目として は栄養バランスが良くなるっていうこと ですね正確には栄養バランスを考えたお 弁当を続けるっていうことによってより 健康的な食生活を送りやすくなるっていう 感じですちょっと複雑なんですけどね外食 やコンビニでももちろん健康に配慮した メニューの選び方っていうのはできるん ですけどまだまだ難しいと思ってますお金 もかかっちゃいますしね自分で作れば量も ぴったりに調整できますしうっかり食べ すぎるっていうこともなくなりますあと 特に市販品だと多くなりがちな食塩の量 っていうのも節約できるので原因にも配慮 できるっていう感じかなと思います少し 説明が長くなってしまいましたが今回使う 食材を説明していきます今回の主役はサバ 缶ですねこれは今回は味噌味を必ず用意し てください固形量で大体400から 500g分あれば大丈夫ですもう内容量の ところにグラムが書いてあるのでこれを 参考にしていただければいいかなと思い ますであとナスは5本ですねフマも小さめ のものだったら5個分必要なんですけど 今回はちょっと大きかったので4個で使っ ていこうと思います使う調味料は炒め用の サラダ油とあとは生姜チューブたったこれ だけで作れますもう材料も調味料も最低限 なのでねこうやって説明しながら作るのに ちょうどいいかなと思って選びましたと いうわけで早速準備に入っていこうと思い ます先にこれだけ進めておきたいんです けど使うお弁当の容器は食品用の アルコールで消毒してから使うのがお すすめです乾かす時間があるので作り 始める前とかに消毒しておくといいと思い ます私が使っている商品は概要欄にもいつ もリンクを載せているのでそこから確認し ていただけるかなと思いますまく同じもの じゃなくも食品添加物って書いてあるもの だったり食品に直接かけられるものだっ たら何でも大丈夫です消毒ができたらこれ は一旦乾かしておきます後ろに置いて おこうちゃんと蓋の方も消毒しておいて くださいね早速具材を切っていきますもう あらかじめ野菜は洗って準備しておいたの でこのまま切っていこうと思いますよく いただく質問の中にですね冷凍弁当に向い ている食材とか向かない食材っていうのは ありますかっていう質問があるんですけど 向いてる材は色々あるのでここで全部解説 していくのは難しいんですがこれまでの レシピを見ていただければなんとなく 分かるんじゃないかなと思いますちなみに 8月21日に丸々冷凍弁当のレシピ本 頑張らない冷凍弁当を発売させていただく ことになりましたYouTubeで公開し ているレシピを中心にまとめているので 動画を1個1個クリックしながら探して いくよりバーっとページをめくって確認し やすいと思うので是非活用していただけ たら嬉しいですもちろん書籍の限定の レシピも入ってるので概要欄とコメントに リンクを貼っておくので是非ご予約ご購入 をよろしくお願いいたします冷凍に向いて いる食材は過去のレシピを探していただく のが1番だとしてと向いてない食材はある 程度説明できると思いますでまず1番向い ていないのは回答時に温められない食材 です例えば冷静パスタとかですね冷たい サラダパスタなんかがそれに当たります 基本的に食中毒予防の観点から丸々冷凍 弁当自分で冷凍したお弁当は必ず再加熱し てから食べてください市販の冷凍食品 みたいに高度な技術と厳格な衛生管理の元 を作られている冷凍食品とは違うので あくまで家庭料理なので手作りの冷凍弁当 の場合は必ず再加熱が必要ですだから 冷たいまま食べるサラダパスタみたいな ものは作るのに向いてないんですよね以前 投稿したようなそめ弁当も麺と材自体は 冷凍してるんですけどそれは必ず電子 レンジであったかくなるまでで再加熱して 梅雨で冷やして食べるようなレシピにして いるっていうのもそういうのが理由なん ですよね後を向いてない食材で温められ ないものでいくとパンとかもハードルが 少し高いかなと思ってます自然回答だけで 食べるのお勧めしてないっていうのは もちろんなんですけど食べようと思った 場所ですね場所に電子レジしかない場合だ と電子レジで温めただけだとどうしても パンがしっとりしてしまうんですね 美味しく食べるには電子レジで解凍した後 にオーブントースターでで焼いていただく といいんですけどそこまで職場とかでする のはなかなか難しい方が多いんじゃないか なと思ってますも自宅で食べていただく なら食材を乗っけた状態で冷凍して食べる 時に電子レンジで加熱してからオーブンで 加熱するっていう風にすれば全然美味しく 食べれるとは思いますただあんまり作り方 解答の仕方的に丸々冷凍弁当に向いている とは言えないかなと思ってますでこれが 回答時に温めるのが向いていない食材だ から丸々冷凍弁当に向いてない食材ですね あと2つ目ですね向いてない食材は半生の 状態で食べるものとか生の食材です例えば 温泉卵とか半熟卵とかあとお刺身とかも ですね例えば卵とか魚とかは完全に火を 通さないと殺菌ができないのですぐに 食べる場合はいいんですけどお弁当として は衛生的にNGなんですこれがあの親子丼 とかを難しくしてる理由ですねよくあの 丸々冷凍弁当で親子丼出してくださいって 言っていただくこと多いんですけどなんか なかなか美味しいレシピが作れなくって 苦戦しているところです他には衛生的にダ メっていうわけじゃないんですけど個人的 には冷凍で食べるのがあんまり美味しく