【1食200円】さっぱり＆ジューシー！高たんぱくで低脂質な【うま塩レモンチキン弁当】平日5日分の弁当を作り置き冷凍

【1食200円】さっぱり＆ジューシー！高たんぱくで低脂質な【うま塩レモンチキン弁当】平日5日分の弁当を作り置き冷凍

どうもこんにちは。お杉です。忙しくても 栄養バランスが整ったご飯が食べたい。 そんな時にぴったりな丸ご冷凍弁当うま塩 レモンチキンを作っていきます。レモンの 爽やかな風味でさっぱりと食べられてそれ でいて高タンパク停止質です。例えばは ちょっとタンパク質が不足していそうだ なっていう時や逆に脂っぽいものを ちょっと食べすぎてしまったっていう時の 栄養バランスの絶合わせるストックご飯と しても重宝します。動画の後半ではいや 栄養バランスって言っても具体的にどう 調整したらいいか全然わかんないっていう 人のための簡単な考え方のコツもお伝えし ますので是非最後までご覧ください。材料 はこちら。お買い物を時に確認したい方は 動画を止めてスクショしておくと便利です 。今回メインで使うのは鶏モ肉です。胸肉 でもさミでも代用はできますが、1番お すすめなのは桃ですね。味付けが塩レモン で比較的さっぱりしてる分、濃と旨味が 強いモ肉との相性がいいと思ってます。 そしてブロッコリーは1カブです。あと 鶏肉の味付けに使うニンニクはチューブ よりも生のニンニクを使うのがおすすめ です。どうしてもない時、めんどくさい時 はチューブで代用してもいいんですが、 こっちの方が味の完成度が高まります。 余ったニンニクは1ぺずつに分けて冷凍 保存しておくと便利なので、ここは是非 使ってみてください。調味料で鍵になるの がレモン汁です。大さじ2杯使うので、 よくある市販の手のひサイズのあの小さい ボトルだと大体半分ぐらい使うイメージ です。なので買い忘れがないようにご注意 ください。そして中華出しの丸取りガラ スープも使います。それでは作っていき ましょう。まずはブロッコリーから。今回 はシンプルに蒸して特に味付けをせずに 添えるだけにします。よく洗って一口台に 切り分けます。切ったものはそのまま レンジにかけられるように耐熱オールに 入れていきましょう。私の動画をよく見て くださってる方は、とっくにお気づきかと 思いますが、冷凍弁当にブロッコリーを 使いがちです。切ってレチンするだけでも 食べられるので、めんどくさ的には とってもありがたい野菜なんですよね。 たまに味付けでアレンジもしますが、基本 的には素材でも十分美味しいです。 もちろん栄養化が高いのも嬉しいポイント です。基本的に動画で使う食材、特に冷凍 弁当ではどこのスーパーでも置いてあって コスパがいいものをメインで使うようにし ています。その方が料理初心者の方も挑戦 しやすくなるんじゃないかなと思ってます 。だからこそブロッコリの登場頻度はどう しても上がりがち。もっとしっかり野菜も 食べたい時は別で副菜を作って一緒に持っ ていくのがいいと思います。いつも動画で は紹介していませんがレシピ本には載せて いるように小分けに冷凍した副菜を一緒に 合わせて持っていくのもおすすめです。 切れたブロッコリーを耐熱ボールに入れて ラップをかけ500Wのレンジで3分半 加熱します。終わったらラップを外して 粗熱が取れるまで冷しておきましょう。 続いては鶏肉です。今回は皮を外して一口 台に切り分けていきます。もちろん皮付き のままでも美味しいんですけど、最近の 食事的にちょっと栄養バランスを意識して 私は今回外していきます。というのも最近 暑くて作業終わりのアイスが楽しみなん です。でもアイスって放和脂肪さが多めな ものが多いんですよね。放脂肪さって取り すぎると悪玉コレステロールが増える原因 になって血管に負担をかけることにつがる んです。とはいえ健康のためにアイスを 食べちゃいけないって思ってもそんなこと できないですよね。健康のために栄養を ちゃんと取らなきゃと思っても毎日完璧に なんてできません。忙しくてまともに食べ られない日もあるし、美味しいものを 思いっきり食べたい日だってあります。だ から私は毎日きっちりよりもある程度の 期間でバランスが取れてればオッケー くらいの気持ちで痛いなと思ってます。 例え一時的に偏った食事でもそれで気持ち が満たされるならそれもまた大事な栄養の 1つだと思うんです。実際に栄養額って 本当に奥が深くってプロでも毎日完璧に 管理するなんて至難の技です。だからこそ まずは特に大切な4つ、塩分、タンパ質、 大和脂肪酸、あとは野菜。この辺りに注目 してみると無理なく管理しやすいんじゃ ないかなと思います。無理なくでも ちょっとずつ意識して毎日のご飯を整えて いきましょう。切った鶏肉にはあらかじめ 下味をつけていきます。食品用の保存袋に 鶏肉を入れて、まずはニンニクを すりおろして加えましょう。今回はボール ではなく袋を使ってスタージをつけていき ます。袋だと手を汚さずに住みますし、 調味料が全体に行き渡りやすいんですよね 。そのまま冷蔵冷凍もしやすいのでこの 状態で下味冷凍にしておきたい時にも向い てます。続いてカ流の中華出し丸取りガ スープを小さじ2塩を小さじ1そして レモン汁を大さじに加えます。