足腰が丈夫になる！転倒を防ぐ３つのビタミン活用法【健康・老後・老後の危険・老後問題・老後対策・シニア世代・高齢者向け・老化・介護・要介護・長生き・長寿】
こんにちは動画をご視聴していただき ありがとうございます私は健康解説をお 届けしている私です今日のテーマは足腰が 丈夫になる店頭を防ぐ3つのビタミン活用 法です最近ちょっとした段差でつまづいて しまったり家の中で足を滑らせたりして 日やりとした経験はありませんかこれから ご紹介するビタミンを上手に取り入れる ことで私たちの足腰を内側からしっかり サポートし点頭リスクを減らすお手伝いが できるかもしれませんそれでは最初に エビデンスに基づく信頼できる情報を見て いきましょうエビデンスに基づく信頼 できる情報まずビタミンDですが骨や筋肉 の健康に欠かせないA要素です研究による とビタミンDが不足すると筋力が低下し やすくなり点灯リスクが高まると報告され ています特に高齢者で毎日4週間以上 ビタミンDを補給したグループは プラスセボを取ったグループに比べて回数 が優位に減少したという結果もあります次 にビタミンKについてですビタミンKは骨 の形成を助けるだけでなく筋肉にも関与し ていると考えられていますアルリン消子権 にはビタミン系を毎日一致低量摂取した人 たちが骨密度の維持と共に歩行スピードや 立ち上がり動作が改善されたというデータ が報告されています最後にビタミンB群 特にビタミンB12と要算ですこれらは 神経伝達や石血の生成をサポートし筋肉へ の指令をスムーズにします ビタミンB12が不足すると神経障害が 起こりやすくなりバランス感覚が見慣れる こともあります実際にビタミンBに土要算 を補った高齢者は 歌詞の筋力測定値が向上し歩行の安定性が 高まったという研究もありますエビデンス 負荷堀セクションさてここからは先ほどご 紹介した3つのビタミンについて具体的な 研究データをさらに深掘りしていきます1 ビタミンDの研究データ世界保険機関は 高齢者の点灯リスク減には1日あたり 20gのビタミンD摂取を推奨しています 実際に65歳以上の男性女性約500人を 対象としたアルランダ無価比較試験は20 枚gを毎日6ヶ月間補給したグループが プラセボ軍と比べて 回数が25%減少したという結果があり ます2ビタミン系の臨床試験日本人の高齢 者役に100人を対象に行われた試験では 1日あたり90gのビタミン系摂取を1年 続けることで骨密の低下のスピードが 15%を抑えられたというデータがあり ますこの試験では歩行速度や立ち上がり 動作のタイムも計測されビタミンK軍は 平均で立ち上がりタイムが0.3秒改善し 店頭の予兆となる動作の安定性が明らかに 向上していました3ビタミンB軍の流行液 学研究 ビタミンB12については日本栄養食料 学会が65歳以上の高齢者4000人を6 年間追跡した古法と研究を報告しています この研究では地中ビタミンBに濃度が基準 を下回っていた人は基準値以上の人と比べ て歩行時のふらつきが30%多く 障害のリスクも高いことが示されました また要算が十分にあるグループは筋力測定 値が平均で10%アップしたとされてい ますこれらの数字からも各ビタミンを日々 適切に補給することがいかに重要かが 分かりますそれでは次にビタミンを 美味しく取れるおすめレシピをご紹介し ます実践アドバイスこんにちは改めて今日 からすぐに始められる具体的な方法を さらに詳しくご紹介しますねまず1 ビタミンDの補給法です毎朝窓を開けて手 の平と顔に日光を当てる時間を設き ましょう例えば朝食の準備をしながら15 分ほど浴びるだけでもビタミンDの生成が 促されます曇りや雨の日は紫外が減ります のでその場合はサーモン一切れ合いわ の焼きなど 週に回ほど積極的に魚料理を取り入れて