材料2つで簡単！コクうまなのにささみでヘルシー【鶏とかぼちゃのバター醤油炒め】お弁当のおかずや作りおきにも
こんにちは。筋肉レり研究カレータです。 今回は鶏とかぼちゃのバター醤油炒めの レシピをご紹介します。メイン材料は2つ で作るの簡単。しかも鶏肉はさみで減るし 。かぼちゃの北ほ食感にバター醤油の 香ばしい香りが絡んでお箸が進む。 食べ体え抜群でダイエットにおすすめなの はもちろんお弁当のおかや作り置きにも ぴったりの一品に仕上がっているので是非 最後までご覧ください。こちらが今回の 材料です。お買い物の際に確認する時は 画面を止め即スクしてご利用ください。と いうわけで、まずはかぼちゃの下をし で種と綿を取り除き、 皮付きのまま食べやすい大きさに切り ましょう。切る時は包丁を垂直に当て、 テコの原理を利用して上から体重をかけれ ば比較的簡単に切ることができます。また 、まな板の下に濡れやキッチンペーパーを 敷いておけば滑りにくくなって安定感が アップします。なお、硬くて切りづらいと いう時は丸ごとラップをしてあらかじめ レンジで数分加熱しておきましょう。 ちなみにかぼちゃはビタミンCやベーター カロテンなどの合酸化成分、さらに食品も たっぷり含まれていますが、野菜の中では 糖質が高め。そのためダイエット中に 食べる時はご飯やパンなどの主食の糖質を 少し減らすなどして栄養のバランスを 整えるのがおすめです。 切ったかぼちゃを大熱ボールに入れて ふ割りと発泡して600Wのレンジで3分 ほど加熱しましょう。あらかじめレンジで 加熱しておけば火が通りやすくなり炒める 時間を短縮することができます。 続いてさの下を白え。斜め3cm幅に切り ましょう。斜めに切れば断面が大きくなっ てゴロっとしたボリューム感を演出する ことができます。ちなみに今回はカロリー を抑えるためにさみで作っていますが、 コストを抑えたい方は鶏胸肉を作り いただいてもOK。またカロリーを気にさ れない方は鶏モ肉で作ればよりジューシー な炒め物に仕上げることができます。 切ったさミはボールに入れて 塩コ椒を眩し、 [音楽] さらに片栗粉をまぶしましょう。塩胡椒ョ で下味をつけておけば味がぼやけにくく なり、さらに片栗粉をまぶしておけば水分 が抜けにくくなって仮してもふっくとした 食感をキープすることができます。 具材の下ごいが済んだらフライパンに無を 引いて中指で燃し。 さミを加えて色が変わるまで痛めましょう 。ちなみに無縁バターは遊園バターでも 代用できますが、当然ながら塩分がプラス されるので置き換えて作る場合は醤油を 減らすなどして味を調節してみてください 。 さミの色が変わったらかぼちゃを加えて油 が回るまで炒めましょう。ここからはヘラ やタナーに持ち替えればかぼちゃを崩す ことなく全体を手早く炒め合わせることが できます。 かぼちゃの表面に油が馴染んでつやっとし てきたら 醤油を回し入れてさっと混ぜ炒めましょう 。フライパンは熱を持っているので焦がし てしまわないようスピーディに炒めていき ます。 醤油が全体に馴染んだら火からおろしお皿 に盛り付けましょう。バター醤油が馴染ん だ具材は表面が滑りやすくなっているので 少し深みのあるお皿に盛り付けるのがお すすめです。というわけでこんもり美味し そうに盛り付けられたら 食卓に出して完成です。 かぼちゃの身のオレンジと皮の緑の コントラストにバター醤油の香ばしい香り が食欲を注ります。 いただきます。 うん。一口食べればささミのふっくら ジューシーな食感とかぼちゃのホクホクと した甘味にバター醤油のこっり香ばしい 風味がしっかり絡んでお箸が止まらない 一品に仕上がっています。鶏とかぼちゃの バター醤油、炒めを美味しく作るための ポイントはかぼちゃの加熱時間。かぼちゃ をレンジで加熱しておけば火が通りやすく なって痛める時間を短縮することができ ます。しかし加熱する時間が短いと硬い 部分が残ってしまい逆に長すぎると ベちゃっとした食感になってしまいます。 そのためレンジで加熱する際は少し 柔らかくなるくらいにとどめておくのがお すすめ。もし加熱しすぎた場合でもヘラや ターナーで優しく混ぜ炒めれば崩れるのを 防いで美味しい炒め物に仕上げることが できます。ちなみに今回は時短で作れる ようは2つだけですが、お好みで締めジ などのキノコ類を加えたり、みじん切りに したニンニンニクやおろしニンニクを加え てパンチを効かせるのもおすすめです。 メイン材料2つで簡単。しかも鶏肉はさみ で減るし。かぼちゃのホクホク食感に バター醤油の香ばしい香りが絡んでお箸が 進む。食べ応え抜群でダイエットにお すすめを持ちろ。お弁当ローカや作り おきりもぴたりの一品上がっているので えぜ非作ってみてください。というわけで 今回は鶏とかぼちゃのバター醤油炒めの レシピをご紹介しました。詳しい作り方や AO7は概要欄に記載しているので是非 そちらも合わせてチェックしてみて ください。チャンネル登録、高評価も よろしくお願いします。ではまた次回の レシピ動画でお会いしましょう。 [音楽]
【目次】
0:00 オープニング～材料紹介
0:28 かぼちゃの下ごしらえ
1:20 ささみの下ごしらえ
2:03 ささみ・かぼちゃを炒める
2:40 味付けして仕上げる～盛り付け
3:13 味の感想・ポイントのおさらい～エンディング
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今日の食べやせ筋肉料理
【鶏とかぼちゃのバター醤油炒め】
今回のレシピはコクうまで満足感たっぷりの炒め物。
メイン材料2つで作るの簡単、しかも鶏肉はささみでヘルシー！
かぼちゃのホクホク食感にバター醤油の香ばしい香りが絡んでお箸が進む♪
食べごたえバツグンでダイエット中のおかずとしてはもちろん、お弁当のおかずや作りおきにもおすすめの一品です💪
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🍳レシピ
■材料（2人分）
・ささみ 5本（約270g）
・かぼちゃ 約250g
（A）塩コショウ 少々
（A）片栗粉 大さじ1/2
・無塩バター 10g
・しょうゆ 大さじ2
■調理時間
約15分
■栄養成分（1人あたり）
・エネルギー…319kcal
・タンパク質…35.4g
・脂質…5.5g
・炭水化物…32.6g
（糖質/食物繊維…28.6g/4.0g）
※日本食品標準成分表（八訂）を基に生成AIにて算出。
■作り方
1．かぼちゃは皮付きのまま食べやすい大きさに切り、耐熱ボウルに入れてふんわりとラップをし、600Wのレンジで3分ほど加熱し水気を切る。
2．ささみは斜め3cm幅に切り、（A）をまぶす。
3．フライパンに無塩バターを入れて中火で熱し、（2）を加えて色が変わるまで炒める。
4．（3）に（1）を加えて油が回るまで炒め、しょうゆを回し入れてサッと混ぜ炒める。
5．火から下ろし、お皿に盛り付けて完成！
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【English】
■Ingredients (2 serves)
・5 chicken tenderloins (approx. 270g)
・Approx. 250g pumpkin
(A) a pinch of salt and pepper
(A) 1/2 tbsp potato starch
・10g unsalted butter
・2 tbsp soy sauce
■Cooking Time
15 minutes
■Nutritional Information (per serving)
・Energy: 319 kcal
・Protein: 35.4 g
・Fat: 5.5 g
・Carbohydrates: 32.6 g
Sugar/Dietary Fiber: 28.6 g / 4.0 g
■Instruction
1．Cut the pumpkin into bite-sized pieces with the skin on. Place them in a microwave-safe bowl, cover loosely with plastic wrap, and microwave at 600W for 3 minutes. Drain any excess water.
2．Cut the chicken tenderloins diagonally into 3cm-wide pieces and coat them with the ingredients from (A).
3．Heat the unsalted butter in a frying pan over medium heat. Add the chicken from step 2 and stir-fry until the color changes.
4．Add the pumpkin from step 1 to the pan and stir-fry until coated with the oil. Drizzle in the soy sauce and stir-fry quickly to combine.
5．Remove from heat, transfer to a plate, and serve!
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【BGM】
すもち 様 作曲：おうちタイム
Anonyment 様 作曲：Suddenly
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