ここまで 入れたら袋の上から全体をしっかり 揉み込んで15分ほど置いておきましょう 。この間に洗い物をしておいたりご飯を 容気に盛り付ける作業をしておくと効率的 かなと思います。15分ほど置いたら 片栗粉を大さじ3杯加えて全体にな染ませ ていきましょう。この片栗リ粉を加える 1手まで味がしっかり絡んでテリッとした 艶ヤも出してくれます。スマシオレモンレ の美味しさを引き立てる大事なポイント です。ただ片栗粉は早めに混ぜてしまうと 時間が経つにつれてベたついて鶏肉同士が くっつきやすくなります。なのでこれは 焼く直前に加えるのがおすすめです。 それでは鶏肉を焼いていきましょう。 フライパンに油を引いてしっかり余熱をし たら下味をつけた鶏肉を並べて焼いていき ます。日加減は中火で片面約4分ずつが 目安です。さっき栄養バランスの話をした 時、こう思った方もいるかもしれません。 いやいや、なんとなくバランス悪いかもな とは思うけど何がどう悪いのかはっきり わかんない。だから調整しようがないんだ よって。ま、本当にその通りやと思います 。もし具体的に分かってたらとっくに対策 できてますよね。なのでここでは誰でも すぐに使えるざっくり栄養バランス チェックのポイントを4つに絞ってご紹介 します。この4つを意識して食事を見直す だけでもだいぶ変わってきます。例えば 食事を振り返って全体的に緑色が少ない なっていう時は野菜不足かも。あとは肉、 魚、卵や大豆製品が少ない時はタンパク 質不足かも。外食やインスタント食品が 多め。あとは食後に喉が乾きやすい方は もしかしたら塩分の取り過ぎかも。養殖 中心やお肉のお数が多めな方は大和死肪 さんの取り過ぎかもしれません。この4つ の視点でちょっと偏ったかもと気づけたら それだけで栄養バランスを整える第1歩 です。そしてこれがなんとなくイメージ できたら筋つまし合わせのサイトから マークを頼りにメニューを選ぶのがお すすめです。このサイトには野菜良し、 タンパ質良し、塩分良し、香和脂肪さ良し 、あとは全体的にバランスがいい ゴールデンバランスのマークが付いた レシピが載ってるので状況に合わせて選び やすくなっています。参加企業が公表して いるレシピが一覧で見られるので、普通の レシピサイトとしてもすごく使いやすい です。概要欄にURLを貼っておくので、 是非覗いてみてください。あとはこの サイトを眺めたり実際に作ってみるとこう いうメニューには野菜よしマークが付い てるんだとか、ほ脂肪さ良しってこういう ことかといった発見があって自然と バランス感覚も身についていきます。なの で最初のどう栄養バランスが悪いのか 分からないと困ることが減っていくと思い ます。手合わせ優先な食事もしつつ、その 後で辻を合わせる。人生仲いですから 楽しみも健康もしていきましょう。そんな 話をしているうちに鶏肉がしっかり焼け ました。これでウ塩レモンチキンの完成 です。爽やかな風味の塩レモン誰が しっかり絡んでとっても美味しく仕上がり ました。粗熱が取れてから盛り付けたいの で平のお皿かバットに移して冷ましておき ましょう。 保存用器は食品に直接かけてもオッケーな アルコール消毒液で消毒して乾かしておき ます。気温も質度も高い夏場は特に食中毒 にも注意したい季節ですね。ご飯は今回も 持ち麦を混ぜて炊きました。不足しがちな 食物繊維がたくさん含まれてるので栄養面 でもプラスです。容器のサイズの関係で どうしても野菜をたくさん詰め込みづらい 冷凍弁当ではこういう一工夫も大事です。 個人の感想ですが味も現米などに比べて癖 がなくて食べやすいです。大体160から 170gずつ盛り付けましょう。これも 盛り付けたら粗熱が取れるまで冷まして おきます。おかずもご飯も一肌程度までめ たら盛り付けていきます。先に ブロッコリーを端に乗せてそして鶏肉を 並べていきます。こんがりとしたいい色味 。塩レモンダレのツアも完璧です。これで 平日5日分のお弁当が完成しました。この お弁当を一色の混雑として辻つまし合わせ のサイトの基準に垂らすと脂肪良し、 タンパ質良し、ゴールデンマークのマーク がつきます。忙しい中でも少しだけ体に気 を使った食事を続けるために毎日の食事 作りに悩んでる方の参考になれば嬉しい です。しっかり蓋を占めて冷凍しましょう 。回答方法やポイントはご覧の通りです。 詳細やよくある質問は概要欄に貼ったQ& A動画でまとめて解説しています。それで はいただきます。後はこんな感じです。 もう出来たてとほとんど仕上がりは変わら ないですね。いただきます。 うん。今すっきりした風味だけど、旨味が 効いてるのでめちゃくちゃ美味しいです。 これ唐揚げにレモンは絶対絞るっていう人 ははまると思うので是非作ってみて欲しい です。あげてないので唐揚げよりヘルシー ですしね。普段のおかずにもいいと思い ます。ということで今回はタンパク質め 放和脂肪さめだった時の調整レシピとして ぴったりな丸ごと冷凍弁当と便利なツイツ マシ合わのサイトの使い方をご紹介してき ました。概要欄にリンクを貼ってるので 是非チェックしてみてください。それでは また次の動画でお会いしましょう。 [音楽]