ないかなと思ってる食材ももちろんあり ますえ例えば揚げ物ですね衣がサクサク じゃなくなっちゃうので美味しさがだいぶ 半減してしまいますであとコニは冷凍する と水分が抜けてスポンジ上のゴムみたいな 食感になってしまうのでこれも向いてない ですただそれはそれで美味しいから好きっ ていう方も中にはいると思うのでそこはお 好み次第かなと思いますであとは じゃがいもですねじゃがいも冷凍すると 食感がすごくザラザラとした感じになるの でそれが苦手な方もいると思いますあとは 目玉焼きとかゆで卵ですね卵が白身の状態 でこう固まるようなものですね冷凍すると あの白身の部分が結構ボソボソな食感に なるので卵を冷凍弁当に使いたいなら黄の 部分としっかり混ぜて卵焼きだったりとか は卵そぼろにするのがおすめですあとは これは個人的な感覚なんですけど牛肉は あんまり冷凍弁当には使わないようにして ますなんでかって言うとこれは単純に高い 食材を冷凍弁当に使うのがもったいない からですあの1番ベストな状態で食べたい じゃないですかあとは生で食べるのが 美味しい食材っていうのもあんまり使わ ないようにしてますね例えばミニトマト だったりとかあとキュウリとかレタスとか よくサラダに使われるような食材ですね 冷凍弁当の食材っていうのは基本的に全て 加熱してから使うんですけど水分が多い 食材っていうのは炒めると水分がたくさん 出てくるんですねご飯と一緒に盛り付けた 時にご飯に水分が映ってちょっとべちゃっ としやすいのであんまり使ってないですと はいいですね冷凍スープ弁当に使って いただく分には例外ですそもそも汁の中に 入ってしまえば美味しく食べられますから ね残りの具材も切っていこうかなと思い ますよくたいたく質問として毎日お弁当だ と飽きちゃうんじゃないですかっていう 質問もありますでそもそも冷凍弁当を作り 始めたのは超忙しい人向けのお弁当として 作ってたんですねで元々自分が会社員で 社畜をしていた時に朝から晩まで会社にい てあ毎朝ゆっくりお弁当を作る時間がな いって時に始めたものなんですだから そんな私と同じように毎日料理をするのも 大変で飽きるとかどうとか言ってやれる 状態じゃないっていう人に向けて作ってる レシピでした美味しければ別に5日連続で も平気だよっていう人に向けて元々発信し ていたのでま飽きてしまう人はそれ飽きて しまうよなっていう感じではあるんです けど何を優先するかっていう話かなと思っ てます毎日違う料理を楽しむためにはそれ なりの労力がかかるじゃないですか YouTubeでも丸々冷凍弁当5日分 違うおかを作るっていう動画を出したと 思うんですけどもちろんその手間をえ全然 大したことないよと思ってる方はそっちを 優先して作っていただければですけど私が 動画を投稿してるのは料理が苦手とかもう そもそも自炊があんまり続かなかった習慣 がなかったっていう人でも無理なく自炊が 継続できるようになって欲しいなって思い で動画を作ってるんですなので少しでも 手間を減らして楽に作れる方法をと思って 5日分全部同じおかずとしてレシピを作っ てますそれでも傷に美味しく食べる方法は ないのっていう話だと思うんですけど 例えば毎日連続で食べなくっても良くって 外食とコンビニを混ぜてで活用したりだと か例えば今日は弁当だけど次の日は コンビニとか朝に余裕があるっていう日は 朝お弁当を作ってももちろんいいと思い ますそんな感じでうまく混ぜ込んで食べて いただけたらいいんじゃないかなと思い ます冷凍弁当っていつ食べてもいいって いうのが最大のメリットだと思うのでそこ をうまく活用しないではないんじゃないか なと思ってますそれでも例えば2週間とか の間にお弁当に同じお風が入ってるのは 耐えられないっていう人はまそこまで食の 優先度が高いんだったらそっちを優先して 例えば外食するなり毎日料理をするなりし ていただければいい話だと思いますたった それだけの話ですから [音楽] ねはいこれで具材が全部切り終わったので 炒めていこうと思いますでは炒める調理に 入っていきますサラダ油は大体大さじ1 ぐらいですねこれでしっかり余熱し ましょうレシピを考える時にこだわってる ポイントありますかとか栄養バランスって どういう風に考えてますかっていうご質問 いただくことがあるんですけど私が1番 大事に考えてるのがカロリーと炭水化物 タンパ質脂質のバランスあとは塩分と食物 繊維の量ですねここが栄養バランスを 整える上で1番大事な土台となる部分だと 思ってますまここの土台が整ってると何日 か連続で同じメニューを食べたとしてもま ある程度は大丈夫かなという風に思って ます塩分に関してば女性だったら1日 6.5g男性だったら7.5gまでを目標 にしましょうって言われてるんですけど 日本人の平均って大体1日10gぐらい 塩分取ってるんですねすごく多すぎるん ですよなので冷凍弁当ではなるべく多く なりすぎないように大体2g前後に収まる ように計算してレシピを組み立ててます 塩分の取りすぎっていうのは将来的に高 血圧になったりだとかあとは動脈効果を 引き起こす原因になるのでなるべく若い うちからですね原因は心がけておいた方が おすめ です野菜を入れて炒めていきますピーマン も一緒に入れちゃおう かよく原因の話をすると熱中症予防のため には塩分もしっかり取らないとダメだと いうこう原因っていう単語に反応して コメントしてくれる方もいるんですけど塩 をわざわざあの意識して取らなきゃいけ ない時っていうのは大量に水分を一気に ガフガフ飲まなきゃいけない時です例えば 熱い場所でスポーツしてたりとかお仕事し てたりあとま円天下での作業が必要だっ たりする時ですねそういう時はあの大量に 成分が必要なのでいっぱい水飲むと思うん ですけど大水だけじゃなくて塩分も大事 ですよっていう話になってくると思います まそういう時はタブレットだったりとかね スポーツドリンクを活用して補って いただくのもありなんですけど塩分より もっと大事なそのそもそも体を冷やして あげましょうとかしっかり休みも取り ましょうっていうのも大事なんですけど何 が言いたいかって言うとそういったケース で以外の場合はそこまで意識して塩を 増やす必要はないっていうことですでは 涼しい部屋でですねスポーツドリンクをで 中小予防のために飲んでいたりとかあと 塩分のタブレットを取ってい るっていうのはあんまり意味ないし意味 ないどころか将来的に塩分の取りすぎで不 均衡なことにつがってしまうのでまそう いった場合はあえて増やす必要はないん じゃないかなという風には思って ますであとあの天然のお塩だったらどれ だけ取っても大丈夫ですよてよく言ってる 方もいるんですけど全然そんなことはない です天然の塩でもミネラルがたっぷりとか 言いますがほとんどの主成分はエンカナト リウムってあることには変わりないので もちろんたくさん取ればそれだけ悪影響は 出てきます食物繊維に関しては野菜も なるべくお弁当の中でたくさん使おうと 思ってるんですけどやっぱりお弁当って いう小さい容器の中に収めるにはなかなか ちょっと限界があるのでそれだけできい 切るのが難しいんですなのでえっとご飯に 持ちを混ぜてことによって食物繊維を私は 補うようにしています日本人はあの食物 繊維の摂取量が不足気味なのでま将来的に 生活習慣病のリスクを上げることにも つがってしまうので日頃からちゃんと コンスタントに掘っていくのがおすめです でよくあの雑穀舞と持ちだったらどっちが いいのっっていうご質問いただくことが あるんですけどあのそれぞれ補える栄養素 が違うんですね麦だったら食物繊維が たくさん取れますし雑穀前だとビタミンと かとかミネラルがそういった微量の栄養素 がたくさん取れるのでどっちにもメリッ トっていうのはありますま個人的には どっちも良さがあるとは思うんですけど ビタミンは冷凍保存によってこ多少減って しまうっていうこともあるのでだったらま 食物専用コンスタントにあの冷凍弁当では 増やすために持ちのぎご飯を使ってで冷凍 弁当じゃないところで雑穀マを食べ るっていうのがいいんじゃないかなと個人 的には思ってますたそこお好みなので 大きなように選んでいただければいいのか なとは思います菜がある程度柔らかくなっ てきたのでサバ缶も入れていきますでサバ 缶は味噌ごと入れていき ますで全体をなじませながらえ水分を軽く 飛ばしていきますあよくあの弁当を作っ てる時に水分がなかなか飛びませんって いうコメントいただくことがあるんです けど多分そういう時ってちょっと火加減が 弱いとかいうのも原因であるかなと思い ます弱火で時間やると水分が野菜からも どんどん出てきてしまいますし時間も かかりますなので通日で短時間でさっと 水分を飛ばすようにするともっと作り やすいんじゃないかなと思いますサバの身 がちょっと大きかったら割ってあげて ください栄養バランスの話に戻るんです けどまとはいえ同じメニューが5日間 ないしはま近い日程で連続で続いたとし たら栄養バランス的に良くないんじゃない のって心配していただく方もいると思うん ですけど明らかにカロリーが高すぎるお 弁当を毎日食べてるとかそういう場合じゃ なければそんなに気にしなくていいと思い ます私の冷凍弁当自体1つ1つ栄養 バランスをしっかり考えて作っているので 真似していただいてる方はそんなに気にし なくて大丈夫ですただあの朝晩には冷凍 弁当に使ってる具材とはまた違う食材を 使ってご飯を用意していただくといいと 思います例えばこう気に入ったレシピが あってそれをずっと何週間も何週間も 繰り返し同じの食べてますっていう場合は ちょっとそれは避けていただいた方がいい と思いますなるべくいろんな食材を取って 欲しいので今週は例えばサバ味そ夏野菜の お弁当を食べたとしたら次の週はちょっと 違うお弁当に挑戦してみようとか色々 チャレンジしていただけるといい感じです 味を調整するためにちょっとおろし生姜を 入れますさっぱり目が好きなので多めに 入れちゃいましたたまにですね自分で メニューを考えてオリジナルの冷凍弁当を 作りたいから栄養バランスを整えるコツを 教えてくださいっていうコメントも いただくんですけどそれが一言で説明でき たら苦労はしません分からない人は私の レスピを真似してくれたらいいと思うよっ ていう感じなんですけどそれだけだと ちょっと回答として冷たいかなと思うので 私がいつもあの考えてる方法っていうのを お伝えしますねメニューには主食とおかが あると思うんですけど主食のご飯は大体 自分の拳1個分ぐらいでおかずに関して 今回のメニューであったらこの中のサバ みたいにメインのタンパクゲとなる食材が あると思いますそのメインとなるタパゲの 食材は自分の手のひら1枚分ここのエを 除いた部分の大きさと厚みこれを見て