![[Vlog]Working Japanese man 🇯🇵 I really like reading manga after work！](https://www.yacook.org/wp-content/uploads/2026/03/1773553086_hqdefault-300x225.jpg "[Vlog]Working Japanese man 🇯🇵 I really like reading manga after work！")
2023.02.25 SAT_2nd YLAIC neo_part2-health-05
はいそれでは午後の部ですね第5回の健康 医学講座を始めますよろしくお願いします えーとですね画面の共有 それでは早速講義に入りますね 今日はですね 腸内環境を整えて免疫力アップってことで 副題で 病気知らずで 寿命のバス会長ライフって書いてあります ね であのこの後詳しく話しますけど 私たちのね免疫の仕組みの一番要になっ てるのが実はね長男ですよね だから 腸の 環境を 良くしてあげる腸内環境 腸内フローラとかさ腸内細菌って最近よく 言いますけど そのすごいたくさん生息してる最近の状態 を 良くしてあげると実はね色んな 病気が治っちゃったり改善しちゃったりと かねあと病気になりにくくなったりとかっ てそういうことが実はね腸が主役で起き てるんですよねっていうお話をします まずですね 免疫力アップは腸が鍵ってことで 最近やウイルスなどの感染症メタボや 糖尿病などの生活習慣病 認知症やガンマで 病気には 腸内環境が深く関係しています 腸内環境が乱れると免疫力もダウン 腸は消化管としての働きのほかに 免疫システムとしても重要な役割を担って います 最近ウイルスなどの病原体や 癌細胞など様々な異常から体を守る防御 システムが免疫です 体全体の免疫細胞のうち およそ60%が腸に集まっています 腸の免疫システムは小腸と大腸の2段階で 調整されていてその土台となる 腸内環境の良し悪しを決めているのが 善玉菌悪玉菌よりみ菌といった 腸内細菌のバランスです 腸内環境が悪化すると 免疫細胞が力を発揮できず感染症や アレルギーがんなどの病気にかかりやすく なるほか 肥満や糖尿病などの慢性疾患を招くことも 分かっています 近年の研究では 能町相関によりうつ病や認知症との関連も 指摘されています で資格の中で 腸には朝刊免疫系という独自の免疫が発達 していることから人体最大の免疫期間とも 言われています でですねこの 免疫の仕組みで 活躍してる細胞ね でねこれ白血球の種類ってことなんです けど白血球は 顆粒球の 好中球 好酸球 抗原気球 それから 探求のマクロファージ リンパ球のB細胞T細胞nk細胞からなり ます いずれも 免疫細胞でそれぞれの働きにより 病原体を攻撃します まずこの 顆粒球の仲間ね 好中球 好酸球抗原球って一番左の四角ね主に細菌 類を飲み込んで処理その後 顆粒球が死滅します 傷口が産むのは 顆粒球が病原菌と闘い海となった証拠です だから海って顆粒球の死骸ってことですよ ね で次真ん中でリンパ球 B細胞T細胞nk細胞ね まずB細胞 病原体に対する 抵抗を作りT細胞よりも先に攻撃を仕掛け ますでT細胞B細胞の攻撃に加勢し 病原体に対して総攻撃を仕掛けますで nk細胞これナチュラルキラー細胞ね 殺傷能力が高くウイルスなどの病原体や がん細胞をも撃退しますだからnk細胞が すごくたくさん体に中にいてでしかも すごく活躍してる人はがんになりにくいし なくてもすぐ治っちゃうって話ですよねで 基本的にがん細胞って私たちの体の中で 毎日毎日生まれてるんだけどナチュラル キラー細胞nk細胞ががん細胞を退治して くれてるバランスが取れてる限りはがんに ならないってことですよね であの今回の健康医学講座では 項目として入れませんでしたけど 森林浴ね 森の中もね歩いただけでねナチュラル キラー細胞がねワーって増えてで活発に なるんですよしかもそれがね1ヶ月経って もあんまり減らないのね だから 定期的に山歩きそんなハードなんじゃなく てハイキングでもいいんで山歩きしたり あと近くの公園でもね 木がいっぱい生えてれば同じの効果あるの で なるべくね木と触れ合うような機械を 定期的に持つとねナチュラルキラー細胞を ね多分一番簡単に増やせてしかもその増え た状態を維持できるのが 森林浴ってやつですね であと探求マクロファージ一番右ね 異物の侵入を見つけ攻撃B細胞T細胞への 攻撃指令も担っています でプラス 樹状細胞この下の肌色の四角の中ね 名前の通り枝のような突起樹状突起を周囲 に伸ばす形態が特徴です 元は血液中の白血球の中の免疫細胞の一部 で 血液によって運ばれ外気に触れるビッグ 長官皮膚など体の中のあらゆる場所に分布 しています 樹状細胞は 異物を自分の中に取り込みその異物の特徴 光源を他の免疫細胞に伝える働きを持ち ます 実際には抗原を取り込んだ樹状細胞は リンパ節などの リンパ機関へ移動しT細胞やB細胞などに 抗原療法を伝えることでそれら免疫細胞を 活性化させます 活性化されたT細胞やB細胞が異物を攻撃 します で一番下の囲みね体全体の免疫細胞のうち およそ60%が腸に集まっていますがもう かなり腸が 免疫の主役ってことですよね でまぁこれが基本的な免疫の細胞の仲間の 説明なんですけどこのね顆粒球とリンパ球 って何が違うかっていうと 顆粒球はね比較的大きな敵つまり怪我して バイ菌が入ったりとかした時は 顆粒球なんですよでウイルスとか 癌細胞みたいにもっともっとちっちゃい超 ミクロの敵に対して働くのがこのリンパ 球根 それでですねこれをねもうちょっと分かり やすく説明する ねこうなります 顆粒球は交感神経優位の時にすごい働い てるねでそれから 副交感神経優位の時によく働いてくるのが このリンパ球形のやつなんですよでそれで 免疫免疫ってまあ特にコロナウイルスの こともあるんですけど 