60歳を過ぎたら絶対コレ！ 卵を超える！衰えた筋肉が蘇る神たんぱく質…#健康長寿 #シニア筋力 #高たんぱく食品

60歳を過ぎたら絶対コレ！ 卵を超える！衰えた筋肉が蘇る神たんぱく質…#健康長寿 #シニア筋力 #高たんぱく食品

この話は病院では滅たに最初に話される ことはありません。なぜでしょうか?それ は多くの人が信じて疑わないタンパ質と いえば卵だけという思い込みが実は年齢を 重ねた体を静かに終わらせてしまうから です。私は中村秀夫今年で87歳になる 内会です。今も週に3階が外来診療を行い 畑で土に触れ季節の野菜を育てています。 膝も腰も痛むことなく、むしろ50代の頃 より活力を感じています。この年齢でなぜ 筋肉も残り元気に暮らせるのかと多くの 患者さんに尋ねられます。私がいつも 答えるのは卵だけに頼らず卵以上に優れた タンパク質を毎日続けているからです。 そしてその食べ方にも秘密があります。 タンパ質はただ取れば良いわけではなく、 いつ、どのように何と一緒に取るかで吸収 率も体への効果も大きく変わります。特に 60歳を過ぎると体はアナボリック レジスタンスという現象で筋肉を作り にくくなり、若い頃と同じ量を食べても 十分に吸収できません。だからこそ1回の 食事で25から30gの良質なタンパク質 と2.5g以上の露心を確保し、1日を 通して均等に分けて取ることが重要になり ます。今日は私が何十年も臨床と日常の中 で確かめてきた年齢を重ねても筋肉と元気 を保つための5つの食品とその効果を最大 限に引き出す食べ方をお話しします。もし かしたらこの5つの中にあなたがこれまで 見過ごしてきた意外な食材があるかもしれ ません。今あなたがどこでこの声を聞いて いるとしてもこの数分間がこれからの何十 年を変える一歩になるはずです。最後まで 耳を傾けてください。きっと今日から実践 できるヒントが見つかるでしょう。私の妻 中村さ子は70代に入った頃から体の変化 を感じ始めていました。廊下を歩く時には わずかな影にもつまづきそうになり、階段 を上がるたびに膝に手を当て、息を整える のが日常になっていました。買い物に 出かけても途中のベンチで何度も腰を 下ろさなければならず、以前のように 軽やかに歩くことはできませんでした。 それでも病院で検査を受けると特に異常は ありませんと言われるだけ。ある日皿洗い をしている最中に腰を痛め、その場に 座り込んでしまった時、私たちはようやく これは年齢のせいだから仕方ないという 思い込みが実は危険な落とし穴だと気づき ました。もしかしてあなたも同じように 体力の衰えを年齢のせいにして諦めてい ませんか?精密検査の結果、妻の1立ちの タンパク質摂取量はわずか20g程度しか なく、推奨される50g以上には遠く及び しかも朝食は卵焼き1つか茹で卵1つ、 それだけで十分だと思い込んでいました。 残りの食事はご飯と白物、おか、野菜や 煮物中心でタンパ質はほとんど不足してい たのです。年齢を重ねると体は若い頃の ように効率よくタンパ質を吸収できません 。これはアナボリックレジスタンスと呼ば れる現象で筋肉を作るためには若い頃より も多くのタンパ質と特にロイシという必須 アミノ酸をしっかり取る必要があります。 配信の研究では60歳を超えたら1日に 体重1kgあたり1.0から1.2gの タンパ質が必要でさらに1回の食事で25 から30gロイシなら2.5g以上を確保 することが推奨されています。そしてその 量を1日3から4回に分けて取ることで 筋肉の合成効率が大きく高まります。 私たちはそこで卵だけに頼る食事から完全 に脱却し、高齢期にこそ必要な5つの タンパ質食品を組み合わせて毎食均等に 取り入れることを決めました。