提供：味の素株式会社
「ツジツマシアワセ」メニューが検索できる「ツジツマシアワセ」サイトのご案内
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🎥関連動画
まるごと冷凍弁当Q&A https://youtu.be/4IBMnZ1E0xU

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💁‍♀️今回のレシピはこちら💁‍♀️
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【材量】（5食分）
鶏もも肉　2枚（皮なし、約600g）
Aレモン汁　大さじ2
A「丸鶏ガラスープ」　小さじ2
A塩　小さじ1
Aにんにく　1片（5g）
片栗粉　大さじ3
サラダ油　大さじ1
ブロッコリー　1株（房のみ使用）
もち麦入りご飯　2.5合分

お好みでカットレモンを添えても◎
鶏肉は、皮が付いていないタイプを買うとラクです！

【栄養成分】5食分※目安
エネルギー　428kcal
たんぱく質　28.8g(26.9%)
脂質　　　　9.7g(20.5%)
炭水化物　　61.1g(52.7%)
食塩　　　　1.9g
食物繊維　　4.0g

⏰️タイムスタンプ⏰️
0:00　はじめに
0:40　材料
1:38　下処理
4:06　下味
5:14　調理🍳
7:35　冷凍保存
8:54　解凍・実食

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🕊自己紹介🕊
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1995年生まれ　管理栄養士

生活習慣病予防のための栄養相談を
1年間で400人以上担当。
働き盛り世代が抱える
「忙しすぎて食事に気を遣えない」
という問題を目の当たりにしてきました。

私自身も朝から晩まで働き詰めで
限界を感じた経験から、
なるべく手間を掛けずに食生活を
整える方法を発信しはじめました📺

管理栄養士だけど実は
もともと料理好きではないんです（食べるのは大好き！）

なるべく楽して美味しく健康的なものが食べたい！
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