【野菜たっぷり健康献立5日分】40代夫婦2人のシンプル晩ごはん｜野菜×魚と肉で満足

【野菜たっぷり健康献立5日分】40代夫婦2人のシンプル晩ごはん｜野菜×魚と肉で満足

購入品(概要欄に記載) 1日目味噌ビビンバきゅうりとワカメの　　　　　お酢ナムル大根とキャベツの　　　コンソメスープ 水(400mL),コンソメ(小さじ1/2) 大根とキャベツのスープです。 乾燥ワカメを戻しておきます。 ナムルにするきゅうりは、種を取り除きます。 2%食塩水(200mLあたり塩約小さじ2/3 ) 10~15分。 ナムルには、トマトも入れます。 くたっとなってきたので、弱火にしました。 ビビンバの人参は極薄切りです。 ほうれん草の代わりに、青ネギ。 余分な塩を洗い流します。 お酢(大さじ1/2)、塩・みりん(少量)、ごま油(小さじ1~) ビビンバのナムルとはまた違った味わいで、さっぱりです。 醤油(小さじ1)を加えて味を整えます。 火を止めておきます。 人参ともやしを、レンジで蒸します。 ごま油で、豚ひき肉(150g)を炒めます。 水気をよく拭き取ります。 塩(少々・0.25g)、醤油・お酢(少量 　酢は人参に)、ごま油(大さじ1/2〜)、ニンニク 生姜,ニンニク,味噌(大さじ1/2),酒(小さじ2),砂糖(小さじ1),醤油・コチュジャン(小さじ1/2〜),みりん(少量) コチュジャンはなければ入れなくてOKです。 カラカラにならないよう、適宜水を足して煮詰めます。 野菜のナムルは最初から混ぜてしまえばラクです。 温泉卵をすっかり忘れていました、諦めました。 諦めも肝心です。 大根も透明になってホクホクです。 コンソメとお醤油の組み合わせ、オススメです。 野菜たっぷりの夕飯、でも簡単でした。 2日目ブリの ガーリックバター焼き蒸し鶏とキャベツの サラダ蒸し鶏スープ 今週は蒸し鶏のサラダを作ります。 かぶるくらいの水、酒、塩(1g)、生姜 サラダは、蒸し鶏とわかめ、キャベツ。 キャベツはレンジで蒸します。 沸騰したら、弱火にします。 裏返し、アクを取り除き、5分。 蒸し鶏の出汁スープには、大根と人参。 火を止めて、蓋をして10分置いておきます。 トマトはサラダに加えます。 わかめは塩が残っていますので、よく洗います。 水分はしっかり取り除きます。 冷める過程で水分が戻るので、出汁に浸して保存します。 野菜と醤油(小さじ1/2)を加えます。 メインはブリです。塩を少し刷り込んでおきます。 鶏肉(半分)は裂きながら、サラダに加えます。 味噌・マヨネーズ(小さじ1)、みりん・オリーブオイル・茹で汁(少量)、辛子 お持ちおであれば、白味噌がおすすめです。 ブリには、味が絡むよう小麦粉を薄くまぶします。 皮をしっかりと、高温で焼きます。 余分な油は拭き取ります。 バター(7g)を、焼きます。 バターには、糖質やアミノ酸が含まれているので、 焼くことで風味が良くなります。 焦がさないよう、水(大さじ1)を加え、弱火で蒸し焼き2~3分。 水(大さじ1〜2)、醤油(小さじ2)、レモン汁・みりん(少量)、ニンニク とても美味しいソースで、ブリはまるでお肉のようでした。 鶏むね肉の出汁のスープは何よりも美味しいです。 お野菜も調味料も、シンプルに完成します。 3日目メカジキの玉ねぎソース蒸し鶏とキャベツの トマト玉ねぎあえもやしとネギの味噌汁 昨日の蒸し鶏です。 茹で汁に、水を足して、スープを作ります。 今日も蒸し鶏とキャベツでサラダを作ります。 キャベツはレンジで蒸します。(600W1分30秒/100g) 今日は、トマトと玉ねぎのドレッシングで和えます。 スープが湧いたので、もやしを加えます。 今日は、ミョウガも加えてみました。 