いただいて大体これぐらいの量が入って いるとタンパク質の量だったりとか脂質の 量っていうのが大体適正な範囲に入って くることが多いですこれはお弁当じゃ なくって他の普段の食事とかにも使える 考え方なので食は拳1個分ぐらいだなとか メインのタパゲお肉だったりお魚とかは手 の1枚分になってるかな食べすぎてないか なっていうのをチェックするのにも使える と思いますあとその他のおかを野菜で埋め てボリュームを出すっていう感じで大体 作れると思うのでもしよかったら真似して 考えてみていただけたら嬉しいですこれで ちょっと味見をし ますまこれであとはもうちょっと水分を 飛ばせば完成です ねこたまに混ぜて水分が蒸発しやすいよう に場所を変えていきます ちなみにこうレシピを公開するとこの調味 料がないからこれで代用できますかとか僕 はこれこれれこれの調味しか持ってない からその中でできるアレンジはあります かてコメントいただくことがあるんです けど私の料理家としての不足ってのもある かもしれないんですがこのバランスが ベストだと思ってレシピを公開してるので できればその調味を揃えて作ってみて 欲しいなっていうのが本音です私も なるべくあの珍しい調味料とかは使わない ようになるべく普段使ってるような調味料 だけで作るようには心がけてるんですけど まりねちょっと味に変化を持たせたい時は オイスターソースであったりとかあとは楽 したい時に焼肉のタレーとかを使ったり するのでそういうのがたまたまないよって いう方もいらっしゃるんだと思うんです けどできればレシピ通りに作っていただけ たら嬉しいかなと思い ます代用できるレシピの時は動画の中で これがない時はこれで代用しできますよっ ていうのも解説してきてると思いますし これからも用できる範囲では代用方法も 紹介していこうと思ってるのでそれは参考 にしていただければと思い ます水分も減ってきていい感じになりまし たね完全に煮詰めなくってもこれぐらいで 十分かなと思うので気を止めますこれで サバ味噌夏野炒めが完成しました 出来上がったおかずはこのまま放置するん じゃなくてバットに広げて冷ましておき ます私はよくあのプラスチック製のバット も使っていたんですけどよりのに向いてる のはこういうアルミだったりとか ステンレスの金属のバットですね熱の 伝わり方が早いのでこれに広げて冷ます ことでより早く粗熱を取ることができます 映していき ますもしできれば2枚とか大きいバッドに 広げて冷ましてあげるとより早く熱が 取れると思うのでなるべく大きめのバット を用意するといいんじゃないかと思います こんな感じですねここに広げて冷まして おき ますではご飯も炊けたので盛り付けていき ますでタッパーは作り始める前に アルコールで消毒しておいたのでこれを 乾かして使っていきますご飯はあの ギチギチに詰めてしまうと解凍する時に 加熱群が起きやすくなったりなかなか 温まらなかったりっていうのがあるので なるべくふわっと盛り付けてあげるのが いいんじゃないかなと思います麦の卓 割り合いについても聞いていただくことが あるんですけど私はこの持ちの商品の パッケージに書いてある分量の通り白米2 号に対して持ちを100gですねプラスし て炊いていますそうすると炊き上がりが 大体35弱ぐらいになるのでそれをま5 等分に分けて大体170gずつ分けて るっていう感じですま測ってもいいしもう 大体量が何回かやって分かってるよって いう方は測らずにそのまま盛り付けて もらってもいいんじゃないかなと思います え大体3号分ぐらいできるんですけど1色 あたり0.5号分なので大体6色分炊けて るっていう計算ですねご飯の量はお好みで 大丈夫だと思うのでお好きな量で炊いて いただければ大丈夫ですただまあの自分の 拳1つ分ま若干それより多いぐらいには なると思うんですけどそれぐらい目安に 詰めていただけると栄養バランスも良く なると思います 大体1食分ぐらい余るので私はその日の 昼ご飯に食べたりとかラップに丸めて冷凍 しておいて別の日に食べたりとかしてい ますはいでこれでですねあのおかずとご飯 が揃った状態なんですけどほほのまま一緒 に詰めてそのまま冷凍庫に入れてしまうと 冷凍庫内の温度が上がって他の食品が溶け て痛んでしまったりするのでなるべく 冷ましてから冷凍庫に入れるようにして ください今おかずもご飯もあったかい状態 なんですけど一緒に盛り付けてから冷す よりも別々にこうやって広げて冷まして あげた方が早く冷めると思ってるので私は 別で冷すようにしていますこのままだと なかなか冷めてくれないよどれくらいの 時間冷ましたらいいのってのは気になる方 いると思うんですけどなるべく早く冷すに はこうやってバットを広げて使って冷まし てあげたりだとかもっと早く冷ましたい 場合はこれの下にほれ剤を敷いてあげたり あとはあのちっちゃいサーキュレーターと かをこの辺に置いで風を送って冷ますこと もありますであと1番はあの熱い部屋で 作っているとなかなか冷めなかったりする のでしっかりエアコンは効かせてあげる ようにしましょう夏場の場合は特に エアコンをつけた方がいいと思います湯が 立たなくなって触って熱ってならない ぐらい粗熱が取れる状態になったら 盛り付けて蓋を締めて冷凍庫に入れていき ますもし盛り付けてみて蓋をした時に蒸気 であの曇るようだったらそれはちょっと