野菜たっぷりつくりおき アレンジ/応用編
ご視聴いただきありがとうございます♪
【もくじ】
00:00 テーマ・おしながき
00:21 ⓪下準備１
00:48 ①もやしとちくわの中華風マリネ
01:35 ②春キャベツのコールスロー
02:21 ③チンゲンサイの塩昆布和え
02:50 ④菜の花のごま和え
03:33 ⑤小松菜の塩炒め
04:12 ⑥かぶの葉マヨおかか和え
05:01 ⑦’下準備
06:52 ⑦さばの甘酒みそ（下味冷凍）
07:13 ⑧人参ポタージュ
07:49 ⑨厚揚げとちくわの生姜焼き
08:30 ⑩ごぼうのペペロンチーノ風
09:00 ⑪きのこ肉みそ
09:52 ⑫れんこんのカレーきんぴら
10:31 ⑬鶏むね肉のねぎみそダレ
11:28 ⑭豚肉とかぶのピリ辛炒め
12:29 献立紹介
毎日新作は難しいけれど、
「このアレンジいいね！」「この味、これにも合うんだ！」
というワクワクは届けたい
これまで食べた味つけを違う野菜で！
いつもの味つけにひと工夫！
組み合わせでアレンジ無限大！
気になる献立があれば、ぜひ作ってみてください♪
動画内分量はよく食べる2人前×5日分。
番号は動画の登場順です。
●主菜５品（１日１品食べる）
⑦さばの甘酒みそ（下味冷凍）
さば ２切れ
みそ 大さじ１
ヨーグルト 大さじ１
甘酒 大さじ３
⑨厚揚げとちくわの生姜焼き
厚揚げ １パック
ちくわ ４本
しょうが お好みで
酒 大さじ１
みりん 大さじ２
さとう 小さじ１
しょうゆ 大さじ２
⑪きのこ肉みそ
ミンチ １００ｇ
えのき １/２袋
しめじ １/２袋
エリンギ ２本
酒 大さじ１
みりん 大さじ１
さとう 大さじ１
みそ 大さじ１
しょうゆ 大さじ１
⑬鶏むね肉のねぎみそダレ
鶏むね肉 １枚
酢 大さじ１/２
こしょう 適量
片栗粉 大さじ１
ごま油 適量
青ねぎ １/２袋
みそ 大さじ２
さとう 大さじ１
酒 大さじ１
みりん 大さじ１
⑭豚肉とかぶのピリ辛炒め
豚肉 １５０ｇ
かぶ ３個
ごま油 適量
豆板醬 小さじ１/３
にんにく お好みで
酒 大さじ１
鶏がらスープ 小さじ１/２
さとう 大さじ１/２
酢 大さじ１/２
しょうゆ 大さじ１/２
●副菜８品（１日３品食べる）
①もやしとちくわの中華風マリネ
もやし ３００ｇ
ちくわ ３本
にんにく お好みで
しょうが お好みで
すりごま 大さじ１
さとう 小さじ１
ごま油 大さじ１/２
酢 大さじ１
しょうゆ 大さじ１
②春キャベツのコールスロー
春キャベツ １/４玉
冷凍コーン ５０ｇ
マヨネーズ 大さじ１
オリーブオイル 小さじ１
酢 小さじ２
さとう 小さじ１
こしょう 適量
③チンゲンサイの塩昆布和え
チンゲン菜 １袋
塩昆布 ５ｇ
ごま油 小さじ１
④菜の花のごま和え
菜の花 １袋
すりごま 大さじ１/２
めんつゆ 大さじ１/２
⑤小松菜の塩炒め（１回分）
小松菜 ２/３袋
にんにく お好みで
ごま油 適量
鶏がらスープ 大さじ１/２
こしょう 適量
塩 必要なら
⑥かぶの葉マヨおかか和え
かぶの葉 １袋分
マヨネーズ 小さじ４
めんつゆ 小さじ２
かつお節 １つかみ
⑩ごぼうのペペロンチーノ風
ごぼう １袋
にんにく お好みで
オリーブオイル 適量
鷹の爪 １/２～１本分
塩 適量
こしょう 適量
⑫れんこんのカレーきんぴら
れんこん ２５０ｇ
サラダ油 適量
酒 大さじ１
さとう 大さじ１/２
みりん 大さじ１
カレー粉 小さじ１
しょうゆ 大さじ１/２
●汁物（１日１品食べる）
⑧人参ポタージュ
人参 小１本
玉ねぎ １/４個
コンソメ 小さじ１
塩 適量
こしょう 適量
白ワイン 大さじ１
水 ２００ｍｌ
牛乳 ２００ｍｌ
※保存しやすくするため、調理時の水は１００ｍｌ使用。
当日に水１００ｍｌと牛乳２００ｍｌを加えています。
当日調理
・かぶのコンソメスープ
かぶ ２個
ウインナー ３本
オリーブオイル 適量
塩 適量
こしょう 適量
コンソメ 小さじ１
水
・ラーメン風もやしスープ
もやし １００ｇ
玉ねぎ １/４個
にんにく お好みで
しょうが お好みで
ごま油 適量
鶏がらスープ 小さじ１
塩 小さじ１/４
こしょう ２ふり
みそ 大さじ１と１/２
豆板醤 少々
水
・れんこんのみそ汁
れんこん ５０ｇ
まいたけ １/４袋
うすあげ １/２枚
顆粒だし
みそ
水
・小松菜のみそ汁
小松菜 １/３袋
玉ねぎ １/４個
うすあげ １/２枚
顆粒だし
みそ
水
※調味料はすべて目安です。ご家庭で調整お願いします。
※保存期間は条件が揃って（季節や消毒の仕方、空気に触れる回数など）ですので、管理には十分お気をつけ下さい。
●買い物リスト
【野菜類】
もやし４００ｇ、菜の花１袋、水菜１袋、小松菜１袋、チンゲンサイ１袋、春キャベツ１/２個、かぶ葉つき小５個、れんこん３００ｇ、ごぼう小３本、人参小１本、玉ねぎ１個、青ねぎ1袋、えのき１/２袋、しめじ１/２袋、エリンギ1本、にんにく、しょうが、
【その他の食材】
豚肉１５０ｇ、鶏むね肉１枚、ミンチ１００ｇ、さば３切れ、厚揚げ１パック、ちくわ７本、ウインナー３本、うすあげ１枚、冷凍コーン５０ｇ、牛乳、バター、かつお節１つかみ、塩昆布、甘酒
【調味料】
さとう、塩、酢、しょうゆ（あればうすくちも）、酒、みりん、こしょう、顆粒だし、コンソメ、鶏がらスープ、めんつゆ（３倍濃縮）、すりごま、油（サラダ油、ごま油、オリーブオイル）、マヨネーズ、カレー粉、鷹の爪、豆板醤
●音楽 甘茶の音楽工房（Music Atelier Amacha）
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