【冷凍弁当】4~5食分！高タンパク・低脂質・ヘルシー！脂肪が燃える『激痩せ冷やしそば冷凍弁当』の作り方

【冷凍弁当】4~5食分！高タンパク・低脂質・ヘルシー！脂肪が燃える『激痩せ冷やしそば冷凍弁当』の作り方

どうも料理研究家のだるです。さて今回も ねえ、私がタンクトップということはそう ですシリーズですね。で、今回はね、え、 日足激汗違う激汗日足そば冷凍弁当ご紹介 します。ということで今回もね、激汗そば 冷凍弁当を紹介するんですけれども、今 暑いじゃないですかね。暑い時に暑いもの はあまり食べたくないということでね、 今回は金キに冷やして食べられるそんな 総快感抜群のそばレシピご紹介します。 そしてね、今回も高止質、そしてね、低 カロリーでめちゃくちゃ減るし、筋肉を つけたい方はもちろん脂肪のみをね、 削ぎ落として綺麗な体、かっこいい体を 目指したい方にも、まちょまちょおすすめ なので是非お試しください。ということで 今回使用する材料はこちらです。せーの ボン。そば、明、納豆、冷凍の刻み、 そしておろしが鶏胸肉、料理塩。以上です 。 ということでね、材料の紹介をしていき ます。はい、今回材料見ていただいたら 分かると思うんですけども、もう まちょまちょシンプルですよね。で、まず おそばね。はい。そばはね、今回私たレマ はこのトップvalリーuのね、 めちゃくちゃ安いそば使用してます。で、 以前のね、え、冷凍そば弁当はですね、 そばの割合が多い8割そばもしくは10割 そばで作った時にうまく回答できないと いう方がね、結構多かったんですよね。で 、今回のレシピもね、8割そばもしくは 10割そばでもできないことはないんです けれども、失敗したくない方はね、 やっぱり安めのそばですね。はい。裏面を 見た時にそばよりもね、小麦粉が先に来て いるものを選ぶようにしてください。本来 ね、やっぱりそばというのはその割合が 多い方がいいんですけれども、この激汗 そば冷凍弁当においてはまた別ですからね 。やっぱりね、小麦粉の割合が多いおそば を使用した方が失敗しづらく回凍後も 美味しく食べられるかと思います。で、 今回ね、私はこの麺のそば使用してるん ですけれども、実はね、もっと楽に作る 方法あるんですよね。この観面のそばだと いちいち茹でないといけないんですけれど も、もうね、ご存知の方も多いかとは思う んですけれども、冷凍うどんあるじゃない ですか。あのね、そばバージョンもあるん ですよね。はい。この冷凍そばをね、使っ ていただけるとそばを茹でて水で閉める 手間を省くことができるので、よりお手軽 に作りたいという方はですね、もう冷凍 そばスーパーで購入して今回のレシピを 作っていただければと思います。ただです ね、冷凍そばを使用する方もね、1点注意 点があるんですよね。それは何かと言うと 、タッパーがこのように大きいものだと 冷凍そば入るとは思うんですけれども、 こんな感じでね、小さいタッパーを使用さ れる方は冷凍そば入らないんですよね。 そういった場合どうすればいいかと言うと 、冷凍そばをね、質音に出しておいて少し ね、回凍しておくんですよ。そして回凍し て柔らかくなった冷凍そばをぐっと 押し込むようにね、容器に入れると冷凍 そばも入るかと思います。そして明ね。 はい。明方はもちろん入れなくてもいいん ですけれども、明ガではなくね、刻みねぎ や大葉などの薬味を使っていただいても 構いませんからね。そして納豆ね。はい。 納豆はね、今回男性なら4個分、女性なら ね、5個分納豆をご用意ください。実はね 、これ知らない方も多いと思うんです けれども、納豆も冷凍できるんですよね。 そしてね、冷凍しても納豆というのは納豆 筋滅しないんです。これ結構筋肉から プロテインですよね。あ、違う、違う。目 から鱗ですよね。はい。そして、え、冷凍 刻みおですね。はい。スーパーにはね、 このような冷凍みオクラ売ってるんですよ ね。これもめちゃくちゃ便利。今回は納豆 とお倉でネバねバ感を出したそんなおそば に仕上げたいからですね。そしておろし 生姜ね。はい。もう生姜はね、おろすの 面どくさいのでチューブのものを使用し ます。