まだ早いタイミングかなと思うのでもう 少し冷ました方がいいですで冷ましてる間 に他の質問の解説を続けますね盛り付ける 時のコツなんですけどご飯におかを 盛り付ける時はなるべくおかずから出た 汁気は乗せないようにするのがおすすめ ですでご飯の上に乗っけるのでご飯に水分 が映ってべちゃっとしてしまうんですよね 汁気がもし多く出てしまった場合は具材 だけを先に取り除いてフライパンのよを汁 だけにしてそれをあの煮詰めてから上から 塗るみたいな感じにするとあのべちゃっと ならずにいい感じになります前に動画で あげたチーズタッカルビのお弁当ではその 方法を撮ってるのでもしあのどうやるか気 になる方はそちらの動画を参考にして いただけるといいかなと思います汁気が 多くならない調理のコツはさっき作り ながらも少し説明したんですけどなるべく 弱火で長時間加熱するんじゃなくって強火 で短時間でなるべくさっと炒めるように するとあまり水分が出てこず水分が しっかり飛んで美味しく仕上がります 盛り付けるお弁当容器なんですけど容器は なるべくこの高さが浅い方が解凍しやすい のでおすすめですおすすめはいつも私が 使っているジッロックのコンテナ 480mmのタイプが一番大きさとしては ちょうどいいですこういう丸いスクリュー ロックタイプもあるんですけどこっちは あのジッロックのコンテナーに比べて少し 高さが高くなるので食べ物部分が分厚く なって解凍するのに少しだけ時間が長く 必要ですこっちの方があの蓋の密閉性は すごくいいので例えば汁物スープ系であっ たりとかかあとはリゾットのお弁当を作る 時はこっちの方がおすすめですもちろん 普通の冷凍弁当もこっち使ってもらって 大丈夫です冷凍しても美味しく食べるため には冷凍焼けを起こさないことが大事です でそもそも冷凍焼けって何なのっていう話 なんですけど冷凍保存中に食品が劣化して しまうことをいわゆる冷凍焼けっていう風 に呼ばれてます例えば変色したりだとかあ 変な匂いがついたりするのがそれにあたり ますねと冷凍焼けの主な原因は乾燥と参加 でです冷凍コって結構乾燥しているので 食品から水分が抜けた時にそこの表面積が 大きくなることでより参加が起きやすく なってしまうんです空気に触れてる部分 から参加するので参加するとさっき言った ような変色が起きてしまったりとかあとは 変な匂いがしてしまうっていうことに つながりますそれて結果美味しくないです よねなのでちゃんと閉まるタッパを使う 例えば蓋が歪んでしまってちょっと隙間が できてしまうだったりとかタッパを 買い替えたりとかあとは冷凍の開け閉めの 回数はなるべく最低限にするっていうのも 大事ですね古内の温度開けるたびに上がっ てしまうのでそうすると食品の品質の劣化 にもつながりますあと保存期間なんです けど大体私は2週間以内に食べきるように しています長期間保存するとそれだけ食品 は劣化していくのでいわゆる冷凍焼けが 起きやすくなってきてしまうのでなるべく 早めに食べきるのがおすめですこの2週間 っていう数字って根拠がない数字なんです ねだっても元々使っている食材の鮮度が各 過程によって違うと思いますしそれこそ 冷凍庫の開け閉めの回数も全然違うと思い ます一般的にこう市販で売られているもの の賞味期限とか消費期限っていうのは同じ 環境で繰り返して作って何度もテストをし て決められている期限なのでなかなか家庭 料理でいつまでだったら絶対大丈夫ですっ て言いきるのが難しいんですよねなのでま あくまで目安程度にと思っていただいて なるべく早めにっていのを意識して くださいと回答方法ですね回答時間の目安 は毎動画マレシピごとにお伝えしてるん ですけどお弁当の詰め方によって時間は 多少変わってくるかもしれません同じ容器 を使ってれば大体同じぐらいの時間で いけるんじゃないかなと思うんですけど 例えば詰め込みすぎてしまったりすると もちろん回答には時間がかかってきますし 電子レンジの性能によっても若干変わって くると思いますともしあっためてみて ちょっと熱めが足りないなと思った場合は 大体1分ずつ追加してみたりとかちょっと 様子を見て時間をち調整していただければ 幸いですもちろんこう大きめのタッパを 使ってる方はそれだけ時間も長く必要に なってくると思うので調整してください よく職場で電子レンジで回答して食べたい けどそんなに職場の電子レンジを占領でき ないっていう方もいると思いますでそう いう時は前日の夜のうちから冷凍庫から 冷蔵庫に移しておいて反解凍状態にして おくと解凍時間は短縮できます大体56分 かかってるものだったら23分程度に短縮 できるかと思います私が社員時代はですね 仕事のお昼休憩の時間は他の人となるべく 被らないように取ってくださいねていう 感じだったので必然的にですねそんなに他 の人に迷惑をかけることも少なかったん じゃないかなと思うんですけどあまりにも 忙しくて残業がめちゃくちゃ続いていた時 なんかはお昼ご飯はあのコンビニとか外食 とかを活用してそういうお店が閉まって しまった夜の時間ですねあの残業があるの でと夕飯に冷凍弁当をチスて食べるみたい なことをしていましたちょこちょこ説明し てるんですけどなるべく加熱むを起こさ ないにはどうしたらいいですか外側は熱い のに真ん中がずっと冷たくなっちゃいま すっていうコメントもいただくんですけど これはなるべくお弁当が凍った状態から 