朝は星の 入った温かいスープにも綿豆腐を加え、時 には火細こ豆を混ぜました。昼は納豆や 味噌汁と一緒にエゴマをかけ、夕食には 茶碗や豆腐ステーキを用意しました。最初 の1週間は特に変化を感じませんでしたが 、1ヶ月ほどすると妻は最近膝があまり 痛くないと言い始めました。2ヶ月後には 階段を登る時に手すりを握らなくても平気 になり、3ヶ月経つ頃には買い物の帰り道 で腰を下ろす必要がなくなりました。今で は毎日散歩を楽しみ、畑仕事も私と一緒に こなせるようになっています。腰の痛みも 消え、階段を上がるの額ではなくなりまし た。妻はその変化を思い返すたびに当時の 自分の姿を振り返って目をうるませます。 かつては誰かに先を譲り自分は後ろから ついていくのが精一杯だったのに今は自ら 前を歩き人を待たせることもありません。 年齢を理由に諦めていた日常が少しの工夫 と正しい知識で大きく変わる。それを 私たちは身を持って体験しました。だから こそこれからお話する5つの食品と食べ方 があなたの生活にもきっと力を与えて くれるはずです。まず最初にお伝えしたい のは星だという昔ながらの食材です。看物 の星だは水分が抜けているため栄養が ギュっと凝縮され100gあたりおよそ 73gのタンパク質を含みます。これは卵 に換算すると約12個分に相当します。 数字だけを聞くと驚くかもしれませんが、 実際の一食ではまから30g程度を戻して 使うことが多く、それでも十分に高白です 。大切なのは汁をたくさん飲むことでは なく身そのものをしっかり噛んで食べる ことです。タンパク質はスープに溶け出す よりも身の部分に多く含まれています。私 は調理の前に水で30分ほど優しく戻し、 軽く油同士して余分な塩分を落とし、食べ やすい大きさに手でちぎります。そこに 長ねぎやもやし、季節の青名を合わせ沸い たところでさっと火を通し、魚を先に 取り分けてから汁は控えめにいただきます 。高血圧が気になる方は特にご中心にし、 塩分を足さずに香りの良いごま油や絵駒油 をほんの少し垂らすと満足感が出ます。 長野に住む田辺花子さんは朝にこの星の具 をしっかり食べるようにしてから午後に なっても足取りが軽くなったと話してくれ ました。無理に量を増やすのではなく週に 3回から4回朝のうちに良質なタンパ質を 体に届ける。その積み重ねが1日の姿勢と 呼吸を支えてくれます。もしロイシの目安 である1色2.5g以上を意識するなら星 の具に加えて卵を1つ添えるあるいはも綿 豆腐を一緒に煮含めるとタンパク質と 必須編みの酸のバランスが整い朝のうちに しっかりとスイッチが入ります。次にモ綿 豆腐です。お面豆腐は水切りされている分 だけタンパク質がしっかりしており 100gで大体7gから10g柔らかな キ越しよりも少し高めになります。年齢を 重ねると胃の働きは1人1人に違いがあり ますが温かくして食べると負担が軽くなり ます。私は朝なら湯気の立つ湯豆同腐にし ておろし生姜と少量の醤油でいただくこと が多いです。昼は豆腐の含めにや味噌汁に 入れて、夜は豆腐ステーキの表面を 香ばしく焼き、中はふっくらと仕上げます 。一皿で150gから200gの面豆腐を 無理なく食べられますから、そこに卵を1 つ加えるだけで1色25gから30gの 良質なタンパク質に近づきます。ロイシの スイッチを押すにはタンパク質の量に加え て質が大切です。卵黄や青名や原に多い ビタミンB群はアミノさんの代謝を助け ます。豆腐の献立てには小松菜名のおひし や現の小さなお茶碗をそっと添えると吸収 の流れが自然に整います。