免疫力アップって言ってるのはねどっちか というとねこのね 副交感神経優位の状態で働く リンパ球系の 免疫細胞の働きの話なんですよねそれでね なんでね ざっくりですけどこういう2チームに 分かれてるかっていうとね 皆さん昼間って活動的でしょ今は 昼間歩いててなんか途中でさ大怪我した りっていうのは交通事故はありますけど 基本的にさ昔って外で 獲物をかけたりとかさなんか敵の襲われ たりとかしてる時って怪我する可能性って 昼間の方が圧倒的に高いでしょ夜はみんな と大人しく寝ちゃってるからだから あんまりそういうね大怪我したりっていう 可能性ってまあ敵に襲われることがゼロ じゃないですよまあ基本的にはないですね あんまりねだから昼間活動的に動き回る時 はいろんなとこね怪我しやすかったりと かっていうことがあるんでその 昼間活動的で交感神経優位の時にその 怪我した時のための対応でこの顆粒球が すごい活発に 働くようになってるんですよで 暗くなって日が落ちてで夜にもうゆっくり 寝てる間っていうのは副交感神経優位に なりますよねでその時にこのリンパ球系の 細胞が働きやすくできてるところですよね だからその怪我とかはしにくいけど ウイルスみたいなものとかすごくミクロの 敵が空気とか風に乗ったりとかでこう感染 してきたりとかさあとは自分の体の中で がん細胞が毎日毎日作られてますよねって 言ったものに夜寝てる間に対応するように ある程度こうやって仕組みができたのが副 交感神経の時のこのリンパ球形ってこと ですねだからざっくりですよそれと覚える とわかりやすいでしょ ちなみにこの交感神経の時の 顆粒球ってのは 炎症が起きてるって事なんで体の中で特に 怪我じゃなくてもあの血管がボロボロだっ たりとかね 肥満で体の中でいろいろ炎症が細胞レベル で起きてる人ってのは体の中に相当顆粒球 がたくさんね 活躍してるって言うかわーって増えちゃっ てる状態のはずなんですよだからがん患者 さんなんかもすごい下流級だらけって聞い たことありますよね だからよくガンはね 頑固な人頑張る人がガンになるって昔から 言ったりしてるんですけどやっぱりね 緊張が強い人生を送ってる人のがんになり やすいところですよね色んな意味でね でさっきね 脳腸相関という言葉が出てきましたけど ちらっとね それについてお話ししますねメンタル ヘルスと農地調査 ストレス社会と言われる今メンタルヘルス を考える上で 脳聴相関は 注目すべき健康テーマと言えます 不安や緊張を感じるとお腹が痛くなり トイレに行きたくなるまた新年度で職場や クラスが変わるなど 環境が変わった時は旅行先で便秘を経験さ れたことのある方もいるのではない でしょうか 古くから 脳の状態が 腸の機能に影響を及ぼすことは知られてい ましたが近年 脳から腸への影響だけでなく 腸の状態の様々な変化が脳に伝わり気分や 感情という心の状態にも影響を及ぼすこと がわかってきましたこの 脳と長が 互いに影響を及ぼし合う関係を 脳聴送還と言いますあの場合によってはね 長老相関と言ってる人もいますよね ショートのはお互いに密接に影響を 及ぼし合っています だから一方通行じゃないってことね で脳と長は対等な関係 脳と腸が互いに情報交換を行い常に影響を 与える密接な関係です 脳から腸へは 脳の状態が 腸に信号として伝わり腸の働きや腸内環境 に影響を与える 例ストレスを感じると下痢や腹痛になる それから 腸から脳へ伝達ね 腸の状態が脳に信号として伝わり 脳の状態や成長に影響を与える 例 善玉菌が少ない人はうつ病のリスクが 上がると書いてますねだからねあの腸の 病気を治療したら 精神疾患治っちゃったっていう事例がね たくさんあるんですよあと改善したとかね だから実は皆さんのメンタルな病気の かなりの部分が実は腸が影響してるって事 ですねだからね超健康に保つってことはね とても大事です精神的にも って脳と腸の情報交換 腸から脳に送られる情報に 腸に住み着く微生物の存在が大きく影響を 与えることも明らかになりつつあります 近年腸には 朝刊神経系という独自の神経ネットワーク が発達しており感知した様々な情報を処理 して 脳へ伝達していることが分かってきました つまり 脳と長は情報交換し合う言い換えると対話 をしているのです この 脳と腸の情報交換は 免疫系内分泌系神経系という腸に備わる 機能を介して行われています特に 腸から脳への情報伝達のルートとして注目 されているのが 迷走神経です 腸から脳への情報量は脳から腸よりも多い と考えられており 脳は腸から送られてくる情報に大きく影響 を受けていると言えますあの迷走神経と いうのはね体中をね ワーって走ってるんで 瞑想してるから瞑想神経って名前なんです よねあの腸は内臓だから 副交感神経系の影響結構受けるでしょだ からその 福岡神経の神経網も 迷走神経の一部ですよね でこの資格の中ね 盲腸相関という概念は 脳腸内細菌相関という新しい概念に進化し ていきますつまり私たちの体の中に別な 生き物たちがたくさん住んでてでその子 たちの影響がとてつもなく大きいってのが 研究でだんだんわかってきたということ ですね 日本だったらまだ一般的じゃないけど 糞便置換法って言って 免疫疾患で死にかけてる人もね腸の中に 医学的にちゃんと病気がうつったりしない に処理した 健康な人のうんちをね直接直腸からね注入 するんですよそうするとその 健康な人の 腸内細菌の状態ね腸内フローラがそのまま コピーされるでしょこそねついさっきまで もういつ死んでもおかしくないぐらいの 免疫疾患だった人が1日が2日で正常に 戻っちゃうんですよでしかもね9割ぐらい の成功率なのだからもう立派な治療法とし てね 欧米では結構使われ始めてるんですけど それぐらい 腸内細菌の状態が皆さん私も含めての健康 を左右してるって事ですよね あと腸から脳への情報のが多いってことは 超納相関っていう方が正しいのかもしれ ないですね