塩(0.5〜1g)、こしょう・お酢・オリーブオイル(大さじ1) 冷蔵庫で冷やして、なじませておきます。 玉ねぎは、お魚のソースに使います。 もやしが煮えたので、味噌を加えて火を止めておきます。 メカジキには、片面に塩を少し(0.2g),こしょう。 小麦粉を薄くまぶします。 余分な粉は払い落とします。 弱火でゆっくり加熱します。 カジキを焼きながら、サラダを作ります。 少し身が厚い部分があったので、蒸し焼きにしました。(2~3分) トマトと玉ねぎのドレッシングは何と合わせても美味しいです。 玉ねぎ(すりおろし大さじ1〜2)、醤油・みりん・酒(小さじ2)、ニンニク とっても美味しく、メカジキもお肉のようでした。 お魚が苦手な方も食べやすいと思います。 ほんのり鶏の風味と歯ごたえのあるもやし。 シンプルですがとても美味しかったです。 4日目鶏むね肉の薬味がけ　　　　　　　塩麹焼きキャベツときゅうりの　　　　　　　ごまあえ大根と卵のスープ 今日のメインは鶏むね肉です。 短時間で焼けるよう、開いておきます。 塩麹(約大さじ1) 10~20分、置いておきます。 スープには、大根と人参を使います。 水(400mL)、酒 味染みが悪く、臭みが強い皮は、 剥いて、別々に切ったほうが美味しい気がします。 内側のキャベツは、柔らかいので、 蒸さないで、食べます。 きゅうりは種を取り除きます。 2%食塩水(200mLあたり塩約小さじ2/3 ) 10~15分おいておきます。 たっぷりの薬味は、焼いた鶏肉にかけます。 あるもので良いです。今回は、青ネギ、ミョウガ、しその葉。 鶏肉を焼きます。 皮が縮まないよう押し付けます(約30秒)。 弱火で焼きます。(6~7分) 余分な塩は洗い流します。 直接、塩をふるよりも味が尖らないし、 野菜のシャキシャキ感も残ります。 良い焼色がつきました。 水(約30mL)を加え、弱火で蒸し焼きにします。(3分) 火を止めて、5分置きます。 マヨネーズ・ねりごま・醤油(小さじ1)、すりごま(小さじ1.5)、砂糖(少量) 乾燥しないように、汁を少しかけておきます。 鶏と塩麹の旨味と、醤油(小さじ1/2〜) 塩麹は風味付けで、鶏肉自体はしっとり淡白です。 たっぷりの薬味と、塩(0.5g~)、ごま油が味付けです。 私はこの味付けが好きですが、ポン酢などでも良いと思います。 このスープがとっても美味しい！ 鶏の脂も多いので、卵を入れてちょうど良い感じです。 5日目豚肉とキャベツの 味噌炒めキャベツと大根の 粉チーズサラダ人参と玉ねぎの味噌汁 水(400mL)、顆粒だし(素材力だし) 人参は千切りにして味噌汁にします。 玉ねぎも入れておきます。 キャベツは、内側なので手でちぎりました。 大根は極薄切りにすると皮ごと食べられます。 2%食塩水(200mLあたり塩約小さじ2/3 ) 10~15分。 キャベツの外葉は豚肉と炒めます。 余分な塩は洗い流します。 大根はやや辛いので、水に浸すと良いです。 塩(0.5g〜)、こしょう、レモン汁(少量)、オリーブオイル グラナパダーノをかけて完成。 味噌を入れて、火を止めておきます。 豚肉には小麦粉をまぶしておきます。 タレの絡みが良くなり固くなりにくいです。 なるべく広げて焼きます。 外葉はしっかり炒めた方が美味しいので、早めに焼きます。 豚の脂が外葉にしっかりからむように強めの火で炒めます。 味噌(小さじ2)、酒・みりん(大さじ1)、醤油(小さじ1/2)、砂糖(少量)、ニンニク 最後は味噌を焼くように炒めます。 しその葉をちぎって、さっぱりと。 レタスやきゅうりも美味しいけれど、 大根やキャベツなど、大型のアブラナ科野菜があると安心します。 今日もお時間を共にしていただき、ありがとうございます。素敵な夏休みをお過ごしください。