そして鶏肉ですね。鶏肉はね、今回 皮を剥いで連チンし、その連チンした鶏肉 をですね、手でほぐしてほぐしみにします 。これも非常に簡単で、このやり方さえ 覚えておくと他のレシピにもアレンジでき ますので、是非ね、今回のこの動画で 鶏ム肉のほぐしみの作り方覚えてください 。もちろんね、鶏肉ではなくさミで作って いただいても構いません。で、え、今ね、 これ見ていただいたら分かると思うんです けれども、ゆの材料はここには含まれて おりません。またね、回答する際に紹介し ますので、是非最後までご視聴ください。 ということで、早速作っていき Aマッチオ ということで、まずはトッピング用の下ご からやっていきます。 ということで、まずはね、明画を刻んで いきます。でね、私、はガが大好きなので 明画使用するんですけれども、明ガが苦手 な方はですね、大葉や刻みネぎなんかを 代わりに入れてあげるといいかと思います 。ということでね、こちらの大葉は千切り にしていく。 はい、ということでね、明ガを千切りに することができたらこちらは1分ほど水に 晒らして明の悪を取っておく。これね、水 に晒らす時間が長ければ長いほど明画の 香り飛んでしまうので、必ずね、1分程度 水に晒らすようにしてください。 そして1分ほど経ったら明ガの水気を しっかりと切っておきましょう。 お次に鶏胸肉。こちらの鶏胸肉はですね、 質に30分ほど戻しておきましょう。これ がね、冷蔵庫から出したての鶏り胸肉使っ てしまうと、今からね、電子レンジで調理 するんですけれども、中心部までね、 しっかりと火が入らない恐れがございます 。そして鶏胸肉は耐熱ボールに入れて、 この鶏皮はね、必ずぎ取る。 やっぱりね、たまにコメント欄で鶏皮 もったいないのではぎたくないという方 いらっしゃるんですけれども、鶏、剥が なかったらそれはもうただのね、お弁当に なってしまいます。もちろんね、ただのお 弁当を作りたければね、それでもいいん ですけれども、Bボディを目指したい方、 ダイエットをしたい方は必ず鳥皮入り ください。なぜかと言うと、私も ダイエットはローファットダイエット、 いわゆる低脂なダイエットだからです。 この鳥皮はね、脂質かなり多く含まれて いるので、これをね、入れてしまうとそれ はもはやね、低脂ではなくなるんです。だ からね、少しもったいないんですけれども 、この鳥皮はね、はぎ取って冷凍保存して くださいね。もったいないとは言っても 捨てるわけではないですからね。皆さん このトリカはまさか捨ててないですよね。 捨てずにね、必ず冷凍保存してライバルに あげましょう。これこそがね、真の SDGsです。 え、そしたら鶏肉に塩2つまみ。 大体2gですね。 そして臭ミ消しの料理を加えたらこちらを よく揉み込む。 しっかりとね、塩と料理塩鶏肉にすり込む ようにして揉み込んでください。 そして鶏肉に料理と塩が馴染んだらこちら をふんわりとラップをしてまずは600W のレンジで3分加熱します。 3分間 マッチ ということでですね、電子レンジの感じ 終了しました。そしたらね、1度取り出し ます。あ、っちょ。あ、熱っちょ。 おかしいな。最近めっちゃ筋トレしてるの にな。そしたら一度ね、ラップを外して 鶏肉の上下を返すと。そして再びふんわり とラップをしたら、お次にこちらを600 Wのレンジで2分加熱します。 こんな感じでね、鶏肉の上下を返しながら 電子レンジで加熱することで村なく均等に ね、鶏胸肉に火が入るのでパつかずね、 しっとり柔らかく仕上げることができます 。ちなみに説明するの忘れてたんです けれども、この後にですね、鶏肉を袋に 入れて綿棒でほぐしみにしていくんです けれども、アイラップね、ご家庭にある方 はね、ボールに入れずに鶏肉をもうアイ ラップの中に入れて電子レンジで加熱する と、もうそのアイラップの中でね、鶏肉を 叩いてほぐすことができるので、非常に 便利で、ボールを洗う手間も省くことが できるので、非常に便利かと思います。 はい、ということでね、鶏胸肉の加熱終了 しました。そしたらラップを外し、こちら の鶏肉は丈夫な袋に入れます。 