【炊くだけで５食分】簡単なのに本格スパイシー！ビリヤニ風炊き込みごはん５食分【ローファットダイエットレシピ】
ヘトヘトな日の作り置き弁当に最適！業務スーパーのカレーペーストを使って、カレーの炊き込みご飯「ビリヤニ」を低脂質なダイエット料理にアレンジしました！炊飯器でできるから簡単！しかも激ウマ！！
ぜひお試しください！！
ダイエットやトレーニングに欠かせない食事管理。毎日レシピを考えて、作って、食べて…すごく大変ですよね。
週末に5日分のお弁当をまるごと冷凍しておくことで、平日はレンジで温めるだけでカロリー・PFCバランス管理されたお弁当をすぐに食べることができます。
レシピに悩む時間やカロリー・PFCバランス計算の時間を短縮できるので、空いた時間でさらにトレーニング・家族との時間・趣味の時間が確保できます。
かんたんなのでぜひ試してみてくださいね！
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【炊飯器でダイエットビリヤニ】
※動画では10合炊き炊飯器を使用しております
米２合の場合
エネルギー 377kcal
P 33.8g
F 4.2g
C 54g
米３合
エネルギー 500kcal
P 36g
F 4.5g
C 82g
【材料】
若鶏肉(ムネ・皮なし)600g
イエローカレーペースト40g https://www.gyomusuper.jp/item/detail.php?go_id=2010
精白米 3合450g ２合300g
ヨーグルト(無脂肪・無糖)40g
食塩9g
黒胡椒(ブラックペッパー)適量
エリンギ200g
人参100g
オリーブ油5g
【作り方】
胸肉を開く
カレーペースト・ヨーグルト・塩胡椒を加えて揉み込む
30分置いておく
エリンギ・にんじんを食べやすいように切る
炊飯器の釜に米・揉み込んだ胸肉・野菜の順で入れる
米の分量の線まで水を入れて普通炊飯する
食べる
【使っている道具類】
カセットコンロ
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メジャーカップ
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まな板
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包丁
https://amzn.to/3k2ZRwc
https://amzn.to/3E5niwB
冷蔵庫
https://amzn.to/2VwK7b8
レンジ
https://amzn.to/3k1iNez
よく使う調味料など
醤油
https://amzn.to/2YH2M5f
みりん
https://amzn.to/2XcHcVm
オリゴ糖
https://amzn.to/2XfbwPJ
塩
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砂糖
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コチュジャン
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〜補足〜
・容器は100均の冷凍OK・ふたをしたままレンジ加熱OKの物を使っています。耐熱温度・耐冷温度を必ず確認しましょう。詳細はパッケージを確認してください。
・冷凍保存の期間は１週間を目安にしています。
・カロリー、PFCは目安です。厳密な計算は困難なので参考までにお願いします。また、調理による変動は考慮していません。
・PFCは材料全て含んだ計算になっています。ですので実際に食べる量よりも多い表記になります。
・容器の容量は600mlです。容量が小さすぎるとふたがしっかり閉まらずに保存状態が悪くなり、味の劣化や傷みの原因となります。
・容器は100均で購入しました。セリア・ダイソーで売っていました。
・必ず中身が冷めてからふたをして冷凍しましょう。温かいままふたをすると水滴がついて解凍後の味が悪くなる原因になります。
・火加減はコンロやIHの特性によっても変わるので弱めから様子を見て調整してください。
・金属製のトレーに乗せると早く冷ますことができます。乗せたまま冷凍すると急速に冷凍できるので味の劣化を抑えることができます
・清潔な容器を使用しましょう。アルコール消毒をして揮発させてから使うのが一番かんたんかと思います。また、キズが入るとそこに雑菌が溜まってしまうので傷ついた物は使用しないでください。
