【レンジで簡単！】暑い日でもラクラク調理！高タンパク低脂質な痩せ副菜「ささみと小松菜のわさび和え」の作り方
[音楽] こんにちは。筋肉料理研究です。今回は さミと小松菜で作るわさび合いのレシピを ご紹介します。切って会えるだけ仮熱にし て暑い日でも作るの簡単。高タ質で 高参加成分もたっぷり。ダイエットは もちろんツーンと爽やかな食べ応えで夏の 際にぴったりの一品に仕上がっているので 是非最後までご覧ください。それでは材料 のご紹介です。ささミ筋なし3本小松菜 1/2塩小さじ1/3酒小さじ2面3倍の 食大さじ1練りわさび小さじ1ガツ節適量 となっています。なお小松菜の一束という のはスーパーで何株かまとめて売られて いる一袋のこと。小松は1約200gで 売られていることが多くはその半分の約 100gを使用しているので作る時の目安 にしてみてください。また今回面ツは3倍 の宿縮のものを使用しています。 他の記釈のものをお使いの場合はテロップを参考に調節してみてください。ちなみに概要欄には詳しい作り方の方が栄養成分も記載しているので作る時の参考にしてみてください。 というわけで早速調理開始。まずはさミの下ごらへ熱用気に入れて両面にフォークで穴を開けましょう。穴を開けておけば調味料が染み込みやすくなるだけでなくレンジ加熱時の破裂を防ぐこともさミは動画のような平熱気に入れれでも比較的満べ [音楽] [音楽] なく熱を通すことができます。に穴を開け たら 塩小さじ1/3、酒2 を加えてよく馴染ませましょう。 さらにふんわりとラップをして600Wの レンジで2分半を加熱して粗熱を取ります 。 さミを加熱している間に小松菜の下を調え 。ちなみに小松菜などの青には根元に土が 入りやすいため事前によく洗っておくのが おすめ。土汚れが気になる場合は十字に 切り込みを入れてボールで振り洗いして おきましょう。というわけで根元を切ろう としたら3cm幅に切ります。 [音楽] さらに大体でいいので火が通りにくい茎を 下にして耐熱ボールに入れて ふんわりと落し600Wのレンジで2分 ほど加熱し水気を切りましょう。 続いて粗熱を取っておいたさミはラップを 外し [音楽] フォークで細かくほぐしましょう。ちなみ に穴を開ける時に使ったフォークには細菌 が付着している可能性があります。その ため同じものを使う場合は洗剤で洗うか別 のフォークを使ってほぐすようにし ましょう。片方のフォークでさみを刺して 固定し、繊維に沿っても片方のフォークを 滑らせるようにするとふんふんわり 柔らかくほぐすことができます。また ほぐしたさみは先に浸るように広げておけ ば繊維が先を吸い込んでより重脂な食感に 仕上がります。なお中を見てみて赤い部分 が残っている時は追加で30秒ほど加熱し て必ず完全に火を通してから調理を進め ましょう。というわけで、全てほぐしたら さミの下ごいは完了です。 水気を切った小松菜は軽くサ箸でほぐして 調味料を馴染みやすくするためキッチン ペーパーで表面の水分を拭き取りましょう 。ぎゅっと押さえてしまうと旨味や栄養も 流れ出てしまうので優しくポンポンと叩く 程度で大丈夫です。水分を拭き取ったら ほぐしたさみを酒と加え、 麺つ大さじ1、練りわさび小さじ1を加え て合いましょう。ちなみに練りわさびの量 はお好みに合わせて増減していただいて OK。わさびの絡み成分は気発性なので 具材や面油とあえて盛り付け食べる頃には 程よくマイルドな風味になります。という わけで調味料が全体に馴染んだらお皿に こんもりと盛り付けましょう。小松菜はで 緑の濃さが違うのでそれがバランスよく 見えるように盛り付けていきます。美味し そうに盛り付けられたら 食卓に出し カツオ節をチラ完成です。さミと小松菜の 色合いのコントラストに鰹ツ節のワン ポイントが上品な和のシずる感を演出して くれています。 いただきます。 うーん。一口食べればさミの重視なく 口当たりに小松の程よいザクザク食感。 メツの濃くわさびのツーンと爽やかな風味 が絡んでお箸が進む。ほぐして酒を吸わせ たさはまるでレンジで加熱したとは思え ないような食感で満足感たっぷりの一品に 仕上がっております。今回のポイントは さミはフォークで両面に穴を開けて塩と酒 を馴染ませてからレンジで加熱すること。 さミは加熱しすぎるとバサついたり臭みが 出てしまうこともあります。それを防ぐ ためにもフォークで穴を開けて熱の通りを よくし塩で下味地をつけて酒を馴染ませて 水分をキープできるようにしましょう。 加熱後は余熱で火を通しほぐした跡は繊維 から酒を吸い込ませればまるでレンジで 調理したとは思えないほどしっとり ジューシーな食感に仕上げることができ ます。切って会えるだけ加熱レンジで作る の簡単。さミのおかげで高タ質 小松菜の高参化成分も効率よく摂取できて しまう。まさにダイエットはもちろん夏の 副菜としてもぴったりの一に仕上がって いるので是非作ってみてください。という わけでカ熱アレンジで作るの簡単。つんと 爽やかな後味が癖になるさと小松菜の わび屋へぜ非お試しください。チャンネル 登録高評価もよろしくお願いします。
