【１週間作り置き冷凍弁当】梅雨のだるさにピリッと刺激が欲しい…。夏前に痩せる旨辛ガーリック醤油の韓国風甘辛チキン筋肉弁当５食分【筋トレ・ダイエット】【高タンパク・低脂質】

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🍱【ガーリック醤油の旨辛韓国風チキン弁当】

全量（5食分：主菜、副菜全量、各食に雑穀米 150gを添えた場合）
エネルギー（カロリー）：約 2545 kcal
P（タンパク質）：約 195.8 g
F（脂質）：約 38.3 g
C（炭水化物）：約 354.8 g
食物繊維：約 25.7 g

1食分（おかずのみ内訳）：

主菜 (ガーリック醤油の甘辛鶏むね) １人前
エネルギー（カロリー）：約 206 kcal
P（タンパク質）：約 29.5 g
F（脂質）：約 4.4 g
C（炭水化物）：約 11.1 g
食物繊維：約 0.6 g

副菜（小松菜ともやしのナムル風ちくわ和え）１人前
エネルギー（カロリー）：約 60 kcal
P（タンパク質）：約 5.1 g
F（脂質）：約 2.1 g
C（炭水化物）：約 5.3 g
食物繊維：約 1.2 g

上記おかず合計（主菜１人前、副菜１人前）
エネルギー（カロリー）：約 266 kcal
P（タンパク質）：約 34.6 g
F（脂質）：約 6.5 g
C（炭水化物）：約 16.4 g
食物繊維：約 1.8 g

1食分（主菜1人前、副菜1人前、雑穀米 150gを含む場合）
エネルギー（カロリー）：約 509 kcal
P（タンパク質）：約 39.1 g
F（脂質）：約 7.7 g
C（炭水化物）：約 71.0 g
食物繊維：約 5.1 g

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材料（5食分）

■ 主菜：ガーリック醤油の甘辛鶏むね

鶏むね肉（皮なし）：600g (1cm厚のそぎ切り)
下味
醤油：大さじ1/2 (9g)
ガラスープの素：小さじ1 (4g)
米粉（または片栗粉）：大さじ1 (約9g)

秘伝のタレ
醤油：大さじ2 (36g)
みりん：大さじ1 (18g)
はちみつ：大さじ1 (20g)
コチュジャン：大さじ2 (30g)
にんにく（チューブ）：15g

油：大さじ1 (12g)

■ 副菜：小松菜ともやしのナムル風ちくわ和え

もやし：200g
小松菜：150g
ちくわ：5本～6本 (150g)
ガラスープの素：小さじ1 (約4g)
ごま油（またはラー油）：小さじ1 (5g)
白すりごま：大さじ1 (6g)
塩：2g

・・・・・・・・・・・

🍽️作り方
🔸 主菜：ガーリック醤油の甘辛鶏むね

１　鶏むね肉は1cm厚のそぎ切りにする。醤油(大さじ1/2)、ガラスープの素(小さじ1)で下味をつけ、米粉をまぶしておく

２　ボウルに、残りの醤油(大さじ2)、みりん、はちみつ、コチュジャン、にんにくチューブを混ぜ合わせておく。

３　フライパンに油を熱し、中火で鶏むね肉を並べ、片面を約3分焼く。こんがり焼き色がついたら裏返して、さらに約2分焼こう！

４　②で混ぜ合わせた調味料を加え、強めの中火で1分半ほど、全体によく絡めながら煮詰めていく

５　タレに照りが出て、お肉にしっかり絡んだら火を止めて完成！

🔸 副菜：小松菜ともやしのナムル風ちくわ和え

１　小松菜は3cm幅に切り、もやしと一緒に耐熱容器に入れる。ふんわりラップをして電子レンジ（600W）で約2分加熱し、粗熱をとっておこう。

２　ボウルに水気を軽く切った①の野菜、斜め切りにしたちくわ、ガラスープの素、ごま油、白すりごま、塩を全て入れ、よく和えたらあっという間に完成。

🔸 盛り付け
お弁当箱に炊き上がった雑穀米、主菜、副菜を詰めれば、
栄養満点弁当のできあがり！

冷凍保存（約3週間目安）

食べるときは冷蔵庫で自然解凍するか、電子レンジ（600W）で約6分〜7分温めてね。

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よく使う調味料など

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塩
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〜補足〜

・容器は100均のセリアさんやダイソーさんに売っている冷凍OK・ふたをしたままレンジ加熱OKの物を使っています。耐熱温度・耐冷温度を必ず確認しましょう。詳細はパッケージを確認してください。

・冷凍保存の期間は１週間を目安にしています。

・冷蔵保存は２・３日が目安です

・温めるときは冷蔵の場合は６００Wで3〜4分、冷凍は６００Wで６分半を目安に加熱して食べます

・カロリー、PFCは目安です。厳密な計算は困難なので参考までにお願いします。また、調理による変動は考慮していません。

・PFCは材料全て含んだ計算になっています。ですので実際に食べる量よりも多い表記になります。

・容器の容量は基本的に600mlです。容量が小さすぎるとふたがしっかり閉まらずに保存状態が悪くなり、味の劣化や傷みの原因となります。

・必ず中身が冷めてからふたをして冷凍しましょう。温かいままふたをすると水滴がついて解凍後の味が悪くなる原因になります。

・火加減はコンロやIHの特性によっても変わるので弱めから様子を見て調整してください。

・金属製のトレーに乗せると早く冷ますことができます。乗せたまま冷凍すると急速に冷凍できるので味の劣化を抑えることができます

・清潔な容器を使用しましょう。アルコール消毒をして揮発させてから使うのが一番かんたんかと思います。また、キズが入るとそこに雑菌が溜まってしまうので傷ついた物は使用しないでください。

・ご飯の量でカロリー調整をすると計算しやすいです。私は減量増量に合わせてご飯を50g〜300gの範囲で増減させています。

・楽しんで作りましょう！まずは１品１食分からでも作ってみてください。レシピの分量を1/5（1/10）でできます。味見しながら調整してみてください。また、お弁当にしなくてもそれぞれ単品で作り置きできるのでぜひお試しください！

美味しく食べて、筋トレ・トレーニング、ダイエットの成果をあげましょう！

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