80代の山本 太郎さんは昼の主催をも面道府中心に整え てから夕方の足取りが不思議と楽になり 階段の登り降りで手すりに頼る回数が減っ たと穏やかな笑顔で話してくれました。 体重や病によって適量は変わりますが、 無理のない温かさと柔らかさで下と胃が 受け入れやすい形にしていくことが毎日 続けるための1番の工夫になります。 そして3つ目は火細こ豆です。茹でた状態 で100gあたり8gから9gのタンパク 質を含み優しい甘味とホクホクした食感が 特徴です。水性の食物繊維が多く、便痛や お腹の調子を穏やかに整える助けになって くれます。ただし初めて量を増やす時は どうしてもお腹にガスが溜まりやすい方が います。そこで私はまず大さじ1杯から 始め1週間かけて大さじ2杯にさらにもう 1週間かけて小さな人ぎり絵という風に ゆっくり体に覚えてもらうように進めてい ます。準備は簡単です。絆のひこ豆を たっぷりの水に半日浸たし、圧力鍋で10 分ほど指でつまんで簡単に潰れるくらい まで柔らかく煮ます。冷めたらカップ1杯 ずつ小分けにして冷凍しておけば朝は スープに1つ、昼はサラダやご飯に1つ、 夜は煮物に1つと無理なく1日を通して 使えます。60代の高橋子さんは白ご飯を 炊くと木に火細豆を少量混ぜるだけで噛む 回数が自然に増え、食後の満足感が高まっ たと話してくれました。食べ方の工夫で 満腹感が高まれば夜の完食も自然と減り ます。さらにロイシを意識するなら ひよこ豆は豆腐や卵と組み合わせると良い 相棒になります。例えば昼食にモめ豆腐 120gとひよこ豆大さじ2杯。そして 納豆半パックを添えればタンパク質はグッ と厚みを増し、BE6を初めとする ビタミンB群が大謝の舞台裏を支えてくれ ます。朝昼晩の流れを描いてみましょう。 朝は星だの身を中心に具をしっかり噛んで 飲み込み温かな汁は控えめにします。ここ で体にタンパク質の合図を送り、午前の 活動に備えます。昼はも綿豆腐を主役にし て噛みやすくて飲み込みやすい温度に 整え駒油を小さじ1つ分だけ香り付けに 垂らします。夜は火細こ豆を炊き込みご飯 やスープにし伸ばせ、1日の締めくりに 静かな満足を用意します。どの食材も単独 では完璧ではありませんが、互いの弱さを 補い合うことで口当たりと栄養の両方が 優しい形になります。塩分が気になる方は 出汁の香りや素材の甘みを生かし、噛む 時間を少しだけ長く取ってください。噛む をと息のリズムが落ち着いてくると胃腸の 動きも自然と整っていきます。体調や寿病 によっては配慮が必要です。腎臓の疾患が ある方は医療者と相談しながらタンパ質量 を個別に調整してください。高血圧が気に なる方は星の汁を控え、具を中心にし、 醤油や味噌は量を測って使うと安心です。 ひよこ豆でお腹が張りやすい方は十分に 浸水してよく似て量を少しずつ増やすこと が大切です。お面豆腐は冷たいままでも 美味しいのですが、体が冷えやすい季節や 夜には温かい調理に切り替えると負担が 軽くなります。小さな排慮の積み重ねが 翌朝の目覚めと幅に静かに現れてきます。 何よりもお伝えしたいのはタンパ質は数字 を満たすためだけのものではなく生きて いく姿勢と気力を支える手触りそのものだ ということです。岸の香りに湯気が 立ちのり、も綿豆腐の白さが皿の上で 落ち着きを放ち、ひよこ豆の素朴な甘みが 口いぱいに広がる。そうした人皿1皿が1 日の重心をほんの少し前へと運びます。 年齢を重ねた体は強くを狭くというもので はありません。温度と硬さと香りを整え、 体に寄り添いながら朝昼夜に分けて静かに 合図を送る。それが九州の流れを優しく 導き、翌日のお幅を支えるのです。ここ までが3つの食材の要点です。星だらは身 を食べることを第1にして塩分を抑え、朝 のうちにタンパク質の合図を送る。