一気に再加熱することで防ぎやすいと思い ますほれバッグとかに入れてる場合ほれが 甘いと外側から溶けて中心はまだ固く冷た いっていう状態になると思いますあの金 ですねその状態で電子レンジに入れると 元々溶けてる外側の方があったまりすぎて しまってでも中の部分が冷たいってま結局 加熱村が起きてしまいやすくなります冷蔵 庫みたいに温度が低い場所でじっくりこう 同じ温度で解凍できればま経験上にはなり ますがそこまで加熱村は大きく起こらない んじゃないかなと思ってます均等に加熱 できるように電子レンジのちゃんと真ん中 に置いてあげるっていうのもすごく大事な ポイントですなのでもし職場の冷蔵庫だっ たりとか冷凍庫に入れておける場合は会社 についた時点でしっかり冷蔵庫とか冷凍庫 とか借りて入れておけるといいんじゃない かと思いますでもしそれこれれができない 場合はほれバッグにしっかりほれ剤大きめ のものを入れて使っていただけるといいん じゃないかなと思いますちなみになんです けど私はほれ剤はこの毛で買ったほれ バッグをよく使ってましたコンテナ 480mmがちょうどぴったり入る大きさ なのでこれで職場に持っていって冷蔵庫に 入れさせてもらってましたでそれができ ない時はちょっと大きめのほれバッグには なるんですけどこれにジップロックの コンテナを丸元冷凍弁当そのまま1個入れ てこういうしっかり大きめのほれ剤を一緒 に入れて持っていってましたちょっとね 荷物としては重たくなってしまうんです けど加熱村は防ぎやすくなるんじゃないか なと思ってますであとお弁当を回答する時 に食べられる硬さになっていれば冷たい ままでも食べて大丈夫ですかっていう コメントいただくことあるんですけど衛生 的なことを考えたらちゃんと中まで熱く なってから食べるのをお勧めしたいです どうしてもやっぱり市販の冷凍食品とは 違って家庭料理なのでしっかりそこは再 加熱をしてから食べた方が衛生的には心 ですとはいえあの個人的にはちょっと 冷たいところが残っているぐらいだったら 混ぜて周りの熱と一緒にして食べてしまう こともありますあと職場に電子レジがない 場合朝お家で回答してから持っていっても 大丈夫ですかていうご質問いただくことも あるんですけどこれは結論お勧めしません 冷凍弁当を回答するとその時点で水分が 食材から出てくるんですねで蓋についた 水分をしっかり拭き取ってあげれば大丈夫 ですよって発信してらっしゃる方もいるん ですけど水分はもちろん2以外の部分 例えばこのご飯とタッパーの隙間であっ たりとかおかとご飯の隙間みたいなところ にもついてるのでやっぱりプレバッグで 持ち運びをする時間がある以上はちょっと 心配ですね個人的にはお勧めしてないです お弁当箱の中にある水分っていうのは食 中毒が増える原因になりますあとこう 持ち運び中に自然に解凍できたらそれで 食べられるからっていう風に思ってる方も いらっしゃるかもしれないんですがさっき も軽くお伝えしたようにもう1回ちゃんと 再加熱をしてから食べるっていうのが大事 なのでられる硬さまでなってればそれでオ ケーっていうわけにはうんあんまり私は 言えないかなと思ってますだから回答する 時点でしっかり温めるじゃないですかそう するともちろん冷ますのにも時間がかかり ますよね忙しい朝にそこまで冷めるの時間 待てますかっていう話なんですよ朝の準備 時間がかからないのがこの冷凍弁当の メリットなので私は朝回答してから持って いくっていうのはあんまり現実的じゃない のかなと思ってますじゃ職場に電子エジが ない人は諦めるしかないのかって言うと そんなことはありません小分けに冷凍して 持っていくっていう方法があります過去の 動画でもご紹介した方法なんですけどおか をこういう小さいお弁当カップに入れて 小分けの冷凍保存容器に入れて冷凍して おきますで朝それを解凍してから冷まして と詰めて持っていくっていう方法だったら 全然ありだと思いますおかを小分けにして おくことによってこう広げて冷ましやすく なるのでこの朝の時間っていうのも短縮に つがると思いますただですねえと回答して から食べるまでの時間はなるべく短くした 方がいいので前日の夜に例えば電子エジで 再加熱をしておいて食べる直前まであとは 冷蔵保存みたいなことはあまりお勧めし たくないです結局食中毒っていうのはつけ ない増やさないやっつけるこの3つが すごく大事なのでわざわざ食中毒金を 増やす時間っていうのを長く取るのは あまりお勧めしたくないですやったら必ず 食中毒になるっていうわけではもちろん ないんですけど私は寒冷用紙の立場から そこはお勧めできないとお伝えしてます 小分けにして持っていく場合はマゴ冷凍 弁当とは違って水分の多数は不向きなので そこだけ注意してくださいマゴ冷凍弁当で はバターチキンカレーとかあと水分の多い おかずも丸ごと冷凍してしまうからこそ 持っていけたんですけど小分けは解凍して から持ち運ぶっていう時間が発生するので ここはやっぱり水分が多いおかずっていう のは食中毒が起きやすくなるリスクが 上がりますあとこれはなかなかやる人い ないと思うんですけど念のためお伝えする と1度回答した冷凍弁当はすぐに食べきる ようにしてくださいもう1回冷めたからと 言って蓋して冷凍庫にみたいなことはやめ て欲しいですあと自分で冷凍した食材を 使って冷凍弁当を作るのもお勧めしてない です例えば買ってからすぐ使わないと思っ て冷凍しておいたお肉とかそういう食材は 普段すぐ食べる料理で使っていただいて こうやって保存するような冷凍弁当には あまり使わないようにした方がいいですね 調理過程でしっかり加熱をするので めちゃくちゃリスクが上がるっていうわけ ではないですけど食材としての保存期間と 冷凍弁当にしてからの保存期間この トータルの期間を合わせると結構長期間 保存してしまうことになるのでもちろん 食品としての品質は落ちやすくなります 市販の冷凍食品みたいに工場で高度な技術 と厳格な衛生管理の元を作られてる冷凍 食品とはやっぱり家庭で作ったものは違う のでそこはやっぱり注意が必要になります はいで大体今おかが出来上がってご飯も 盛り付けられてから20分弱がちました バト下から触ってみてももうほとんど あったかさは感じません人肌と同じぐらい かなっていう感じまで冷めましたご飯の方 ももう湯気は出ていませんし同じくらいの 熱まで冷めていますでしっかり冷めたので おかをご飯の上に盛り付けていきたいと 思いますで盛り付ける時はなるべくま今回 のみたいなおかは触らないと思うんです けど素で触らないようにして清潔なお箸で あったりとかトグとかスプーンを使うよう にしてくださいいくらに手を洗ったとして も手にはあの常在菌って言って常にあの菌 がいる状態なのですぐに食べる料理以外は あの素で触らないのがおすすめ ですなるべく汁気が中に入らないように すって盛り付けていき ますでよくこの量だと足りなくて困って ますもっと量を増やしてもいいですかって いうコメントもいだくことがあるんです けどこの量って私を基準に作ってるので 女性でデスクワックの方にまちょうどいい ぐらいのえっとカロリーだったり ボリューム感にして作っていますなので 例えばこう体をもう少し動かすようなお 仕事だったりとかそもそもあの男性だと もう少しカロリーは必要になってくると 思うので例えばこれは今回5等分に分けて ますけどそれを4等分とか3等分に分けて いただくといいと思いますでその場合は このジプロフコンテナ480mmには入り きらないと思うので一回り大きい 700mlのズがおすめですこれはあの高 さとしてもそんなに480mmのものと 変わらないので解凍時間もそんなに長く なりすぎないで使えます大体サイズ感の 比較としてはこんな感じですねこっちが 480mmでこっちが700mlです ちょっと一気に大きくなるように見えるん ですけどその分ギチギチに詰めないで済む ので加熱村が置きにくくなると思うので ちょっと量増やして盛り付けたいなって いう人は700mlがおすすめです 引き続き盛り付けていきます [音楽] あと洗い物を楽にしたいからこのご飯と おかを盛り付ける前にラップを敷いてる けど大丈夫ですかっていう方もいるんです けどラップよりも私はクッキングシートの 方がおすめですなんでかって言うと今回の おかずもそうなんですけどお風には油を 含んでるんですねで油を含んでるものって 電子レジで加熱をするとすごく高温になり やすいんですラップの裏側にも書いてある と思うんですけど油性の強い食品を直接 包んで電磁レンジで加熱しないでくださ いっていうのよく書いてあると思いますえ ラップはそういう風に注意がけがあるので お弁当箱に敷いて加熱するっていうのは あんまりお勧めできないですでじゃあどう したらいいのっていう時はラップじゃ なくってクッキングシートの方がおすすめ ですこっちの方が耐熱温度もオブ用なので 大体250°とかそれぐらいまで使える 前提のものが多いですしっかりあの注意 がけを読んで使っていただきたいとは思う んですけどラップよりはクッキングシート の方がいいですクッキングシートだとま 白色だったり私はよくこの茶色いのを使っ てるんですけど透明じゃないので間違えて 食べてしまうっていう食のリスクも 減らせると思うのでそういった意味でも クッキングシートの方がおすすめですで あとタッパーがなかなか綺麗に洗えません ちょっとぬめぬめが残ってしまいますって こともよくあると思うんですけど基本的に 私は2度洗いをして油汚れだったりとか 匂い残りを防いでいますプラスチックって 親油性と言ってこう油と下しって書くん ですけど油と中がいいのでなかなか引き はがせないんですよねタッパーは軽くて 持ち運びやすかったりとかあとはマジッ ロックみたいに電子レンジで解答できたり ま冷凍にも対応してるっていうメリットが たくさんあるのでこれぐらいのちょっと 洗いにくいっていうデメリットは飲み込む しかないのかなと思ってるんですけど最近 話題になってた洗い方でお湯とキッチン ペーパーと洗剤をこのタッパーの中に入れ てシャカシャカ振って洗うとすぐ汚れが 落ちるっていうのも聞いたことがあるので 気になる方はそういう方法を試してみても いいいいんじゃないかなと思います タッパーはプラスチック性なのでどうして も繰り返し使ってると細かい目に見えない 傷がついてくるんですねでその細かい傷に 色だったりとか匂いとかが残りやすくなっ てくるのでなのである程度年期が入ってき たなと思ったらもうすっぱりと買い替えて しまった方がいいんじゃないかと思います あと家で食べるから持ち運びしませんって いう人だったら密閉できるガラス容器を 使ってもいいと思いますガラス良きの方が 油汚れは落としやすいですあとはすごく 簡単なピについてはズボラ料理っていう風 