・ご飯の量でカロリー調整をすると計算しやすいです。私は、減量増量に合わせてご飯を50g〜300gの範囲で増減させています。
・楽しんで作りましょう！まずは１品１食分からでも作ってみてください。レシピの分量を1/5（1/10）でできると思います。味見しながら調整してみてください。また、お弁当にしなくてもそれぞれ単品で作り置きできるのでぜひお試しください！
美味しく食べて、筋トレ・トレーニング、ダイエットの成果をあげましょう！
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#筋肉飯
#ミールプレップ
#マッスルランチ
30件のコメント
待ってました！
動画投稿ありがとうございます😊！
ちょうどこちらの動画が上がったタイミングで約1週間分の鶏ムネそぼろを作っておりました。
来週の楽しみができました♪ローファットで食事管理しているので助かります！ジャスミン米かタイ米で試してみようかなあと思います^^
美味しそうです♪明日作ってみます✨ありがとうございます🤗
いつもマッスルランチさんのレシピに助けられてます！
デートに向けてダイエットしていたのですが、マッスルランチさんのレシピのおかげもあり、無理なく5キロの減量に成功しました！
ガパオライスのレシピが大好きです！今回の炊き込みご飯も挑戦して見たいと思います！！
これに半熟卵とサラダとスープで決まりだわ
控えめに言って最高
真似させていただきます☺️
2ヶ月前からダイエット兼ボディメイクに目覚めた初心者です！始める以前から筋トレの傍らマッスルさんの動画を見ていて、本格的に動画内の料理を片っ端から作って食事管理を始めた所、2週間で4キロ痩せました！マッスルさんのレシピはボリュームがあって満足感たっぷり、食材選びの豆知識も増えて、今までストイックとは程遠い挫折ばかりでしたが、ずっと安定して続けられていて、凄く支えになっています！これからも動画楽しみにしてます！！
ほぼ全ての料理を作らせていただきましたが、本当に美味しいです。嫁も子どももみんなマッスルランチが大好きです。
これからも動画楽しみに待ってます．😊
むむむ、５合だきの炊飯器で５合プラス1.2kgの鶏ムネは厳しいだろうか…試してみるか…((;ﾟдﾟ) ｺﾞｸﾘ…
本当にこのチャンネルは需要があります。
実家暮らしなので親とキッチンが被る時があったのですが、休みの日に5日分作って、平日に作っていた時間を違うことに使い、時間を有効活用しています。これからもよろしくお願い致します。
いつもありがとうございます
筋トレ女子ですがいつも参考にさせていただいてます❤️
お待ち申し上げておりました。
お世話になってます♪
毎回素敵なレシピなだけでなく、ちょいちょい入るクスッっと笑えるコメント好きです✨笑
いまケト中で米食えないから、終わったら作ってみよ❣️
生炊きになっちゃった😭
吸水させてから炊いた方が間違いないのかな…
まさに前回、疲れていて買っておいた材料を腐らせてしまったので、今回の動画でまたダイエット飯作る気力が出ました。ありがとうございます！
待ってました！ちょうど最近ビリヤニにハマりだした自分にはタイムリーでうれしい
エスビーのカレー粉の場合はどのくらい入れたらいいでしょうか？
コメ失礼します❗️
このイエローカレーペーストですが、レッドとかグリーンとかは代用可能ですかね❓因みにレッドとグリーンで現在進行形ですが(^^;;
3合の炊飯器では鶏胸肉二つが精一杯だったので混ぜたボウルにエリンギ人参和えてレンジ3分しました。鶏胸肉が某kfcの様にホロホロになってて良かったです。
いつも参考にさせて頂いております！
2合で2回程作ってますが、水を3合のあたりまで入れても米が生煮えになってしまいます。野菜多めにしたいのでニンジンを二倍量入れてるのですが、そのせいでしょうか。他にも調整してみて改善したらこちらでご報告させて頂きますが、もし何か思い当たる節あられましたら教えて頂きたいです。
ニンジン苦手だから麦飯にして炊いたら美味しかった
美味しそう！
炊き込みご飯好きなので作ってみます！
3号だきでしたら、あふれて、作れなかった。。。
キノコが嫌いな場合他に良い食材はありますか？
今日、初めて視聴させて頂きました。
9月からトレーニング&食事指導受けていますが、タンパク質をもう少し、と時折り指導されます。
参考になります。しかも美味しそう‼️
有難うございます💕。
どうしてもお米に芯が残り、美味しく無くなってしまいます。。。
原因わかりますか？
エビオスって通常のものですか？ エビオス整腸薬とどちらでしょうか？
うまそ〜！今度やってみます！