も綿 豆腐は温かくして量を確保し、卵や玄米と 合わせて代謝を整える。ひよこ豆は少量 から始めて体に覚えてもらい豆腐や卵と 組み合わせて一食の質を高める。4つ目の 食品はエゴマです。エ駒マの身は小さな粒 の中に驚くほどの栄養を蓄えており、 タンパ質はおよそ17%から24% 含まれています。そして特質すべきは体に 必要な必須脂肪酸の1つであるアルァリの 連産を豊富に含んでいることです。この アルファリの連産は体内でEPAやDHA に変わり血管や脳の健康を支える役割を 果たします。駒マの香ばしい風味は毎日の 料理に小さな満足感を加えてくれます。 エゴマは単なる役みではなく体を内側から 守る食材です。例えば朝の味噌汁に小さじ 1杯昼のサラダに人振り夜の煮物にほんの 少し加えるだけで日々の食卓に自然な形で 取り入れられます。68歳の鈴木一郎さん は健康診断でソコレステロールが高めと 言われ、生活の中にエゴマを取り入れまし た。毎朝温かいスープにエゴマを加え続け たところ、3ヶ月後の検査では総 コレステロールが280から22、LDL コレステロールは180から132下がり 、本人も驚く変化があったと話しています 。もちろんこうした効果は人によって差が ありますが、油の種類を少し変えるだけで も体の調子に変化が現れることがあります 。ただし江駒は100gあたりをよそ 550kcと高カロリーですから1日に 小さじ2杯程度を目安にし密閉容器に入れ て涼しい場所で保管し1ヶ月以内に使い 切るのが望ましいです。エゴマは時間が 経つと参加しやすく、香りや風味が損われ ますので、少量ずつこまめに補充すること が長く美味しく味わう秘訣です。ビタミン B群が豊富な野菜や発酵食品と 組み合わせれば、タンパ質の代謝と吸収の 効率も上がります。江駒の香りが加わった 食事は心まで穏やかにしてくれるものです 。そして最後5つ目の食品は卵です。卵は 完全栄養食品と呼ばれるほど体に必要な 必須アミノ酸を全て含んでおりタンパク質 の吸収率も非常に高い食品です。大きめの 卵1つにはおよそ6.3gのタンパク質が 含まれています。さらに脳の健康や神経 機能に重要なコ輪、そして代謝を支える ビタミンやミネラルも豊富です。恒例に なると胃腸の働きが弱まる方も多いですが 、卵は調理方法を選べば消化も優しく、 朝食や感触としても取り入れやすい食材 です。79歳の佐々木じ子さんは以前は片 で卵を食べると胃が重く感じられましたが 、半熟卵に切り替えてからは食後の負担が 軽くなったと話してくれました。完全に火 を通した卵よりも半熟の方が消化が良い 場合があります。コレステロールを気にし て乱を避ける方もいますが、最新の研究で は1日12個程度の卵は多くの人にとって 神血感リスクを高めないことが示されてい ます。ただし寿病や意思の指示がある場合 はその範内で調整してください。特に絵駒 や野菜と組み合わせると使用性ビタミンの 吸収も高まり食事全体の栄養バランスが 整います。卵はゆで卵、茶碗シ、 スクランブルエッグ、オムレなど調理法が 多彩で飽きることがありません。朝に 茹で卵を1つ、昼に豆腐と卵の蒸物、夜に 野菜入り卵スープといった形で分散して 取り入れると1日のタンパ質量を確保し やすくなります。1回の食事でタンパク質 25から30g、ロイシ2.5g以上と いう目安を意識するなら、卵は非常に便利 な存在です。特に朝食で卵を取ることで 一晩の空腹状態から目覚めた体にしっかり とタンパ質の合図を送り、その日1日の 筋肉合成を促す助けになります。江駒と卵 。この2つはそれぞれ性質が異なりますが 、組み合わせることでお互いの良さを 引き出します。 