ください食事で足りないと感じたら1日の 目安として10mgから20mgの ビタミンDサプリメントをお医者さんや 薬剤師さんと相談しながら利用すると安心 です次にビタミン系の強化法ですビタミン 系は緑王色野菜に多くています例えば朝食 に納豆を1パックその上に刻みネぎ屋のり を乗せるだけで食感と風味がアップします しビタミン系もしっかり補えます昼食や 夕食にはほれ草のおひしや小松なのを前を 必ず一品加える習慣をつけましょう野菜が 苦手な場合はスムージーにほれソート バナナ ヨーグルトをミックスしてもいいですね これを毎日続けることで血液中の カルシウムが骨に取り込まれる動きを サポートします最後に3ビタミンB12の 取り入れ方ですこれらは神経機能を安定さ せ筋肉への指令をスムーズにしてくれます 具体的には朝に卵かてご飯やスクランブル エッグを加えると簡単ですし昼食には豆腐 とヒジキのサラダを作ると栄養バランスも 良くなります牛乳やチーズなどの乳製品も ビタミンB12元になりますからコップ1 杯の牛乳を食後に飲むのもおすめです食事 だけで不足しやすい場合は要産とビタミン B12がバランスよく配合された サプリメントを食後に飲むことで吸収効率 も高まりますこれら3つのビタミンを毎日 の食事と習慣に組み合わせることで足腰の 筋力を内側からしっかり支えられますまず は今日から朝のに気候と納豆ご飯夜に卵 料理のどれか1つを続けてみてくださいね 継続することで少しずつ足腰の安定感が 変わってくるはずですこれら3つの ビタミンをバランスよく取り入れることが 足腰の強化と点頭予防に役立つと考えられ ますおすめレシピ紹介ここからはビタミン D系B群を効率よく取れる1週間分の簡単 レシピをご紹介します各レシピの後に 買い物リストと調理ポイントアレンジ例も お伝えしますねで1の塩焼きとほれ草の お下し主役はビタミンD豊富な酒と ビタミン系たっぷりのほれ朝ご飯代わりに ご飯と一緒にどうぞ買い物リスト生切り 2切れほれ草皮た 醤油ごま油カオ節 調理ポイント 酒は塩を振って10分ほど置き余分な水分 を拭いてから中火で片面約4分ずつ焼く皮 がパリッとするのが目安です 連ソはさっと茹でたら冷水に取り水気を 絞って3cm幅に切るボールで醤油小さじ にごま油小さじ位置を混ぜ と会えたらカツお節をかけて完成アレンジ 例酒をイワしの日物に変えたも お日しを小松菜なや源祭で作ると香りが 変わって楽しめますで二刀とアボカドの トースト 朝食にビタミンKとB群を同時に補給 アボカドの良質な油でビタミン吸収も アップ買い物リスト食全流個水消え2枚 ナット1パックアボカドを12個醤油 レモン汁 調理ポイント 食パンをこんがりトースト アボカドは皮を向いてスライス納豆に付属 のタレを混ぜたタの上にまずアロカその上 から納豆を乗せる仕上げにレモン汁を 一回しすると爽やかさがプラスアレンジ例 目玉焼きをトッピングすればビタミンBに もさに補給ロリを細かくちぎって散らすと 食感と風味がアップしますで3の こたっぷりミルクスープビタミンDミ元の キノコルシ茸エリンギなどで温かいスープ を買い物リスト泣き の高200程度玉ねぎ12個牛乳 200ml コンメキューブ1個調理ポイント 玉ねぎは薄切りキノコは食べ 大きさに切る鍋にオリーブを熱し玉ねが 透き通るまで炒めるキノコを加えてさらに 炒め牛乳と水100ml コンソメを入れて中火でおふにる塩コ椒で 味を整えたら完成 アレンジ例 を豆乳に変えても丸やかさが楽しめます 仕上げをア引きで振るとアクセントにで4 連ソとベーコンのスクランブルエップ ビタミンB12時計が1度に取れる朝食 メニュー買い物リスト 卵2個ほれ草12玉ベーコン2枚牛乳 大さじ1調理ポイント ほれ草はザキ ベーコンは1cm幅に切る卵は牛乳と混ぜ てよく時ほぐすフライパンでベーコンを 炒め油が出たらほれ草を加えてさっと火を 通す卵を流し入れさ箸で大きく混ぜながら ふ割り費を通すアレンジ例ベーコンの 代わりに繋がんでも美味しくしがります チーズを少量加えるとこがプラスで五頭 豆腐とヒジキのサラダ ビタミンB軍とミネアルを同時に補給 ランチや副菜に最適 買い物リストキ越フレジュ2兆 乾燥時球大さじにキューリー1本ごま油 醤油 調理ポイント は水で戻してざるにあげ水気を切る キュウリは薄切りにしてもみし水けを絞る 豆腐分かる組みづきして一口台にちぎる ボールでごま油小さじ1醤油小さじ1 つさじ1を混ぜ材料をあえて完成アレンジ 例好みで綱感を加えるとボリュームアップ ごを振ると風味が豊かになりますで6 フレークと卵の雑炊ビタミンDとB12を 同時に夜食やる夕食にもぴったり買い物 リストご飯茶碗1杯分卵は1個酒フレーク を大さじに出汁300をml 調理ポイント 鍋に出し汁を温めご飯を加えてるくる酒 フレークを入れ時卵を回し入れて火を 弱める卵が半熟になったら火を止め 刻みねぎを散らして出来上がり アレンジ例仕上げに七み唐辛しを少々振る とピリッとアクセントに味噌を少量加える とコが出ますで7の後方入りを無列1週間 の締めくりにDKP軍をまとめて買い物 リスト 卵2個キノコを好みで50字ほれ14タバ 牛乳大さじ1調理ポイント キノコとほれ草は食べやすい大きさに切り 下湯でして水気を切る卵と牛乳をよく混 具材を加えて皿に混ぜるフライパンに油を 熱し卵を流し入れてふ割り焼きあげる アレンジレチーズやハムを加えても 美味しくなりますトマトソースをかけてい たリアン風にしてもこれで1週間分の レシピが揃いました買い物リストをまとめ て準備し調理ポイントを抑えれば 毎日の食事で足腰に大切なビタミンを しっかり取れます体験団の紹介山田さんの 75歳の場合は家の廊下でつまづいて夜中 に足がしびれて眠れなくなったので翌朝 からベランダで15分ほど日光浴を始め たら1週間ほどでしびれがやぎ 今ではぐっすり眠れるようになったそう です佐藤さん68歳の場合は買い物袋を 持って玄関先でバランスを崩しそうになっ た時に骨の検査を受けたらビタミン系不足 と分かり 納豆とほれ草のおひしを毎食に加えたら 数週間後に歩行寺のふらつきが減ったと 喜んでいました田中さん70歳の場合は デスクワーク中心で運動不足だったため アルヒフとした表紙に転びそうになり石び た民ビーB12と要産の不足を指摘され ました朝にスクランブルエッグ昼に豆腐と ヒジのサラダを取り入れ 食後にサプリを飲む習慣にしたら2週間 ほどである気やすさを実感できたそうです 鈴木さん62歳の場合は週に1度のダンス レッスンでターンする時に支えが必要に なるほど筋力が落ちていました専門家の アドバイスで魚料理緑王色野菜卵を毎食に 組み合わせたら1ヶ月後にはレッスンでの 安定感が戻り自身を取り戻したと話して くれました赤橋さん80歳の場合は散歩中 に恋石に足を取られてよくつまづいてい ましたビタミンD不足が原因と聞き週3階 の魚中心の食事とサブリ10マイクを始め たところ3週間であるスピードが早くなり つまづく回数が半分以下に減ったそうです 木村さん72歳の場合は夜中にトイレへ 行く度にバラースを崩して日やりとした 経験が続き神経機能に関わるビタミンB群 が不足していると指摘されました朝の卵 かけご飯と食後の牛乳コップ1杯を初めて からは夜中の移動もスムーズになり 転びそうになることがほとんどなくなった そうです注意点注意して欲しいのは ビタミンを取れば何でも安心というわけで はないということです例えばビタミンDを 過剰に取りすぎると地中カルシウムが 増えすてオートや検体感を引き起こすこと がありますから サプリメントを使う時は用方容量を守り