で腸内には1000種類以上約100兆個 の腸内細菌が存在で3つの腸内細菌の バランスが大切ってことですねじゃあこの 3つの腸内細菌ってどんな細菌かっていう と 腸内環境が 健康長寿を決める 町内で細菌たちまず 善玉菌 ね食べ物から栄養を作り出すほか悪玉菌の 繁殖を抑えて健康をサポートして くれるそれから悪玉菌 タンパク質や脂質を餌にして増殖し有害な 毒素や発がん性物質を発生させる でこの善玉菌でも悪玉菌でもない菌が 日和見菌って言いますねまだ 働きが解明されていない未知の菌 優勢な菌の味方につき善玉にも赤玉にも なるだから日和見 菌がどっちにつくかっていうのを 善玉菌につくようにするような食生活とか ね生活習慣にすると 腸がとても健康になるって事ですよねまあ かといってね悪玉菌って名前になってる けど悪玉菌ゼロにしてもダメなんですよね やっぱり適度にいないとダメってことです よねバランスなんでね 理想的なバランスは 善玉菌が20悪玉菌が10日和見菌が 70%このバランスはカレー便秘生活習慣 の乱れなどの要因で崩れてしまうですねで 善玉菌が優位なら 身近な感染症からガンなどの大病まで あらゆる病気にかかりにくくなる 肌ツヤも良くなり外見は若々しく体調は 万全 疲れにくく心も前向きになって気力が充実 人生100年時代を最後まで楽しめるこの 腸内の周りにいっぱいいいこと書いてあり ますね で悪玉菌が優位になると 腸内で腐敗が進み有害物質が発生これが 全身を駆け巡り 肌や内臓脳にも悪影響が及ぶ結果老化が 早まるアレルギーを起こしやすくなる様々 な病気になりやすくなるなどの不調に つながるそうですねがん便秘慢性疲労 肌荒れアレルギー肥満 老化口臭不眠もっとあるんでしょうけどね で病気を左右する腸内細菌 善玉菌が多い環境では病原体は増殖でき ません 同じ状況でウイルスや病原菌が体内に入っ てもそれぞれの腸内環境の違いによって 発症しない人軽い症状で済む人重篤化する 人がいますこの差はもともとの腸内環境の 違いによるものと考えられます 実際に 病原性大腸菌O157長官出血性大腸菌の ような悪玉の大腸菌は 善玉菌の乳酸菌やビフィズス菌が優勢な 腸内環境では増殖しにくくなることが実証 されています風邪やインフルエンザ新型 コロナ感染症は最近ではなくウイルスが 引き起こしますがこれらも腸内環境によっ て発症の有無や症状のレベルが左右される 可能性が考えられます で資格の中ね 乳酸菌やビフィズス菌が産生する 乳酸や 酢酸とお酢ですよね 酢酸は腸内を酸性にし 病原菌の 腸内増殖が抑制されます でこれはストレスとの関係ですね最近の 研究から 腸内細菌の有無がストレス緩和に役立つ 可能性が示唆されています 腸内細菌のいない無菌マウスは不安行動が 多くなります セロトニンまこれあの俗称ですけど幸せ ホルモンとか言われますよねセロトニンの 分泌量が低下するという研究結果も まあこれあの人工的に金が全く 腸の中にいないマウスを作るんですよねで そうすると不安な時の行動をすごい取 るって事もで善玉菌のビフィズス菌を 与えるとストレス反応が鎮静化で資格の中 で腸内細菌がストレス軽減に効果を発揮 する可能性が大きいということですね でストレス緩和が期待される 短鎖脂肪酸っていうのはあのこう繋がっ てる鎖が短い脂肪酸ですよね 短鎖脂肪酸はビフィズス菌などの善玉菌に よって作られる物質です 酢酸プロピオン酸 酪酸ね 短鎖脂肪酸は腸内を 弱酸性に保つことで悪玉菌の増殖を防ぎ 腸内細菌のバランスを整えるためストレス 緩和効果が期待できる 資格の中短鎖脂肪酸を生成する善玉菌の餌 を食べ物から摂取して 短鎖脂肪酸を増やしましょうこの後説明し ますけど 善玉菌の餌って食物繊維ですね特にね不溶 性と水溶性に分かれるんですけどとにかく 食物繊維をたくさん取るとそれが餌になる あとはオリゴ糖とかね 蜂蜜とかりんごとかにあとバナナとかに たくさん入ってオリゴ糖です でその下のオレンジのとこね体脂肪減少 基礎代謝アップ長な燃焼抑制免疫の調整 エトセトラと言った効果もあります で 腸活で深い眠りを手に入れるんですねこれ ねあの超と睡眠の関係ね 腸内環境の乱れは 睡眠の質を左右するホルモンにも影響台 です じゃあどのホルモンが睡眠にすごく影響し 左右しちゃうかっていうと コルチゾール」って書いてあるんですね ここにね 副腎 皮質から出るストレスホルモンですよね ストレスが多いとコルチゾールの分泌量が 増えてでそもそも眠れなくなってで眠れ ないからストレスが解消されなくてで ストレスが解消されないとまた コルチゾール分泌量がどんどん増えてで そのせいでさらに眠れなくなるってこれ悪 循環になっちゃうんですよね で悪循環に陥ると睡眠の質と 量が低下して心身が休まらずさらに ストレスが溜まる で腸活で深い眠りを手に入れる セロトニン幸せホルモンの約9割が超で 作られることですねあの脳の中でも作られ てるんですけどほとんどは腸でセロトに 作られてるって事ですね1ストレスを軽減 し 精神の安定や幸福感をもたらすこれ セロトニンの働きね に眠りに誘う睡眠ホルモンメラトニンの 材料となるなのでセロトニンがたくさん出 てると松果体っていうところでメラトに 作られるんですけどそのメラトニンの 材料になるんでセロトニンがメラトニンに 変えられてそれで睡眠の質がすごい良くな るって事ですね 脳内のセロトニン不足は 睡眠の質に悪影響を及ぼす 腸内フローラを整えることがセロトニンの 働きを高めます で腸の老化も悪玉菌が増える原因実年齢 以上に超年齢が老けている人が急増してい ます 大腸がんは日本人がかかるがんの第1位 です特に女性では 癌による死亡の1位です大腸がんは生活 習慣との関わりが高いとされ 肉類の脂肪の取り過ぎ 野菜不足運動不足アルコールの帯域や喫煙 により発症の危険性が高まることが分かっ ていますこれらはすべて 腸内に悪玉菌を増やしてしまうNG習慣 ですが 現代人のライフスタイルはよほど気をつけ ないと大腸がんのリスクは高まる一方です まあそうですね食べることが病気を増やし てますからねある意味ねあと食べ過ぎね さらに 腸の廊下も悪玉菌が増える原因です で下の囲みね加齢によって 腸の働きはある程度低下しますが 現代人は実年齢以上に長が増え込んで しまっている人が増えていますまあこれ 生活習慣のせいでしょうねあの食べ物が 溢れてるっていうのがありますからね でこれがですね超年齢の チェックリストですね 朝食を抜くことが多い食事は短時間で済ま せる 週に4回以上外食をする 野菜不足だと思う 肉が好きでよく食べる 乳製品や流入が苦手お酒をたくさん飲む 食事の時間が不規則それから右に行って朝 の時間はいつも慌ただしいおならが臭い 肌荒れやふき出物が悩み顔色が悪く老けて みられる運動不足だと思う寝つきが悪く 睡眠不足気味日頃からストレスが多い タバコをよく吸う で一番下ね 便秘気味または時々下痢 排便の時間が決まっていない力まないと便 が出ない 排便後も便が残っている感じ 断面感ってやつですね 便が硬くて出にくい コロコロした便が出る時々便が緩くなる 便が黒っぽい色をしている出た便が便器の 底に沈む 便が臭いかっこトイレの跡が臭い でこれがどれぐらいチェックの数があると こうですってやつが次ですね まず4個以下 長年で実年齢また若いあなたの長年齢は 理想的と言えそうですとはいえ 腸内環境はストレスや生活の乱れで変わっ てしまうので油断は禁物 で右に行って午後から9個ね長年で実年齢 +10歳 及第点まずまずの腸内環境といえますが これ以上実年齢との開きが出ないように 生活内容を見直しましょう で左の下ね10から14個 実年齢プラス20歳 腸の老化が進行しています 講座の説明を参考に食事金髪運動の3本柱 ですぐに生活習慣を改善してください 15個以上実年齢プラス30歳 少年令はすでに衰えた高齢者並み大きな 病気になる前に食事 菌活運動の3本柱で生活改善が急務ですと いうことですね なので皆さんこのチェック後であのお送り しますんで自分の超年齢がどれぐらい かっていうのをねチェックして問題がある 人はなるべく早めに食生活とかね運動とか で改善した方がいいですね 腸に必要な総合力 大便の成分の80%は 水残りの20%が 固形成分でその1/3が食べかす2/3は 剥がれた腸の粘膜と腸内細菌です大便には あなたの健康状態の個人情報が詰まって いるんです でこれってねあの話が少し変わるんです けど動的平衡って言ってね英語だと ダイナミックイック入りビュリアムって 言うんですけど 川の流れみたいにね上流から流れてくる水 とで目の前通るでしょで下流に流れ去る水 の量が 釣り合ってるから目の前に川が流れてる ように見えるんですよ存在してるように で上流から来る水よりも下流に流れてく水 のが多かったら 皮が枯れちゃいますよねあと逆だったら 上流からね来る水よりも 下流に流れてく水のが少なかったら今度 溢れちゃいますよねだから ちょうどいいバランスで釣り合ってるんで 目の前にずーっと川が流れて見えるって事 ですよねで人間の体の中でも同じような ことが起きていて 1900ね40年ぐらいまでは 口から何か食べるとその 栄養とかまあそういったものがどこまで 考慮されてたかわかんないですけどあの 食べ物がそのまま食堂 胃腸ってこう通ってで運賃になって出てき てるって考えられてたんですよ専門家の間 で もでもそれをね ルドルフシェーンハイマーさんっていうね 塔からアメリカに亡命してきてで40歳 ぐらいでお亡くなりになっちゃったんです けど彼が 放射性物質をくっつけた餌をねネズミに 食べさせて食べた餌がどういう経路で体の 中を通って運賃だって出てくるかってので 調べたんですねそしたら 一旦食べて消化されたらその細かくね タンパク質とかさまもっとこうなんか アミノ酸だのなんとバラバラにしたやつが ビューって体の中に吸収されてで血液とか に乗って細胞の隅々まで届けられてで 新しいね体を作る材料として使われるわけ ですよで新しく食べたものを材料として 作られた体のパーツの他に今度は古くなっ ちゃっていらなくなった細胞とかね捨てる わけそれがここに2/3は剥がれた蝶の 粘膜とかって書いたでしょだから食べかす よりもねそうじゃないものが結構いっぱい 含まれてるんですようんちの中に で体の中でそういうね川の流れみたいに 新しく生まれる細胞と 古くなって捨てられる細胞のバランスが 取れてる状態なんで体がずっと存在するに 見えるんですよねでもバランスが崩れて 細胞の方が増えるのが多くなっちゃったら それ癌だしっていうことになるでしょだ からねそういうことは体の中で起きて るって事ですねそれでまあ話戻りますけど このね便の内容もそういったね動的平衡 状態の流れの一部として存在してるんで実 は食べたものがそのまま 排泄されてるんじゃなくて食べたものの他 にそういったね腸の粘膜とかさ細胞みたい なものとかもいっぱい入ってるわけです あと腸内細菌 腸内環境は3つの力で決まるまず作る力ね 食物繊維って書いてあるんですけどそれ から出す力これが 腸腰筋の強化 腸腰筋っていうのは足をこう引き上げる 太ももの上のとこと腰をつないでいるこの 辺りの筋肉ですよね でそれからあと善玉菌を増やす金髪ですね 育てる力 乳酸菌ビフィズス菌って書いてあります で便は腸内環境のバロメーター良いベッド はどんな面 理想的なペンはバナナ型 善玉菌が優勢なサインで力まなくても ストーンストーンと出ます それ以外の3タイプは腸内環境に問題あり のサインです じゃあバナナ型以外はひょろひょろ型あと ドロドロ型コロコロ型これは全部問題があ るって事ですね まず一つ目作る力ですね 腸内環境改善の第一歩は3度の食事から まあこの後別な回で断食の話とかします けど食べすぎることも問題なんで1日無理 に3度3度食べる必要は本当はないんです けどね まあでもね朝しっかり食べなさいとかいう 