【腸活】腸をととのえる！発酵調味料でつくる常備菜4品と、それを使った４つのアレンジレシピをズボラ管理栄養士がご紹介

【腸活】腸をととのえる！発酵調味料でつくる常備菜4品と、それを使った４つのアレンジレシピをズボラ管理栄養士がご紹介

こんにちは。二延食堂です。夏の暑さで体 がお疲れの方のために今日は腸を整える 作り数を4ご紹介します。さらにこの上備 祭を使った4つのアレンジ料理もご紹介。 とっても簡単で体にも嬉しく、そして 献立て作成の手間も省けてしまうので是非 最後までチェックしてみてください。使用 する主な野菜は小松菜ナス、ニン参ン、 ネギ、キノコです。レターカロテンや食物 繊維鉄カルシウムビタミンCなどが取れる 野菜たちです。これらに発酵食品である オ酢や塩工事などを組み合わせて調味して いきたいと思います。まずは小松菜の塩工 ナムルから。 [音楽] 鉄、カルシウム、ベータカロテンを豊富に 含む小松菜は塩工事にしていきます。塩 工事は旨味をプラスし、町内環境を整える ことに役立ちます。 茹でてからカットしてもいいのですが、 熱いので先にカットしておきます。 シャキシャキっとした歯ごたえを残したい ので、大体1分ほど茹でてザに揚げ、 そして水を切ります。味付けは塩工、ごま 、ごま油、胡椒を入れます。 [音楽] よくあえて味が馴染んだら完成。 粗熱を取ったら器に盛ります。あ、こぼし た。器に入れます。 [音楽] 塩工の甘味と旨味が美味しい。そんな青名 のナムルが完成しました。 続いては黒でキャロットラペを作ります。 皮にも食物線や栄養素が色々含まれている のでそのままスライサーでカットしていき ます。 スライサーがない場合にはピーラーで剥い てもいいです。2本のニン参ンを使いまし た。味付けは塩、黒、クミン、甘水漬けの 蜂蜜、オリーブオイルです。黒図はアミノ 酸が豊富でグルにより腸内の全玉金を 増やす効果があると言われています。また 消化を助けるので異常が疲れがちな夏に ぴったりです。 クローズにも甘さがあるので蜂蜜は加え なくても大丈夫です。 [音楽] さっぱり橋休めにもなるクロズの キャロットラペができました。 [音楽] 区民の風味がアクセントになる爽やかな 一品です。 [音楽] 続いてはこれまた発酵調味料のお味噌を 使ったそぼロを作ります。ナスも加える ことでアレンジしやすくジューシーな食感 に。 長ねぎは細かくカットしてナスもダイス カットにします。 長ねぎの代わりに玉ねぎでもいいです。 ズボラなので1つのまな板枝でカットして いきます。 [音楽] 的に今回の上備祭はどれもあえて味を決め ずにシンプルな味付けにしています。その 方が色々とアレンジ料理に展開しやすい からです。 熱したフライパンに生姜、豚挽き肉、ネギ 、ナスの順番で炒めました。今回豚挽き肉 の油みが結構多かったので途中で油を取っ ています。残りの染み出した油はナスが 吸ってくれました。なので少し濃が強く なっています。 [音楽] 具材をしっかりと炒めて味付けをしていき ます。 ナスの色が変わってきたら火が通った アイ図です。味付けをしていきます。 味付けは味噌、みりん、酒で甘柄し上げて いきます。もう少し甘めが好きという方は みりの量を増やすか砂糖を追加して ください。 [音楽] お好みで登板じんとかニンニクを入れても 美味しいです。 今日はナスとネギを入れましたが、例えば 椎茸とかニラ、ヒジキなどを加えても 美味しいです。お好みでグダクさにして 楽しんでみてください。ご飯によく合う ナス味噌ボロが完成しました。 続いては我が家でも常に作りしてるんじゃ ないかなというぐらい大好きなキノコの です。キノコは食物繊維がたっぷり、 そしてビタミンB群なども含まれています 。今日は絵の木だけではなく舞茸も追加し ています。 味付けは寿司 味付けは寿図、麺つゆ、酒です。寿司って 超いいにくいので何回も取り直してます。 お酒はなくても大丈夫です。 キノコは非常に水分が多い食品なので調味 料を加えると水分がふわっと染み出してき ます。で、これがグズグズっとなって とろみが付いてきたら完成です。お好みで オイスターソースとかを加えても美味しい と思います。 [音楽] 甘酸っぱくて食物線たっぷりの滑たが完成 しました。 さて4つの超が完成しました。どれも とっても簡単に作れます。発酵食品、発酵 調味料、食物繊維の多い食材を使用してい ます。器に盛るとこんな感じです。酸味が 効いているので消化を助けてくれそうです 。 ご飯は現マご飯にしてみました。さて、 この上備祭、もちろんこのままご飯のおか として食べてもいいのですが4つの アレンジ料理もご紹介します。1つ目は ピリカラ豆乳そうめ。 豆乳に面つを入れ、薄めて茹でたお相面に 上備さをトッピング。上からラー油とごま をかけて完成です。まだお家におそめが 残っているという時に是非試してみて ください。ピリラ濃厚でグダさなのが 嬉しいですね。あの水がしゃバしゃバだと そぼろが底に沈んじゃったので豆乳は 少なめがおすすめです。 氷を加えてひんやりと食べても美味しい ですし、温めた豆乳で乳のようにして食べ ても美味しいです。 2つ目は味噌の効いたカパオライス風です 。目玉焼きをトッピングするだけでもよし 。そぼロに少しだけナンプラーを加えてS 風にしても美味しいです。お好みでバジル やパセリなど好きなハーブを乗っけて食べ てみてもいいですね。 3つ目のアレンジはビビンバ。 コチュジャンとごま油、卵をトッピングし ています。 [音楽] 忙しいな。料理したくないなっていう時に パパッと作り置きでできるのがいいですよ ね。 [音楽] 4つ目のアレンジはキーマカレー。作った そぼロの半分が残っていると想定して 小さじ1杯のカレー粉をプラスしました。 あとはケチャップを少し入れて酸味を 加えると簡単カレーの完成です。お味噌が 効いた甘めのカレーです。 お好みでコリアンダークミンなどをプラス して自分好みにアレンジしてみてください 。 私は松の実をトッピングしてみました。 特に意味はなかったんですけど、冷蔵庫の なんか夏取ろうかなと思ったら夏の目が出 てきたので、これを盛りました。 ちょっと目玉焼きを救い上げるのが難し そうな感じですが、どのアレンジ料理も 食べ応えがあって大好きでした。野菜も たっぷり取れて嬉しいですね。この上備祭 をあらかじめ作っておくだけで栄養 バランスの取れたアレンチ料理が食べられ ます。 まずは緩くできることからでいいので、 簡単なおかを整えるお食事を始めてみては いかがでしょうか。