こんにちは、いつもご視聴ありがとうございます。
今回は、キャベツや大根など、野菜たっぷり健康的な5日間の晩ごはん献立です。 野菜が多いと手間がかかりますが、どれも簡単なレシピばかり。
魚も肉もバランスよく取り入れながら、栄養面にも気を配りました。
価格は抑えつつ、シンプルで続けやすい。そんな40代夫婦2人の食卓です。
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【目次】(611)
00:00 – 購入品(2025/08)

合計：3776円

生めかじき（2切）…………………500円
ぶり（2切）…………………………500円
豚ひき肉（150g）…………………150円
鶏胸肉（320g）……………………246円
鶏胸肉（250g）……………………315円
豚もも切落し（220g）……………346円
キャベツ……………………………158円
大根（1/2切）………………………108円
卵（6個）……………………………205円
トマト（2個）………………………198円
人参……………………………………79円
有機大豆もやし………………………69円
みょうが……………………………158円
大葉……………………………………99円
小ねぎ………………………………198円
きゅうり（2本）……………………110円
玉ねぎ…………………………………69円
(各材料の金額は税抜き)

00:22 – 1日目：味噌ビビンバ、きゅうりとワカメのお酢ナムル、大根とキャベツのコンソメスープ
06:00 – 2日目：ブリのガーリックバター焼き、蒸し鶏とキャベツのサラダ、蒸し鶏スープ
12:13 – 3日目：メカジキの玉ねぎソース、蒸し鶏とキャベツのトマト玉ねぎあえ、もやしとネギの味噌汁
17:49 – 4日目：鶏むね肉の薬味がけ塩麹焼き、キャベツときゅうりのごまあえ、大根と卵のスープ
24:01 – 5日目：豚肉とキャベツの味噌炒め、キャベツと大根の粉チーズサラダ、人参と玉ねぎの味噌汁

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📷️【Instagram】
https://www.instagram.com/akarispmt
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📝レシピ【メンバー限定】
※材料は目分量になります、基本的には味見しながら自己調節or各ご家庭の味で作ってください。
https://www.youtube.com/post/UgkxtybXBiYKFv6taDYdewLrQZv0P9FaVrFV
(Googleドライブ経由での共有PDFファイルになります。ダウンロードしてオフラインで使用可能、動画リンク付き。)
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【お弁当メンバーシップ】
https://www.youtube.com/channel/UCy-IR8eqnAcyyq3LM2IHC5Q/join

☑️興味のある方は、チャンネル説明欄(トップページの【さらに表示】)をチェック
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【akarispmt】
1985年生まれ
💊薬剤師
🍅野菜ソムリエ
レシピ本📕包丁もまな板もいらない 10分弁当(KADOKAWA)
レシピ本📕材料同じでも 毎日違っておいしい 1週間1000円 10分弁当(KADOKAWA)

お弁当はもともと自分用に作っていたものを動画投稿していましたが、
2023年から、仕事を辞めて動画配信用に撮影しております。
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【使用している調理器具】

◎ステンレス鍋
商品名：宮崎製作所 ジオ 片手鍋 18cm
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商品名：宮崎製作所 ジオ 行平鍋 18cm
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商品名：宮崎製作所 ジオ 両手鍋 20cm
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◎ステンレスバットセット
商品名：オークス 日本製 パパッと揚げ物 バット セット 22×16.8×3.7cm
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◎片栗粉の容器
商品名：家事問屋　粉もの缶
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◎キッチンペーパーホルダー
商品名：オークス ウチフィット キッチンペーパー ホルダー
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◎スケッパー
商品名：タイガークラウン スパテラ・スケッパー 白
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◎おろし金
商品名：OXO おろし器 ジンジャー & ガーリック グレーター
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◎猫の鍋敷き
商品名：猫の鍋敷き（瞳はグレーです）
詳細：https://www.creema.jp/item/12253887/detail

◎檜のまな板
商品名：ダイワ産業 まな板 食洗機対応 木製 ひのき 軽量 日本製
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◎フライパン
商品名：パール金属 フライパン 26cm IH対応 ブルーダイヤモンドコート HB-1210
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※概要欄に記載されている商品リンクはアフィリエイトリンクを使用しています。(Amazon、楽天)

【使用している器について】
オンラインのうつわ専門店で購入しております。
よく利用するのは、うつわやまほろさんですが、特にここで買うというお店は決まっていません(Google検索で探して、よかったのがあったら買っている)。

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◉キッチンツールまとめ
🏠Amazonページ(※ほとんどAmazonで購入しているのでこちらの方がまとまっています)
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【楽曲提供】
効果音：オトロジック(CC BY 4.0)
【株式会社Pinguino】

🍅イラスト
なおちゃん@スマイルクリエイター
https://www.instagram.com/naochan_illustrator/

#晩ごはん #献立 #野菜たっぷり