そしてあとはこちらを綿棒で叩いてほぐし ていく。 はい。綿棒で叩くだけでもう簡単に鶏胸肉 がほぐしみになります。これもちろん綿棒 がない方はですね、手でこのように叩いて ほぐしても鶏肉がね、簡単にほぐれます からね。 はい。綿棒で鶏胸肉を伝いてほぐしみにし ていく。 はい、ということで鶏胸肉がしっかり ほぐれたらこちら側はしっかり取っておき ましょうね。もう鶏胸肉のほぐしみ非常に 簡単にできるんですよね。このやり方で やればね、バンバンジーなんかも簡単に 作ることができます。まちまち便利。そし たらお次におそばを茹でていきぎまっちう 。はい。 そしたらまず小麦粉の割合が多いそばを 用意する。これ冒頭でも説明したんです けれども、8割そばや10割そばで作る 場合失敗する場合あるので、失敗したく ない方はね、今回は安いおそばご用意 ください。もしくはですね、そばを茹でる のが面倒という方は冷凍うどんにならぬ 冷凍そばも売っているので、そちらで作る とよりお手軽に作ることができます。でね 、皆さんご存知の通りそばというのはね、 非常にダイエットにいいんですよね。それ はなぜかと言うと、そばはですね、まず何 と言っても低品だからですね、他の炭水 化物、ご飯やうどん、あとはパスタなどに 比べるとGI値がかなり低いのでその分 ですね、血糖時の急上昇を抑えることが できるんですよね。これによってですね、 結果的に脂肪の蓄積を防ぐことができる他 食物繊維の量も非常に多いので頂大環境を 整えることができ、腹持ちもね、非常に 匂くなるんです。そしてね、おそばの すごい点というのはもう1つあって、非常 にね、これ高タパなんですよね。100g あたりね、タンパク質がなんと13g ぐらいあるので、かなりね、タンパ質を 取ることができるんですよね。はい。ご飯 はですね、確かお茶碗いっぱいあたり 3.5gぐらいしかタンパク質を取れない ので、ご飯と比べてもね、しっかりと タンパク質を補給できるというのがこのお そばのいいところですね。はい。という ことでね、そばを茹でていきましょう。 まず鍋にたっぷりのお水を入れてこちらを 火にかけて沸かしていきます。 でね、私のチャンネルを普段から主聴され ている方はね、もうほとんどの方ジムへ 行って筋トレされているかと思います。 そうですよね。皆さんね。ね、これね、 私たもうこのチャンネルで何回も言ってる ことなんですけれども、ダイエットという のはね、食事がもちろん1番大切なんです けれども、食事の他にね、運動給養が非常 に重要なわけです。なぜね、私た間が皆 さんに運動、特に筋トレを進めているか 分かりますでしょうか?ま、筋トレをする ことによってね、自分自身に自信がつく、 ストレス解消になる。生活習慣予防になる 。あとはね、睡眠の質が向上したり余裕が あるかっこいい大人になったりね、色々 筋トレするメリットというのはあるんです けれども、ダイエットにおける筋トレの メリットを簡単に紹介させていただきます と、まず何と言ってもね、筋トレをする ことによって筋肉量が増えるので基礎代謝 を上げることができるんですよね。基礎 代謝が上がると何がいいかと言うと、体重 のコントロールが魔法使いのように自由 事在になるわけです。これね、嘘だと思う でしょ、皆さん。ガチです。はい。した今 もね、太ろうと思えば太ることができます し、痩せようと思えばね、もう簡単に 痩せることができます。それはなぜかと 言うと、筋肉量が増えるとその分ですね、 エネルギーの消費量が増えるので、少し 動くだけでね、汗をかき脂肪燃焼がね、 促進されるわけです。はい。筋トレという のはね、最初はなかなかきついものです。 ただね、しっかりと継続していくにつれ、 ビビたるものではありますが、少しずつね 、筋肉というのは蓄積されついてきます。 筋トレをしてね、筋肉をつけると本当に 体重管理やボディメイクがより簡単なもの になってくるので、是非ね、筋トレされて ない方はまず少しずつやってみましょうね 。最初からきついトレーニングをしようと するとね、なかなかね、人というのは続か ないものです。