【肉なしヘルシー！】トマト缶で簡単コクうま！高野豆腐のキーマカレー｜お財布にも体にも優しい

【肉なしヘルシー！】トマト缶で簡単コクうま！高野豆腐のキーマカレー｜お財布にも体にも優しい

こんにちは。筋肉料理研究カりたです。 今回は荒野豆腐で作るキマカレーのレシピ をご紹介します。挽キ肉の香りに荒野豆腐 を使うのでヘルシー。しかも無水で作るの で濃馬。ボリュームたっぷりながらもお 財布にも体にも優しい一品に仕上がって いるので是非最後までご覧ください。 こちらが今回の材料です。お買い物の際に 確認する時は画面を止めスクショしてご 利用ください。というわけでまずは荒野 同歩を戻しましょう。今回は乾燥した状態 で3枚約50gを塗る眉ゆに5分ほど浸し て戻します。ド豆腐は戻せば約6倍ほどに 膨らむので調理の際の目安にしてください 。戻した荒野豆腐は両手でギュっと挟んで 水気を絞りましょう。ここが大切な ポイント。しっかり水気を絞っておけば キーマカレーが水っぽくなってしまうのを 防げ、調味料も一層染み込みやすくなり ます。水気を絞った荒野豆腐はおろし金で すりろしましょう。荒野豆腐は形が残って いるとパつきやすいですが、細かくおろし すぎるとかって食感が悪くなってしまう ことも。そのためおろし金を使ってやや 粗めに下ろしていきましょう。握る手には 力を入れず円を描くようにして動かすのが コツです。無理に最後まで下ろそうとする と危ないので、少なくなったら指などを 使って潰してしまいましょう。続いて ピーマンは下手を取り除き荒めの みじん切りにしましょう。まずは縦に 細切りにして何本ばれて横向きにし、立つ ように切ればスムーズにみじん切りにする ことができます。種と渡りはピラジンと いう血液サラサラ成分が含まれているので そのまま調理するのがおすめです。続いて ニン参ンも同じく荒めのみじん切りにし ましょう。番と同じく、まずは縦に薄切り にし、さらに細切りにし、横向きにして 切っていきましょう。 続いて玉ねぎも粗めのみじん切りにし ましょう。茎き部分を残して切り込みを 入れて切っていけば繊維が崩れにくく スムーズにみじん切りにすることができ ます。具材の下ごいが済んだらフライパン に色を引いて弱みの中指火で熱し玉ねぎと ニン参ンを加えてしんなりするまで炒め ましょう。じっくり炒めて甘みを引き出し ていきます。 さらにすりおろした荒野豆腐を加えて油が 回るまで炒めましょう。軽く炒めて油 を馴染ませることでより重脂な食感に 仕上げることができます。荒野豆腐に油が 馴染んだらカットトマト感200g、 カレー粉大さじ2、ウスターソース大さじ 1、カリウコンソメ小さじ2、おろしに 小さじ1、おろし生姜小さじ1を加えて 混ぜ荒野豆腐に調味料を吸い込ませ ましょう。 [音楽] 豆腐に調味料がしっかり馴染んだら ピーマンを加え、少し火を強めて中火にし 、水気を飛ばしながら混ぜましょう。 ピーマンはさっと炒めることで緑色を 生かして色りも鮮やかなキマカレーに 仕上げます。 塩コ椒ョで味を整えたら火からおろし、お 皿にご飯を盛りましょう。ちなみにご飯は お茶碗1杯で約150g、どんぶり1杯で 約200gとされています。今回ご飯は約 180gで栄養化を計算していますが、量 はお好みに合わせて調節してください。 というわけでご飯にキマカレーをたっぷり かけたら 食卓に出して完成です。 色鮮やかなキカレーとスパイシーな香りで まるで挽き肉を使っていないとは思えない ような見た目に仕上がっています。 いただきます。 うん。一口食べれば荒野豆腐のジュー脂な 食にカレーのスパイシーな香り。玉ねぎと ニン参ンの甘味。トマトの旨味がしっかり 絡んでスプーンが止まらない闇つきの 味わいに仕上がっております。荒野豆腐の キーマカレーを美味しく作るための ポイントは荒野豆腐の下を荒野豆腐は形が 残っているとボそっとしてバサつきやすい ですが細かくおろしすぎるとかって食感が 悪くなってしまう原因にもなります。その ため水で戻した後は水分がなくなるまで ギュっと絞りおろし金で荒めにすり下ろす ことが重要です。この1手で炒めた玉ねぎ はニン参ンの甘味。調味料の風味を たっぷりと吸収して挽き肉にも負けない ジューシーな食感に仕上げることができ ます。ちなみに今回は使用していませんが お好みで半熟卵や目玉焼きをトッピング するのもおすすめです。焼肉の代わりに 荒野豆腐を使うので減るし無水で作るので 濃うま。ボリュームたっぷりながらもお 財布にも体にも優しいビニがいるので是非 作ってみてください。というわけで今回は 荒野豆腐のキマカレーをご紹介しました。 詳しい作り方や栄養成分は概要欄に記載し ているので是非そちらも合わせてチェック してみてください。チャンネル登録、高 評価もよろしくお願いします。ではまた 次回のレシピ動画でお会いしましょう。 [音楽]