話が多いですし3食食べてる人の方が多い かもしれないですね 腸内環境を整える最初の一歩は弁を作る力 をしっかりつけることその土台となるのが 毎日の食事です 腸に良いものをしっかり食べて 毎日のスッキリを通じにつなげれば免疫力 を助ける善玉菌たちが元気にパワーアップ します 作る力には食物繊維が最重要日々の食事で 何を食べるかがあなたの腸内環境を左右し ます 食事面での主役は食物繊維でねこれね かっこでねプレバイオティックスって書い てありますけどこれはね 腸内細菌の 餌になるもののことを プレバイオティックスって言いますね 食事面での主役は食物繊維 プレバイオティクスです食物繊維は1便の 材料となるに 町内の老廃物や有害物質を絡めとって体外 へ排出する3長官を刺激してベンツを促す といった役割を果たし 腸内の環境を健全に保つのに欠かせない 存在です 厚生労働省 健康日本21では食物繊維の摂取目標量を 男性は20g女性は18Gとしていますが 現状では平均12から14gと目標には 届いていません食事 面では何か一つの特攻食品を求めるよりも 食物繊維の摂取量を意識的に増やすことが 肝心です でこの四角の中ね ヨーグルトや発酵食品でかっここっちはね プロバイオティックスって書いてますよね でこれをプロバイオティックスっていうの はさっきのプレイバイオテックスは餌の話 でしょ金のでプロバイオティクスの方がね 似てますけどこれはね生きた金そのものの ことですね市販で売られてるヨーグルトの 中で生きた何々菌がたくさん入れてある音 ヨーグルトや発酵食品プロバイオティクス はあくまでも発作的な役割ですなのでまあ ヨーグルト摂ることももちろんいいんです けども基本は食事でこの 餌になるもの特に食物繊維をたくさん取っ て お腹の中で菌を育てた方がいいってこと ですねだからあくまでもヨーグルトとか 発酵食品私はお漬物とかね好きなんでお 漬物にもたくさんキーいますからねだけど あくまでも補佐的な役割ってことですね で2種類の食物繊維をどちらも取ろうと ですね で不溶性食物繊維でまず水に溶けにくい ため水分を吸収して膨らみ弁の傘を増す 腸壁を刺激して 蠕動運動を活発にするなどの働きがある よく噛んで食べるようなものが多いので 食べ過ぎを防ぐ効果もあるまず穀類でしょ それから 豆類ねあとイモ類あと野菜類ですね まあ野菜はいろんな種類あるからねまあ これも一概に言えないんでしょうけどね その繊維が多い少ないっていう ねそれから水溶性ねこっちは不溶性ね 溶けない方でこっちは水溶性の食物繊維 便を柔らかくして排便しやすくする有害 物質を吸着して体外に排出するなどの働き がある 糖質の吸収を緩やかにしたり コレステロールの吸収を抑えたりする作用 があり生活習慣病やメタボ要望の効果も あるあの 糖質の吸収を緩やかにするってのは食物 繊維とらないで要は野菜とか取らないで いきなり白いご飯食べると 血糖値がうわーって上がっちゃうんですよ ねあのブドウ糖スパイクとかいう言い方 すると思いますけどそうするとねすごい 血管とかにダメージになるだから食物繊維 をたくさん取りながら 炭水化物とか糖質よりも取ると 血糖が 緩く上がるんで体にもすごくいいってこと ですね で 果物ね まあ特に りんごはね西洋で医者いらずって言った 日本だとね医者いらずとアロエのことなん ですけど西洋だとねリンゴのことですねだ からりんごを1個食べると 腸内細菌の餌のオリゴ糖もたくさん入っ てるし西洋でね 医者いらずっていうぐらいなのですごく いいと思いますねで リンゴはね体を温めてくれる食べ物ですよ ねでバナナもねすごくいいんですけど バナナはね冷やす食べ物なんですよ実はね でそれから海藻類それからキノコ類特に 舞茸はね体温めてくれるし最近安くってる んで私もよく食べてますけどきのこ類にね キノコの実は水溶性食物繊維がたくさん 入ってるって事ですねあと野菜オクラ山芋 の部屋これみんなヌルヌルしてるやつね あとニンニクは 抗がん作用のある 野菜の食物ピラミッドの頂点がニンニクな のでなるべく ニンニクもねたくさん食べた方がいいです ね で腸が喜ぶ食事術ってことで 日々の食事で何を食べるかがあなたの腸内 環境さえします特に大事なのは悪玉菌の 増殖を止めてくれる食物繊維です 1玄米をよく噛んで食べる食物繊維不足は 主食で解消しよう 玄米100g中の食物繊維量は3Gで白米 の6倍中でも不溶性食物繊維が豊富なので 便秘を解消したい人にはおすすめです 白米に比べてビタミンB群やミネラル類が 豊富なのも利点いきなり玄米食にするのは 難しければまずは白米に混ぜることから 始めてみてはでねあの玄米ねちょっとお水 に30分とか1時間つけてから炊くと結構 ね柔らかく炊けますから私も毎日玄米です よね 洋食屋ならライ麦パンですね 善玉菌の餌になる 乳酸菌が含まれています 洋食派なら玄米と同様に食物繊維が豊富な ことに加え 腸内細菌のバランスを整える 乳酸菌の資金も含まれているライ麦パンが おすすめですあの資金はね死んじゃってる 菌なんで 酸をね出してくれたりはしないんですけど もでもそれでも効果はあるって事ですね 腸内細菌のバランスを整える 乳酸菌の資金って書いてありますもんねだ からバランスを整えることには貢献して くれる 乳酸菌を含むのがライ麦パンの大きな利点 発酵食品のチーズオリゴ糖を含むハチミツ との組み合わせは 腸でトリプル効果を発揮します 一番右下に食物繊維は小麦粉の約5倍って 書いてもすごいですよね さつまいもは腸の 完全食品サツマイモは便秘になる人の助け スーパーフードです食物繊維が豊富で特に 便秘を解消する不溶性食物繊維がとても 多いのが特徴ですまた 独自の成分やララピンは 排便をスムーズにし胃の粘膜を保護する 働きがあります サツマイモにしか含まれないララピンは 便秘になる人にとっての特攻成分 ポリフェノールが豊富な皮ごと食べれば 抗酸化作用も期待できます 