えごまの油は卵に含まれるミンやミノ酸の 利用を助け卵のパク 質はエゴまの脂質の吸収を安定させます。食卓にずつ加えることで無理、気がつけばやさに変化が感じられるでしょう。こで例を重ねても元気を保つめの 5つの食品をご紹介しました。 せっかく質の高いタンパ質を取っても体に きちんと吸収されなければその効果は半分 しか届きません。特に60歳を過ぎると タンパク質の吸収と利用の効率は若い頃と は大きく変わってきます。その理由は 大きく3つあります。1つ目は消化酵素や 遺産の分泌が減ることです。カレーその ものよりも胃粘膜の移縮やピロリキの影響 、長期間の薬の副用などによって遺産や ペプシンの量が低下します。遺産は食べた タンパク質を小さな塊に分解するために 不可欠でここでの分解がうまくいかないと 象庁での吸収が十分に進みません。例えば 若い頃は卵1つでもしっかり消化できたの に年齢を重ねると同じ量を食べても体に 入っていかないということが起こります。 2つ目は筋肉を作る能力の低下、いわゆる アナボリックレジスタンスです。年齢と共 に摂取したタンパ質を筋肉合成に変える 反応が鈍くなります。同じ量を食べても 若い時よりも筋肉になる割合が減るため 必要量が増えるのです。研究では60歳 以上では1色あたり25から30gの タンパ質とロイシ2.5g以上を確保する ことが筋肉合成をしっかり引き起こす目安 だと示されています。3つ目は食事の取り 方や生活習慣の影響です。朝食を抜いたり 昼はうどんやパンだけ夜にまとめて肉や魚 を食べるなどタンパク質を1度に偏って 取る習慣は吸収効率を下げます。体が1度 に利用できるタンパ質量には限界があり、 一般的に1色で20から30g程度が上限 と言われています。それを超えた分は筋肉 にならずにエネルギーとして消費されたり 排出されたりします。ではどうすれば吸収 率を高め食べたタンパク質をしっかり体に 活かせるのでしょうか?ポイントは3つ あります。まず1つ目はビタミンB群を 一緒に取ることです。特にBE6はアミノ 酸の代謝に深く関わり、タンパク質を効率 的に利用するために欠かせません。卵黄、 法れ草、ブロッコリー、玄米、全流パン など身近な食材に多く含まれています。 例えば朝に星の具と一緒にほれ草のお日し を添えるだけでも吸収の流れがスムーズに なります。2つ目は健康的な脂肪を 合わせることです。エゴマ油やゴマ油、 オリーブオイルなどの良質な脂質は細胞膜 をしなやかに保ち、使用性ビタミンの吸収 を助けます。例えばモ綿豆腐のステーキを 焼く時にエゴマ油を人回しかけるだけで 香りが立ち、栄養の通り道も整います。3 つ目は発酵食品を組み合わせることです。 味噌汁、納豆、漬け物、キムチなどには 町内環境を整える全玉金や酵素が含まれ タンパ質の分解と吸収を後押しします。 特に納豆は同じ大豆食品でも発酵によって アミノ酸の形に近づいているため吸収が スムーズです。夕食に卵入りの味噌汁や 納豆を加えれば1日の終わりに消化と吸収 を優しく支えることができます。この3つ の工夫を1日の中で意識して散りばめる ことでタンパク質はより効率よく体に届き ます。大切なのは1度にたくさんではなく 朝昼夜そして必要なら完食にも分けて 取り入れることです。ここまでタンパ質を 効率よく取るための食品や工夫についてお 話ししてきました。ではこれらを実際の 生活に落とし込むとどのような食事になる のでしょうか?ここでは60歳以上の方が 無理なく続けられるタンパク質と栄養 バランスを意識した1日の食事例をご紹介 します。まず朝食です。ポイントは1日の スタートからしっかりタンパク質を確保 すること。