【目次】
0:00 オープニング～材料紹介
0:22 高野豆腐の下ごしらえ
1:11 野菜の下ごしらえ
1:45 具材を炒める
2:06 調味料を加えて味付けする
2:43 盛り付け
3:11 味の感想・ポイントのおさらい～エンディング

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今日の食べやせ筋肉料理
【高野豆腐のキーマカレー】

今回のレシピはお肉なしで作る「キーマカレー」。

ひき肉の代わりに高野豆腐を使用してヘルシー、しかも無水で作るのでコクうま濃厚！

ボリュームたっぷりながらも、お財布にも体にも優しい痩せレシピです💪

👇️ショート版はこちら

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🍳レシピ

■材料（2人分）
・高野豆腐　3枚（約50g）
・ピーマン　2個（約60g）
・にんじん　1/3本（約30g）
・玉ねぎ　1/4個（約100g）
・オリーブオイル　大さじ1
（A）カットトマト缶　1/2個（200g）
（A）カレー粉　大さじ2
（A）ウスターソース　大さじ1
（A）顆粒コンソメ　小さじ2
（A）おろしにんにく　小さじ1
（A）おろししょうが　小さじ1
・塩コショウ　少々
・温かいごはん　2人分（1人分180g）
・乾燥パセリ　適量

■調理時間
約25分

■栄養成分（1人あたり）
・エネルギー…555kcal
・タンパク質…20.6g
・脂質…14.8g
・炭水化物…87.2g
（糖質/食物繊維…81.0g/6.2g）
※日本食品標準成分表（八訂）を基に生成AIにて算出。

■作り方
1．高野豆腐はぬるま湯で戻して水気を絞り、おろし金ですり下ろす。
2．ピーマン、にんじん、玉ねぎは粗めのみじん切りにする。
3．フライパンにオリーブオイルを引いて弱めの中火で熱し、にんじんと玉ねぎを加えてしんなりするまで炒める。
4．（3）に（1）を加えて油が回るまで炒めたら、（A）を加えて混ぜてなじむまで炒める。さらに、ピーマンを加えて中火で水気が無くなるまで炒めて塩コショウで味を調える。
5．お皿にごはんを盛って（4）をかけて完成！

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【English】

■Ingredients (2 serves)
・2 pieces freeze-dried tofu (approx. 50g)
・2 green bell peppers (approx. 60g)
・1/3 carrot (approx. 30g)
・1/4 onion (approx. 100g)
・1 tbsp olive oil
(A) 1/2 can (200g) diced tomatoes
(A) 2 tbsp curry powder
(A) 1 tbsp Worcestershire sauce
(A) 2 tsp granulated consommé
(A) 1 tsp grated garlic
(A) 1 tsp grated ginger
・A pinch of salt and pepper
・2 servings warm rice (180g per serving)
・Dried parsley to taste

■Cooking Time
　25 minutes

■Nutritional Information (per serving)
・Energy: 555 kcal
・Protein: 20.6 g
・Fat: 14.8 g
・Carbohydrates: 87.2 g
　Sugar/Dietary Fiber: 81.0 g / 6.2 g

■Instruction
1．Rehydrate the freeze-dried tofu in water, squeeze out the excess water, and grate it.
2．Finely chop the green bell peppers, carrot, and onion.
3．Heat the olive oil in a frying pan over low-medium heat, add the carrot and onion, and stir-fry until soft.
4．Add the contents from (1) to the pan from (3) and stir-fry until coated in oil. Then, add the ingredients from (A) and stir-fry until well combined. Add the green bell peppers and stir-fry over medium heat until the moisture has evaporated. Season with salt and pepper to taste.
5．Serve the rice on a plate, top with the curry from step 4, and enjoy!

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【BGM】
こーち 様 作曲：今日のごはんはオムライス
Anonyment 様 作曲：Suddenly

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