徳島はね鳴門金時っていうすごいホクホク した美味しいお芋の特産地なんで 長野にいた時はね 鳴門金時とかすごい東京とかでもすごい 高いんですよでもこっちに来た中で箱買い でそんなに高くない値段で売ってるんで 積極的に食べたいですねなんかもうさつま いもにしか入ってない成分入ってるって 言ってますね美味しいですしね 4砂糖の代わりにオリゴ糖を使う オリゴ糖は乳糖やブドウ糖などの糖を餌に しているビフィズス菌の大好物です 難消化性のオリゴ糖には超刺激して蠕動 運動を活発にする作用 血糖値や中性脂肪を上げにくくする作用 虫歯の発症を抑える作用など様々な健康 効果があります 腸活の強い味方オリゴ糖って書いてるん ですねまあ私だったら蜂蜜使うかなやっぱ 自然なものだしね 腸活の強い味方オリゴ糖市販のヨーグルト やヨーグルトソースにオリゴ糖が入って いるのも 腸内環境への相乗効果を狙ったもの ビフィズス菌と一緒に取れば効率よく調達 ができるというわけですこの下オリゴトは 甘味料として市販されていますがハチミツ や果物にも含まれていますこれらの自然な 甘みを利用するのも二重丸って書いてます ねまあ蜂蜜はあの乳児はダメなんですよね だからそれだけ気をつけてくださいね あとネバネバ食品を毎日食べる日本人に 不足している水溶性食物繊維が豊富です 納豆めかぶオクラ山芋なめこなどネバネバ ヌルヌルの正体は水溶性食物繊維不溶性 食物繊維単位水溶性食物繊維が2対1の 割合が理想的ですネバネバヌルヌル食位は 腸内環境以外にも健康への効果がたくさん 最近はコンビニで固食パックもありあまり 自炊しない人にも便利です やっぱり納豆が一番いいですかね手軽で 安いし美味しいしね 6おからで腸の大掃除をする不溶性の食物 繊維が豊富で タンパク質カルシウム大豆イソフラボも たっぷりです 腸内環境の改善だけでなくメタボや糖尿病 など生活習慣病予防の効果が期待できます 合わせてネバネバヌルヌル食品で水溶性 食物繊維を取ることを忘れずに 自炊派なら 炒めてお惣菜にしたりハンバーグや コロッケの種にしたり 毎日の調理にどんどん活用をおから パウダーも手軽でおすすめ 味噌汁の具は5種類以上に 食物繊維もビタミンも汁物で 効率的にとりましょう 野菜は加熱調理すれば見た目の傘が減り タックさん食べることができますし ビタミンCやB群など水溶性の栄養も逃さ ずに取るには 汁物にするのがベストです 発酵食品の味噌と野菜の食物繊維の 合わせ技で腸内の善玉菌を応援 塩分の摂りすぎにだけ気をつけてって書い てありますね 8肉料理の日は野菜を3倍食べる 腸内環境は悪化させる要因の一つに肉の 食べ過ぎがあります 肉を食べ過ぎると肝臓から動物性脂肪を 分解するための 胆汁が過剰に分泌されその一部が大腸に 流れ込み悪玉菌によって2次胆汁酸という 発がん性物質に変わります 怖いですよね 焼肉は 葉野菜に包んであんまよくあるのが30と かかなステーキは山盛りサラダや 温野菜と一緒に 昼食の牛丼にもサラダと小鉢を追加する など工夫を お肉と野菜の最強コラボは鍋料理ってこれ 右のとこねお肉体野菜が1対3の黄金 ルールを実践しやすいのが鍋料理 野菜をたっぷり食べることができますし キノコなど水溶性食物への豊富な食材も大 活躍 玄米も 締めの雑炊にすれば食べやすいなんか結構 いっぱい食べちゃいそうですよね 旧時間が長さバナナを1本 許容性食物繊維と水溶性食物繊維が バランスよく含まれオリゴ糖も豊富です 排便リズム習慣化するために朝食はとても 重要で食物繊維を十分にとることがお すすめです時間がない時はコップ一杯の水 とバナナ1本だけでもOKです 四角の中にリンゴの写真ありますけど 腸内で善玉菌の餌となるオリゴ糖や水溶性 不溶性食物繊維がバランスよく含まれる バナナ同様の特徴を持つリンゴもおすすめ まあ私さっき言いましたけどリンゴって 西洋だと医者いらずって毎日1個リンゴ 食べると病気しないって言われてるんで 長野に家にいたということもあるんです けど私は リンゴの方がちょっと多いかな最近ね 食後に緑茶を飲む習慣を 腸内の悪玉菌が減ってビフィズス菌が増加 します 緑茶の成分カテキンの抗菌作用が腸内の 悪玉菌の働きを抑制する一方でビフィズス 菌は緑茶の抗菌力にも負けないため悪玉 菌が劣勢になった分だけビフィズス菌が 増えます で茶葉を丸ごと粉末にした抹茶なら 抗酸化力がさらにアップ 少量を毎日続けて取ると効果的 ヨーグルトに入れるのも20枚 抹茶も美味しいですよね で次パート2ですね腸が喜ぶ金髪で 善玉菌を増やして元気になる 育てる力ですね 腸内環境で肝心なのは善玉菌悪玉菌ひろみ 菌のバランスです現代人の生活はどうして も悪玉菌が優先になってしまいがちなので 効果的に長男の善玉菌を育てる金髪を実践 し習慣化しましょう 育てる力のために金髪を始めよう日々の 食事で何を食べるかがあなたの腸内環境を 左右します 腸内で善玉菌として働くのは主に乳酸菌と ビフィズス菌ですこれらの菌を直接 送り込んで腸内の善玉菌を増やす対策が 金髪です最も手軽な金髪はヨーグルトを 食べることですが外から補給する菌は通過 金といって腸内に定住はしてくれないため 毎日継続して摂取する必要があります ただしヨーグルトに食物繊維は含まれませ んからこれを補うための食べ方を工夫する ことが必須ですまずは食物繊維を十分に とる食事が大前提となることを心得て くださいいくら 善玉菌を送り込んでも腸内環境が悪いと数 が増えません で資格の囲みね食事で食物繊維を十分に 取ることが大前提なんでさっきだったら 玄米と 納豆とかね食べるといいんじゃないですか ねであとね ヨーグルトは タンパク質アミノ酸とかね呼吸するのに すごくいいんですけどあのね取る タイミングは問題ですよね例えば30分間 にちょっと息上がるぐらい走った後で 走り終わった後の30分以内にヨーグルト 食べると 筋肉がすごい太るんですよ で逆に言うとカルシウムとかタンパク質 