ましょうまた日光よくは肌のダメージにも つがるので長時間直射以降に当たるのは酒 できれば曇りの日足が異線の弱い午前中に 行うのがおすめです納豆や緑王色野菜に 含まれるビタミン系は血液を固まりやすく する働きがありますから 工業薬を副用中の方は石に相談してから量 を増やしてくださいビタミンB群りも過剰 に取ると尿が黄色くなることがありますが これ自体は大きな問題ではありません 正しい腸が弱い人は食後に飲むなど工夫を して体への負担を軽くしてください足腰の 強化には栄養だけでなく筋トレアスト レッチも重要ですビタミンを取りつつ無理 のない範囲でかと上げやスクワットなどの 簡単な運動を毎日少しずつ続けるとより 効果が実感しやすくなります最後にいかが でしたか今回は足腰を丈夫にし点灯を防ぐ ための3つのビタミン活用法をお伝えし ましたビタミンDで骨と筋肉を内側から サポートしビタミンKで骨密度を維持し ビタミンB群で神経と筋肉の連携を整える この3つを食事と習慣に組み込むことで 日々の歩行がぐっと安定し安心して生活が 遅れるようになるはずですさらに サプリメントやに気く緑王色野菜卵料理 などを取り入れる際は過剰摂取に注意し つつ簡単な筋トレアスとレッチも合わせて 行うと効果は抜群ですここまでご覧 いただきありがとうございます皆さんは 普段の食事や習慣でどのビタミンを意識し て取り入れていますかコメントで教えて くださいそれでは次回の動画でまたお会い しましょうチャンネル登録と高評価も よろしくお願いします
ようこそ、『毎日健康チャンネル』へお越しくださり、ありがとうございます。
◆チャンネルの目的について
このチャンネルでは、私自身の実体験や、恩師・同僚たちとの学びをもとにした情報を皆さんにお届けしています。動画ごとに様々な医師の意見を取り上げるため、時に意見が重なったり、反対意見が出ることもあります。その違いこそが医療現場のリアルであり、医師によって見解が異なることもあるという一面を知っていただければ幸いです。
◆このチャンネルの独自性
動画は字幕や参考画像を活用し、視覚的にも理解しやすく構成。編集やカットにもこだわり、単調で退屈な印象にならないよう工夫を凝らしています。サムネイルやフォーマットが他チャンネルと似る場合もありますが、それは「視聴者の方にとって見やすさを最優先」にした結果です。あくまで、中身はオリジナルの視点と情報で構成されています。
◆音声について
ナレーションには、ボイスチェンジャーや機械音声を使用しています。これは、より多くの方に親しみを持って聞いていただけるようにするための配慮です。また、年齢や環境によって長い台本の読み上げが難しい方もいらっしゃるため、音声化によって内容を届けやすくしています。どうかご理解いただければと思います。
◆著作権についての考え方
使用する画像・映像などの素材は、すべて著作権フリーのもの、または適切なライセンスに基づいたものを使用しています。内容と一致するよう選定・編集を行っており、他チャンネルの再利用とは異なる独自の表現を心がけています。
◆免責事項
当チャンネルでは、正確かつ信頼できる情報をお届けできるよう努めておりますが、情報には変更・更新が生じる可能性があります。そのため、必ずしも内容の正確性や完全性を保証するものではありません。本チャンネルの情報は医療行為や診断の代わりではなく、あくまで一般的な健康情報の提供を目的としています。健康状態に不安がある方は、必ず医師など専門機関での診察・相談を受けてください。また、コメントへの返信も診療行為ではないことをご理解ください。
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1件のコメント
ビタミンにも色々あるのですね。ありがとうございます。