【作り置き筋肉飯】超高タンパク質なのに１食たったの114円！食材２つだけ！安くてうまいコスパ最強ガパオライス風弁当　10食分！【脂肪を落とす食事】

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食材２つだけ！業務スーパーの冷凍食材で作る安い簡単美味いガパオライス風弁当！！タンパク質は1食40gオーバー！食材費は1,142円！！調味料含めた値段は全部で1,434円！！　１食あたり144円です！！
米を含めても10食分が1734円！　１食あたり174円とコスパ最強クラスです。
食費をなるべく抑えたいけど、タンパク質はしっかり摂りたい！！そんなトレーニーにぴったりの作り置き筋肉弁当です。

ぜひ作ってみてください！！

【カロリーとPFCバランスの目安】

・10食分全量（おかずのみ）
2173kcal
P：409.8g
F： 45.4g
C： 61.1g

– １食分（おかずのみ）
217kcal
P：41g
F：4.5g
C：6.1g

– １食分（ご飯200g）
529kcal
P：46g
F：5.1g
C：80.3g
– １食分（ご飯150g）
451kcal
P：44.7g
F：5g
C：61.8g

【材料】
鶏胸肉　2kg (皮無し1700g)1,028円
冷凍パプリカ　500g 　213円
ごま油　大さじ1 12g 20円
☆醤油　大さじ3 54g　30円
☆ナンプラー　大さじ1/2 8g　23円
☆オイスターソース　大さじ1 30g　40円
☆片栗粉　大さじ2 18g　30円
バジル　大さじ1/2 　2g　50円
米　６合　900g 300円（1食ご飯200gの場合）

1,434円　１食あたり144円

米含むと　1734円　１食あたり174円

【作り方】
1 胸肉を細かく切り、フライパンに入れたらごま油をかけて混ぜ、強火で白っぽくなるまで炒める2 冷凍パプリカを加えてさらに炒める。
3 火を止めてから☆を加え、中火にして1〜2分加熱しとろみがつけば完成

【タイムスタンプ（目次）】
00:00オープニング
00:10材料
00:41胸肉の準備
01:13豆知識的な
01:48胸肉のカット
02:47炒める
04:19秘伝の調味料の配合
06:45盛り付けとご飯の量
07:27完成の図
08:08弁当の温めと持ち運び方法
09:52うまい

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包丁
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レンジ
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よく使う調味料など

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塩
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砂糖
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コチュジャン
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〜補足〜

・容器は100均のセリアさんやダイソーさんに売っている冷凍OK・ふたをしたままレンジ加熱OKの物を使っています。耐熱温度・耐冷温度を必ず確認しましょう。詳細はパッケージを確認してください。

・冷凍保存の期間は１週間を目安にしています。

・冷蔵保存は２・３日が目安です

・温めるときは冷蔵の場合は６００Wで3〜4分、冷凍は６００Wで６分半を目安に加熱して食べます

・カロリー、PFCは目安です。厳密な計算は困難なので参考までにお願いします。また、調理による変動は考慮していません。

・PFCは材料全て含んだ計算になっています。ですので実際に食べる量よりも多い表記になります。

・容器の容量は基本的に600mlです。容量が小さすぎるとふたがしっかり閉まらずに保存状態が悪くなり、味の劣化や傷みの原因となります。

・必ず中身が冷めてからふたをして冷凍しましょう。温かいままふたをすると水滴がついて解凍後の味が悪くなる原因になります。

・火加減はコンロやIHの特性によっても変わるので弱めから様子を見て調整してください。

・金属製のトレーに乗せると早く冷ますことができます。乗せたまま冷凍すると急速に冷凍できるので味の劣化を抑えることができます

・清潔な容器を使用しましょう。アルコール消毒をして揮発させてから使うのが一番かんたんかと思います。また、キズが入るとそこに雑菌が溜まってしまうので傷ついた物は使用しないでください。

・ご飯の量でカロリー調整をすると計算しやすいです。私は減量増量に合わせてご飯を50g〜300gの範囲で増減させています。

・楽しんで作りましょう！まずは１品１食分からでも作ってみてください。レシピの分量を1/5（1/10）でできます。味見しながら調整してみてください。また、お弁当にしなくてもそれぞれ単品で作り置きできるのでぜひお試しください！

美味しく食べて、筋トレ・トレーニング、ダイエットの成果をあげましょう！

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#ガパオライス
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