こんにちは、リノベ食堂です。
夏の暑さ、冷たい飲み物や食べ物で腸がお疲れのこの時期だからこそ、はじめたい「腸にやさしいおかず4品」をご紹介します。

【ざっくりレシピ】
ざっくり目分量なので目安としてご活用ください。

①小松菜の塩こうじナムル

・小松菜　1P
・塩麹　大さじ1.5
・いりごま　小さじ1
・ごま油　大さじ1
・コショウ　少々

②黒酢のキャロットラペ

・にんじん2本
・塩　小さじ1/3
・黒酢　大さじ1
・クミン　小さじ1
・はちみつ　小さじ2
・オリーブオイル　小さじ2

③なす味噌そぼろ

・豚挽肉　300g
・生姜　小さじ2
・なす　1本
・長ネギ　1本
・味噌　大さじ1.5

④きのこのなめたけ

えのき　1P
舞茸　1P
寿司酢　大さじ2
めんつゆ　大さじ2
酒　大さじ1

【常備菜を使ったアレンジレシピ4つ】
①ピリ辛豆乳そうめん

（１人分）
・めんつゆ
・豆乳
・そうめん
・ラー油
・いりごま

②味噌ガパオラオス

（１人分）
・目玉焼き
・ひき肉にナンプラーを少し
（今回は、小さじ半分くらい入れました）

③腸活ビビンバ

（１人分）
・コチュジャン　小さじ１
・生卵　１個

④キーマカレー

（１人分）
・常備菜のなす味噌そぼろ150g
・カレー粉　小さじ１
・ケチャップ　小さじ１

（ケチャップの代わりに、生トマト半分くらい入れてもOK）

【目次】　
00:00 オープニング
00:43 小松菜の塩こうじナムル
02:02 黒酢のキャロットラペ
03:14 なす味噌そぼろ
05:12 きのこのなめ茸
06:20 常備菜完成
06:47 常備菜を使ったアレンジレシピ4つ