にタイトルに入れたりして出したりする こともあるんですけどまズボラって言う けどこんなのズボラじゃないし自分はこれ すらやりたくありませんっていう方もいる んですけどそういった方は無理に本当に 自炊をしなくて大丈夫です冷凍宅配弁当も 過去にご紹介してる三つ星ファームとかも 結構おすすめだったりするのでそういった 市販のものをうまく活用していただけると いいんじゃないかなと思いますそういえま なるべく簡単で手間のかからないレシピっ ていうのをご紹介してるのでちょっと勇気 を出して作ってみていただけるといいん じゃないかと思いますあのまな板た包丁も 使わないレシピとかも出してるのでそう いうものから作り始めてみるとおすすめ ですで盛り付けができたらちょっと均等に なるように調整していただいたり見栄えが 良くなるように具材のバランスを整えて あげるといい感じ です解凍しやすくするコツとしてなんです けどなるべくこういうサの大きい身とか ちょっとこう厚みがあるものってやっぱり 解凍されづらいので中心に置かないで端 っこの方に乗せてあげるとといい感じに 回答しやすいと思いますはいこれで5日分 のマゴ冷凍弁当サバ味噌夏野炒めが完成し ましたうんこれは具材を切ってシャバカと 合わせて炒めただけなので本当に簡単です ね本当にあっという間にできるのでもう何 もやりたくないっていう時にはおすめの レシピですはいということで今回は知ら ない時券丸ご冷凍弁当のコスト注意点と いうテーマで動画を撮ってきましたいかが だったでしょうか少しでも参考になったよ という方は是非高評価とコメントあとは チャンネル登録よろしくお願いいたします それではまた次の動画でお会いしましょう [音楽]

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0:00　はじめに
1:00　🍳今回のレシピ
1:58　まるごと冷凍弁当のメリット
5:23　🍳材料説明
6:09　タッパーの消毒
6:51　冷凍弁当に向いている食材・不向きな食材は？
11:59　毎日同じ弁当で飽きない？
14:19　🍳具材を炒める
14:29　レシピを考える時のこだわり（栄養バランス）
17:45　雑穀米ともち麦どちらがおすすめ？
18:30　🍳サバ缶投入
18:48　水分がなかなか飛びません
19:45　同じおかずだと栄養は偏らない？
20:23　自分でメニューを考える時に栄養バランスを整えるコツは？
22:03　調味料がない時の代用方法は？
23:07　🍳完成
23:18　素早く粗熱をとる・冷ます方法は？（前編）
24:12　ご飯を盛り付ける時のコツは？
24:25　もち麦の炊飯割合は？
25:41　冷ましてから冷凍庫に入れる理由は？
25:58　素早く粗熱をとる・冷ます方法は？（後編）
27:04　おかずの汁気は入れないほうがいい？
27:55　冷凍弁当に向いている容器のサイズ・種類は？
28:37　冷凍したお弁当が美味しくありません（冷凍焼けを防ぐコツ）
29:39　保存期間はどれくらい？
30:27　解凍時間はどれくらい？
31:07　解凍時間を短くするには？
31:28　余談：私の会社員時代の弁当活用方法
31:56　加熱ムラを起こさないコツは？
33:05　私が使っている保冷バッグ（2種類使い分け）
33:37　冷凍弁当を冷たいまま食べても大丈夫？
34:06　朝解凍してから職場に持っていっても大丈夫？
35:24　職場に電子レンジがない人はどうしたらいい？
36:52　冷凍弁当の再冷凍はNG
37:05　自分で冷凍保存した食材を使ってもいい？
37:52　どれくらい冷めたら盛り付けていい？
38:15　盛り付け時は素手で触らない
38:46　このお弁当の量だと足りません💦
39:59　洗い物を楽にするためラップを敷いてもいい？
41:11　タッパーの油汚れがなかなか落ちません💦
42:26　どうしても自炊したくありません
43:16　解凍しやすい具材の置き方

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💁‍♀️今回のレシピはこちら💁‍♀️
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【材量】5食分
サバ缶(味噌味)　 　400~500g
なす　　　　　　　5本
ピーマン　　 　 　5個
サラダ油　　　　　大さじ1
しょうがチューブ　3~4cm

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🕊自己紹介🕊
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1995年生まれ　管理栄養士

生活習慣病予防のための栄養相談を
1年間で400人以上担当。
働き盛り世代が抱える
「忙しすぎて食事に気を遣えない」
という問題を目の当たりにしてきました。

私自身も朝から晩まで働き詰めで
限界を感じた経験から、
なるべく手間を掛けずに食生活を
整える方法を発信しはじめました📺

管理栄養士だけど実は
もともと料理好きではないんです（食べるのは大好き！）

なるべく楽して美味しく健康的なものが食べたい！
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