まずはね、少し汗を書く 程度、あ、筋トレって気持ちいいな、 楽しいなってぐらいのね、強度でやって、 それがね、習慣化されると少しずつ強度を 上げて自分自身追い込んでいきましょう。 もう皆さんの選択肢は2つですね。はい。 筋トレをやるか、それとも超やるか。はい 。私たね、料理研究家という身分ではある んですけれども、このチャンネルを通して ね、料理ではなく筋トレする層をね、 もっと増やしていきたいと思います。以上 、包丁よりもダンベルを握ってる料理研究 家誰からでした。ということで沸騰したお 湯にそばを入れ、 こちらのそばを規定の時間より1分半早く 茹であげます。 はい。これね、今回非常にポイントですね 。否定の時間茹でてしまうと回凍した時に ね、かなりそばが柔らかくなってしまうん ですよね。なのでね、否定の時間よりも1 分半早くそばを茹であげるようにして ください。でね、そばは必ずたっぷりのお 湯茹で、そしてね、ボコボコと沸かせ ながら茹でることが非常に大切です。と いうことで、そばが茹で上がったら火を 消してこちらをザにあげ、冷水でね、 しっかりとそばを締めていきます。でね、 ザが小さいとそばがね、全て入りきらない とは思うので、数に分けて冷水でおそばを 閉めるようにしてください。で、時間に 余裕がある方はですね、冷水でそばを閉め た後、氷水に入れてね、キンキンに冷やし てあげると、寄り腰のいいそばに仕上げる ことができますからね。はい。ていうこと でね、霊水でそばをしっかりと閉めていく 。 そばを閉める水がぬるすぎるとそばの食感 が悪くなってしまうのでね、できればね、 キンに冷えた冷水でそばを締めて欲しい ですね。 はい、ということでそばを触って冷たく なっていればしっかりと水気は切っておく 。 そしたら水で閉めたそばは清潔な保存容器 に入れていく。はい。男性なら4色分、 女性なら5食分にそばを分けて入れて ください。 はい。こんな感じですね。そしてね、 こちらの納豆容器。 はい。今回はね、もう納豆混ぜなくていい ですから。から納豆をそのまま入れて ください。ここに明、先ほどほぐした 鶏胸肉。そして冷凍刻みおも盛り付ける。 そしてお好みでおろし生姜やお好みで納豆 付属の辛し。辛しが苦手な方は入れなくて もいいんですけれども、お好きな方は是非 入れてください。案外ね、そばと辛しは 合いますからね。もちろんね、辛しでは なくわさびを入れていただいても構いませ ん。はい。こんな感じ。 保存容器にパックの納豆を入れて全体に 広げたらここに明ガなどの薬み、お、鶏肉 そして開いたスペースにおろし生姜。 そしてお好みで納豆付属の辛し。もちろん わさびでもオ。はい。これでオッケー。 そしたら蓋をしてこちらを冷凍保存する だけ。 はい。ということでね、食べる当日にけつ を仕込みます。材料はこちらですね。麺つ 、醤油、削り粉、梅干、氷、そして冷水 以上です。でね、材料の紹介をしていき ます。はい、今回はね、メ、2倍濃縮の もの使用してます。で、醤油なんです けれども、これはね、醤油の香り付けの ために入れます。やっぱりね、メつだけだ と醤油の香り結構抜けているので、醤油を 少し加やることによってね、醤油本来の 方準な香りを引き立てます。そして、え、 削り粉ですね。ま、魚介の香り苦手な方は 入れなくてもいいんですけれども、私たれ はやっぱりこれ入れた方がね、掛つという のは非常に美味しくなると思ってます。 この魚粉を入れることによってお魚のね、 力強い風味と旨味を感じられるそんな 欠がるので、こだわりたい方はね、是非 漁粉入れてください。そして梅干ね。この 梅干もお好み。梅干が苦手な方はですね、 もちろん入れなくてもいいですし、お好き な方はね、是非入れていただきたいですね 。梅干はね、今回2個用意して種を 取り除いて叩いてペースト上にしており ます。で、冷水ですね。はい。これね、 ぬるいと電子レンジで温めたおそばが しっかりと冷えないので、必ず霊水ご用意 ください。でね、ゆにこだわるのもう めんどくさいという方はね、もうメつとお 水を割って気釈して、欠も構いませんから ね。はい、材料の説明はこれぐらいです。 ということで、ご家庭で食べる場合は容き に、職場で食べる場合はスープじゃー もしくは水筒を用意してそこにそばの調味 料を合わせていきます。ということで容器 に麺つ。 醤油の香りを引き立たせるためにお醤油。 もう醤油はね、少しだけでいいです。この 醤油は味付けというよりかは風味漬けの ために入れますからね。はい。そしてここ に魚介の風味、そして旨味をしっかりとに プラスするために漁粉。漁粉はね、できれ ば金剛漁分がいいんですけれども、ない方 はね、カツおとかでも問題ございません。 そしてお好みで梅干。あとは氷。そして 冷水を加えこちらをよく混ぜ合わせ。 このそばつはね、必ずキンキンに冷やして おくこと。これがね、しっかりと冷えてい ないとこの後にですね、冷凍弁当を温めて 冷凍弁凍自体はね、熱くなっているわけ ですからしっかりとね、冷やせなくなり ます。職場に持っていく場合もホれ性の 高いスープジャーや水筒で持ち運んで いただきたいんですけれども、食べる直前 までね、氷がしっかりと残っていると ベストかと思います。はい。そしたらね、 冷足そも完全に冷凍されましたね。はい、 こんな感じですね。 そしたらこちらのお蓋をずらして被せ。 こちらは600Wのレンジで4分から5分 完全に温まるまで加熱していきます。 はい、ということで加熱終了。これね、 加熱する際に注意点がございまして、ただ 単にね、加熱して回凍できればいいという ものではなく、加熱時間が長すぎると かなり熱くなって冷たいそばを注いでも 冷たくならないんですよね。はい。ぬるく なってしまうですので全体がね、満べなく 程よく温まる程度で止めること。これ非常 に重要です。これはね、電子レンジによっ ても違うので各々調整してください。 ちなみに私たれの電子レンジだと4分が ベストですね。はい。そしたらあとは金キ に冷えたそばつをかけて こちらをよく混ぜ合わせる。これ氷が溶け ていくにつれてね、しっかり冷たいおそば 完成しますからね。 はい。よく混ぜ合わせてそばを冷やして いく。 はい、ということでね、激ヒや汗冷やし そば冷凍弁当完成しました。それでは いただきまち。 はい、ということでね、早速いただきます 。ということでいただきます。 うーん。うん。うめ。最高。 うわ、これ夏にマジで最高。まずね、何と 言ってもそばを茹でて冷凍したんです けれども、茹で時間をですね、規定の茹で 時間より1分半早く茹で上げているので、 回凍した時にね、ちょうどいい食感になっ てますね。そばが全く伸びてません。 うーん。うん。うむ。そして何と言っても この納豆とのネバねバ感ね。このネバねバ 感がやっぱり夏にたまらないんですよね。 今回ね、メつゆに少しアレンジを加えて 極上のそばつにしたんですけれども、この そばつがまた美味しい。魚介の風味と旨味 はもちろん梅干ちのね、さっぱりした 味わいと醤油のキリっとした味も引き立つ んですよね。まさに絶妙です。これなら 夏バてした時でもつるっと食べられる。 うーん。うん。この冷やしそばなら暑い夏 に毎日でも食べたい。もうこれはね。えい 。まちょまちょマちょ。 それではseeーユnextね。バイバイ 。

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『激痩せ冷やしそば』の詳しい作り方はこちら↓

材料(男性4食分 女性5食分)
鶏むね肉[鶏皮は剥ぐ](作る30分前に室温に出す)　約250g
料理酒　大さじ1
塩　ふたつまみ
そば(乾麺)[そば粉より小麦粉の割合が多いもの]　400g
納豆(付属のタレとカラシは取り出す)　男性4パック 女性5パック
ミョウガ(千切りして1分水にさらす)　2~3個
冷凍きざみオクラ　適量
おろし生姜(お好み)　適量
▫︎そばつゆ▫︎
めんつゆ(2倍タイプ)　大さじ4
魚粉(お好み)　小さじ1
醤油　小さじ1/2
梅干し[お好みで](種を取り除いてペースト状にする)　1~2個
納豆付属のタレ　1袋
氷　5個
冷水　大さじ2

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