いっぱい入ってるんだけど運動全然しない で体動かさないように毎日毎日食べてると ね体としては 吸収できないから 余分なカルシウムがたくさん入ってきたと かっていう風に考えて排出しちゃうんです ねだから 牛乳たくさん飲んでるのにコスト少々に なっちゃったっていうのは運動が足りない からですよねなんで食事と運動は必ず セットでやるっていうのを覚えてください ね しかも適度にね過激にやっちゃダメね で似て非なる 乳酸菌とビフィズス菌 ねえっと 乳酸菌は形が球状 球菌または棒状これ換金って言うんですか ね それからビフィズス菌はYGや枝分かれ方 など様々 性質 乳酸菌はブドウ糖などの糖質を分解して 乳酸を作り出す菌の総称 酸素があってもなくても生きられる通性 嫌気性って言うんですねこういうのね で一方ビフィズス菌は人の腸内に最も多く 存在している善玉菌 糖質の中でも特にオリゴ糖を分解して 酢酸や乳酸を作り出す 酸素があると生きられないこれ嫌気性って いう性質です 乳酸菌は腸内の数が1000万から1億個 ビフィズス菌は100億から1000億個 ですすごいですね主な 禁酒これはいいですね専門的だからねあと 含まれる食品 乳酸菌はヨーグルトなどの発酵食品味噌 漬物などの発酵食品に含まれるで ビフィズス菌は主にヨーグルト 含まれている食品は乳酸菌ほど多くないと いうことですなので日本の昔ながらのお 漬物とかっていうのは 乳酸菌は取れるということですよね で2つの善玉菌をダブルで取れば効果倍増 までもこれはあくまでも補助ですからね 一番メインはやっぱり主食で食物繊維を きっちりと で毎日ヨーグルトどうやって選ぶ 乳酸菌はビフィズス菌を直接腸に届けるに はやっぱりヨーグルトです ヨーグルトは毎日食べ続けてこそキンカツ になりますまず注目したいのは金が生きた まま腸に届くかどうかです生きた菌 税金は 乳酸や酢酸などの酸を作り出し悪の巻きの 増殖を抑えて 善玉菌が増えるのを助ける働きをするの です 死んだ金資金も免疫システムの活性化など に役に立つのですが 酸を作り出さないで腸内環境を改善する 効果は限定的ですやはり生きた菌を継続的 に届ける習慣が重要です特保 特定保健用食品も一つの目安になります これ特保マークですね 資格の中特保指定のヨーグルトや乳酸菌 飲料に入っているビフィズス菌乳酸菌は 全て生きて腸まで届くことが証明されてい ますなので今度ねスーパーとか行ったら ここをマークついてるやつよく読んでみて くださいどんな菌が入っててどんなことに 効くのでいろいろ書いてあると思いますよ ね で金髪の効率が上がる黄金ルールね ヨーグルトは食べ方次第で効果に大きな 違いがあります ヨーグルトのキンカツ効果を最大限に 引き出すためのコツは 善玉菌の餌になる食物繊維やオリゴ糖を 同時に取ることです ヨーグルトだけを食べて善玉菌をいくら 送り込んでも餌がなければ効率が悪くなっ てしまいます 空腹時さえ裂ければ朝でも夜でも効果は 同じですから1日200から300gを 目安に取るのを 習慣にしましょうまた体を作るタンパク質 丈夫な骨や歯を作るカルシウム 皮膚や粘膜を強くするビタミンa 栄養素の代謝に欠かせないビタミンB 塩分を排出する作用のあるカリウムなど ヨーグルトは非常に栄養価の高い食品です で資格の中ね ヨーグルト食物繊維オリゴ糖の3つで善玉 菌が倍増って書いてますねなので ヨーグルトだけじゃなくて食物繊維と オリゴ糖を同時に取った方がいいってこと ですねあとさっき私が言ったみたいに 栄養としてもっと気持ちよくするんだっ たら運動と組み合わせた方がいいですね 運動して運動し終わった直後の30分以内 ぐらいに 摂取する で ヨーグルトはトッピングが命 定番のバナナやリンゴは食物繊維とオリゴ 糖を豊富に含んでいますまあこれさつま いもバナナ小松菜キウイりんごはちみつ きな粉グラノーみんな美味しそうですよね これそれぞれのどんな成分が入ってるか 書いてありますんで後で資料を送りますん で 読んでくださいねで実践してくださいぜひ これはレシピですね ヨーグルトドリンクね 善玉菌が喜ぶの全部盛りって書いてあり ますね これも後でお送りします これはさつまいもを使ったやつですね で金髪のチケットは発酵食品 伝統的な和食には善玉菌が喜ぶ要素が たくさんあります発行を経た食べ物は乳酸 菌をはじめとする善玉菌を豊富に含んでい ます中でも納豆は最強の健康食品で血液 サラサラ効果 骨粗鬆症の予防効果 血糖値の上昇を抑える作用など様々な健康 効果が研究されています 昔ながらの和食は野菜 豆や雑穀きのこ海藻など食物繊維が豊富で 魚をよく食べる一方肉類は少なめです そして 納豆味噌 醤油漬物などの発酵食品を毎日取ると 腸内環境を整える様子が全て揃っています なので日本の伝統的な発酵食品は是非取っ たはいいんですけどこの四角の中ね 日本の伝統的な発酵食品は塩分が高めなの で塩分の摂りすぎには注意しましょうこれ ね リンゴ食べるとねいいですねあと塩もね いわゆるあの食塩っていう塩化ナトリウム の化学物質の塊じゃなくてできるだけ自然 な塩をね使った方がいいですねミネラルと かたくさん入ってるからねでその上で リンゴを食べる一緒にそうするとね高血圧 とかがならないんですよねだからリンゴを よく食べてる地域はね寒くてしょっぱいも 食べそうあんまり高血圧になってないん ですよね で発酵食品にも乳酸菌が豊富金髪の主役で あるヨーグルトや乳酸菌類にプラスして 日本伝統の発酵食品を食べる機会も増やし ましょうまあ私はヨーグルトでもこっちの 方が全然多いですね毎日ね でパート3ためない体にやはり運動も大事 これ出す力ね 食物繊維が豊富な食事で良い便を作り毎日 の金髪で善玉菌を育てもう一つ感じなのが トイレで出す力加齢や運動不足を容易に 出す力はどんどん衰えてしまいますので 運動習慣で 積極的に対策をとりましょう で出す時間には運動が欠かせませんでこれ 右下に絵書いてありますけどこういう感じ で座ると出やすいって話ですね 人生100年時代健康長寿のために食事を 重要視する人は多いですが 便を出す力は運動でしか養うことができ ません実は 健康習慣で最も重要なのは運動なのです 大腸の蠕動運動は自律神経によって コントロールされていますが 腹部の奥にある 腸腰筋が最後の手助けをしています 腸腰筋を強化するに歩くことと 階段の上り下りが効果的です で出すための習慣としてはこの近くの中ね 便意を感じたらすぐにトイレに行くメイン がなくても決まった時間に取りに行く リラックスできるようにトイレの環境を 整える 排便時は前かがみの姿勢を取る普段から できるだけ体を動かす 筋肉の衰えが 腸内環境を悪化させるでこれさっきの 腸腰筋っていうのは大腰筋と 腸骨筋ねこれを合わせて腸腰筋って言うん ですね 上半身と下半身をつなぐインナーマッスル 大腰筋と腸骨筋を合わせて 腸腰筋と呼ぶ大腸の出口近くにあるS字 結腸の蠕動運動を手助けする筋肉ですここ がしっかり 鍛えられているとトイレでもいきむこと なくスムーズに排便できるでこの 衰え筋力の衰えのサインですね 普段あまり歩かない歩くのが遅くなった 背中が丸く猫背気味だ 腰痛がある階段の上り下りが苦手何もない ところでつまずくこういうのがある人は ちょっと要注意ね で腸腰筋を強くする基本の2種目足開き スクワットなら股関節とつながる長期の より効果的に鍛えます まあこれこんな感じねこれヨガでもこれに 近いこといつもやってますねこれをね10 回繰り返すでね ゆっくりやると 筋肉に負荷がかかりますからねあんまり 早くやるよりも ゆっくり自分の体重を使ってねゆっくり やった方がいいですね あと腰ひねり体操 ねあとは思考不明あとは立ったまま体を ひねるだけでもOKとかあのねももをね とにかく引き上げると腸腰筋使うんですよ ね で体力のない人はねこの2種目を進め 筋力がなかったり膝や腰に痛みを抱えてい たりする人はこの2種目から始めてみ ましょう 蹴り上げ体操ねあの補助を使って あとこれはねあの本気でやるとすごい 下っ腹凹みますよねあの腸腰筋すごい使う ここ腿引き上げるんだよねこれ椅子に座っ てやる まあでもあんまり無理しないでも10回 繰り返すにゆっくりねゆっくりとの ポイントですよねそうすると負荷がこう じっくりちゃんとかかりますから で目覚めの習慣にぴったりの2種目 まあこれはもうあれですね胎児のポーズ ですよねこれヨガで言ったらね 両足を抱え込んで10秒キープ あとこれはちょっとピラティスっぽい動き ですよね横向きで足上げるやつ で運動5つのポイント1回数などの数字は 目安できる範囲でOKに毎日コツコツ 続けることが大切3朝トイレの前に実践 するのがおすすめ4運動の前後には水分 補給を忘れずに5日常生活ではよく歩く ことを心がけるで死角の中ね変形性ひざ 関節症変形性股関節症などの記号がある人 や運動すると痛みが生じる人持病のある人 はエクササイズを実践する前に石に相談し てください で日常生活の中で超ケアする 毎日の暮らしの中で超いたわりケアする 意識を持つことで食事禁活運動の効果が 高まります これはねあのよく言いますけど長ってね お腹の上からまあ触れ るっていうとちょっと語弊があるけどあの もうすぐ下にあるんでこうやってのの字を 書くようにマッサージすると 腸に刺激が行くんですよね それからよく体を動かして歩く習慣を つけるこれほんと特別にねジム買ってると かしなくても日常生活動作の中でいっぱい こう体を動かすそれだけでも結構効果あり ますからね あと冷たすぎない水やお茶でこまめに水分 補給はこれはあの体を温める回でも言い ましたけど冷たい飲み物ってね 健康上は良くないですよ全然ね良い冷やす からねなのであの私としては白湯が結構お すすめですよね あと入浴で腸を温める 腸の傾向が悪くなると 腸内も冷えて善玉菌が活動しにくい状態に まこれはこないだの体温を上げて健康にな るっていうのとちょっと通じますよね あの深部体温がある程度高め37度ぐらい ないと 酵素とかさ免疫とかも働きにくいって話し たでしょ あと腹式呼吸を癖づけるこれはもういつも 言ってますね 副交感神経優位なのね で腸のために今日からできること 腸内環境の改善は日々のちょっとした 心がけの積み重ねこれらすべて人生100 年時代を乗り切るコツでもあります まず食事はよく噛むもうこれすごい大事ね あの噛まないで食べるのとよく缶食べる のって同じもの食べても全然違いますから ね なので ゆっくり丁寧に噛んで食べる それから活動的に地域と関わる 健康上地域の元気なお年寄りはこれ ちょっと高齢者向けのライブですね総じて 体良くおかしい地域社会との結びつきは 強いことが共通していました 億劫がらずに外に出て人と顔合わせれば 会話も生まれますまさに超脳相関で超頭心 の健康を保つ秘訣のよう ですあと夜はしっかり寝るねだから睡眠 削っちゃダメってことねしっかり 質の良い睡眠を取るっていうのがもう健康 の基本ですね あとストレスを溜めないまあこれはもう ヨガ後は 瞑想でねそのストレスの仕組みをいっぱい お話ししてますんでこれはぜひ実践し続け てほしいですね あとよく笑うまあね作り笑顔でもちゃんと 効果あるらしいんですけど本当に楽しくて 笑った方がいいに決まってますよねまあ 笑いヨガってのもありますけどあれは インドのねお医者さんが後から作ったやつ なんで本当に良かったって言ってんのか わかんないですけどああいうのでも効果 ありますよね でこれ最後ですね現代 医学の知事ヒポクラテス 古代ギリシャの方ですけど全ての病気は腸 から始まるっていう言葉を残してますねな ので皆さんね 腸の健康をぜひ意識して今日の内容をね 積極的に実践してくださいね はいということでちょっと長くなっちゃい ましたけどこれで第5回の健康医学講座 腸内細菌ですね 腸活で免疫をアップするってお話を終わり にしますありがとうございました