【目次】
0:00 オープニング
0:26 材料紹介
1:08 ささみの下ごしらえ
1:48 小松菜の下ごしらえ
2:29 ささみをほぐす
3:15 小松菜の水気を拭き取りささみ・調味料を和える
3:56 盛り付け
4:21 味の感想・ポイントのおさらい～エンディング
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今日の食べやせ筋肉料理
【ささみと小松菜のわさび和え】
今回のレシピはツーンと爽やかな後味がクセになるわさび和え。
メインはささみなので高タンパク低脂質、小松菜の抗酸化成分も効率よく摂取できる一品！
しかも、加熱はすべてレンジなので暑い日でも作るの簡単♪
わさびのアクセントが効いていて、夏の副菜にピッタリな痩せおかずです💪
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🍳レシピ
■材料（2人分）
・ささみ（筋なし） 3本（約200g）
・小松菜 1/2束（約100g）
（A）塩 小さじ1/3
（A）酒 小さじ2
（B）めんつゆ（3倍濃縮） 大さじ1
（B）練りわさび 小さじ1
・かつお節 適量
■調理時間
約10分
■栄養成分（1人あたり）
・エネルギー…137kcal
・タンパク質…25.8g
・脂質…2.1g
・炭水化物…3.9g
（糖質/食物繊維…2.5g/1.4g）
※日本食品標準成分表（八訂）を基に生成AIにて算出。
■作り方
1．ささみは耐熱容器に入れてフォークで両面に穴を開け、（A）を加えてなじませ、ふんわりとラップをして600Wのレンジで2分半ほど加熱し粗熱を取る。
2．小松菜は根元を切り落として3cm幅に切り、耐熱ボウルに入れてふんわりとラップをし、600Wのレンジで2分ほど加熱する。取り出したら水気を切り、表面の水分をキッチンペーパーで拭き取る。
3．（1）をフォークで細かくほぐし、（2）に加え、さらに（B）を加えて和える。
4．お皿に盛り付け、かつお節をちらして完成！
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【English】
■Ingredients (2 serves)
・200g boneless chicken tenderloins (3 pieces)
・100g (1/2 bunch) Japanese mustard spinach (komatsuna)
(B) 1/3 tsp salt
(B) 2 tsp sake
(A) 2 tbsp mentsuyu (3x concentrated)
(A) 1 tsp tube wasabi
・1g bonito flakes (katsuobushi)
■Instruction
1．Place chicken in a microwave-safe dish. Pierce both sides with a fork. Add (A) and mix to coat. Cover loosely with plastic wrap and microwave at 600W for about 2.5 minutes. Let it cool.
2．Cut off the root end of the Japanese mustard spinach and cut into 3cm pieces. Place in a microwave-safe bowl, cover loosely with plastic wrap, and microwave at 600W for about 2 minutes. Remove, drain well, and pat dry with paper towels to remove surface moisture.
3．Shred the cooked chicken with a fork. Add it to the Japanese mustard spinach along with (B), and mix well.
4．Serve on a plate and sprinkle with bonito flakes. Enjoy!
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【BGM】
すもち 様 作曲：おうちタイム
のる 様 作曲：sunny side up
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