例えば温かい味噌汁に星を ほぐして入れさらに豆腐とは亀を加えます 。ここにほれ草のおひしと納豆を添えれば B6やロイシンも自然に取り入れられます 。パンの方は全流パンに茹で卵、そして エゴマ油をかけたアボカドを乗せるのもお すすめです。コーヒーやお茶と一緒に体と 頭をゆっくり目覚めさせましょう。就職は 動物性と植物性のタンパ質をバランスよく 組み合わせます。例えば焼き酒と小バチの 日やっこ、そして野菜たっぷりの建汁。 時間がない日はサバカと野菜を使った簡単 な混ぜも構いません。缶詰なら上備できる ので忙しい日や買い物に行けない日でも 安心です。完食には無縁のミックスナッツ やヨーグルトがおすめです。ナッツは亜鉛 やマグネシウムが豊富で筋肉の合成や免疫 にも役立ちます。ヨーグルトは発酵食品と して腸を整えタンパ質の吸収にも良い流れ を作ります。甘みが欲しい時は少量の蜂蜜 やベリー類を添えると満足感も高まります 。夕食は1日の締めとして体を修復し明日 に備える時間です。例えば豆腐のステーキ にエゴマ油を軽くかけ焼き野菜を添える。 主催には鶏胸肉の塩工焼きやブリの 照り焼きも良いでしょう。副としてキノコ たっぷりの味噌汁や漬け物を加えると発酵 の力で消化が整い寝ている間の体の修復が スムーズになります。大切なのは朝昼夜を 通して満べなくタンパク質を分けて取る ことです。たえ1日の送量が同じでも朝 から少しずつ取り入れることで筋肉の維持 や回復が効率的に進みます。そしてタンパ 質は単独で働くわけではありません。 ビタミンやミネラル、脂質、そして町内 環境が揃ってこそその力を最大限に発揮し ます。この食事例はあくまで1例です。 食材は季節や好みに合わせて変えて構い ません。肘だをサバや酒に変えたり、豆腐 を卵や納豆に置き換えたり、大切なのは 今日はどんな形でタンパク質を取ろうかと 毎日少し意識することです。その積み重ね が1年後、5年後、そして10年後の体を 作ります。私たちは日々の食事で自分の 未来を少しずつ形づくっています。年齢を 重ねても自分の足で立ち、行きたい場所へ 行き、会いたい人に会える。そのための 土台は今日の人皿から始まります。大きく 生活を変える必要はありません。全てを 1度に変えるのではなく、まずは今夜の 夕食の一品から始めてみましょう。例えば 星を使った味噌汁、豆腐ステーキ、サバカ を使った混ぜ小さな一歩が確実に未来の体 を支えます。そして忘れないでください。 体は思っているよりもずっと回復力があり ます。たえ、今が少し体力に自信がなくて も今日の選択が1ヶ月後、半年後のあなた を変えていきます。もしこの話が役に立っ たと感じたら是非チャンネル登録をお願い します。あなたの食事の工夫や体験を コメントで教えてください。それがまた 同じように健康を大切にしたい誰かの力に なるかもしれません。そしてこの動画を 必要としている方がいたら是非シェアして 届けてあげてください。ご視聴いただき 本当にありがとうございました。あなたの 健康と毎日がこれからも輝き続けますよう

＃高齢者の健康　#老後の知恵 #シニアライフ
年齢を重ねても、自分の足で立ち、やりたいことを続けるために欠かせないのが「たんぱく質」。
この動画では、卵以上のたんぱく質を誇る意外な食材と、その驚くべき健康効果を、医学的な視点と日常の工夫を交えてご紹介します。筋肉の維持、体力回復、そして未来の自分を守るためのヒントが満載。すべてを一度に変える必要はありません。今夜の夕食の一品から、あなたの未来は変わり始めます。

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