中村学園大学 栄養クリニック 料理教室 一汁三菜レシピ ～冬～
本日は生活習慣病の中でも肥満症や 糖尿病にお悩みの方に おいしくてそして 満足できるお料理を今から始めたいと思います 今月の献立はこちら 今回は里芋やレンコン、ブリといった 冬に旬な食材を使用しました。 まずは主食。 今回は里芋と豚肉を使った里芋ご飯を作っていきます まず里芋の皮をむき、一口大に切っていきます 里芋はヌメリがありますのでこのヌメリを取る為に お塩を小さじ１杯ほど入れまして よくここでヌメリを取ってください このとき 里芋を塩で洗う感覚でしっかりもみこむと キレイにヌメリがとれます ヌメリをとることで煮崩れがしにくく味が染み込みやすくなります 豚肉は細切りにし、臭みをとる為に下味をつけます その後、火を通していきます 豚肉を軽く炒めて いただくだけで結構です。完全に煮えなくても 後、ごはんの中で炊いていきますので 表面が白くなるだけで十分だと思います 余分な油をこの中に残しておいてください 準備した具材と 調味料をお釜に入れて混ぜ合わせ その後、炊いていきます 里芋ごはんが出来上がりましたので、底から混ぜてまいります 下からさっくりと混ぜていただきまして盛り付けてください 最後に針しょうがと針のりを添えていただくと また違ったお味が楽しめると思います 次に主菜の ブリの塩糀焼きを作っていきます 塩糀は、 ブリの重量の１０％を用意していただきます まず バットの下に塩糀を引きましててブリを置きます 両面に付けた方がよろしいと思いますので上からぬってまいります 塩糀は 魚の青臭さをとる効果もあります 約一晩漬け込めば 魚の臭みがとれるのでより美味しくいただけます 味付けしたブリは じっくり焼いていきます その間にいんげんの塩糀和えを作っていきましょう 上下のスジを取ったいんげんを 茹でていきます きれいな青みが出てくれば 一度爪で茹で加減を確認し 氷水に浸しましょう 氷水で冷やすことで 色鮮やかな緑色に仕上がります 氷水から取り出しましたいんげんは、 水分を切っていきます この後食べやすい大きさに切ってまいります いんげんを塩糀で和えていくだけで 出来あがりです １０分ほど置きますと味が馴染んできますので 少しこのまま置いていただいて結構だという風に 思います 焼けたブリに ゆずの輪切りを添え、
いんげんをお皿に盛り合わせれば 出来上がりです
次に副菜の 大根のきのこあんかけを作ります 大根はこの２ｃｍ厚さに切ってまいります 切りました大根は皮をむき、煮崩れしない様に面取りを いたします 次に十文字に切れ目を入れておきます そうしますと味が中までよく染みていきます 下処理した大根は 一度下ゆでし、だし汁で柔らかくなるまで煮込みます あんかけに使用するキノコ類を切っていきます エノキはいしづきを取り フォークを使用すれば簡単に キレイにさばくことが出来ます だし汁を 薄口醤油や塩糀といった調味料で味付けし 先ほど切ったきのこ類を入れます。一煮立ちしたら とろみを付けていきましょう とろみを付ける時のコツは、お出汁の方が沸騰している所が ポイントですね そして周りから入れていって 片栗粉が ダマにならない様に良く混ぜてください。こういう風に ちょっととろみが付いてきましたね この程度がポイントという風に思います。
あんが出来上がったら大根にかけ 針ゆずをのせれば完成です 次にほうれん草のおひたしです ほうれん草は 茎と葉を分けるように二等分にします まず茎部分から茹で始め、
ある程度柔らかくなったら 葉の部分を入れていきます 茹で上がったら氷水に浸しましょう 急激に冷やすことで 色鮮やかな緑色に仕上がります よく冷やしたら 一度手で絞り さらに巻きすで軽く絞ります この時、強く絞り過ぎると すじだけになるので 軽く絞ってください おひたしはひたすという意味が示しますように 割下を作りまして ほうれん草を漬け込んで
いきます これで十分に、３０分は漬けていただきますと、おひたしが 出来上がるわけですね 約30分から40分 割り下につけ込んだら もう一度、巻きすで軽く絞り、水分をとってください 絞ったほうれん草を 約3cm幅に切ります。葉と茎部分が 均等になるように混ぜ合わせれば 盛りつけて完成です 最後に汁物のれんこんのすり流し汁を作っていきます れんこんは先ず皮をむいて アクを取る為に少しお水に酢を入れたものの中に入れていきます 次に油揚げに火を通し レンコンをすりおろしたら 煮立てただし汁に調味料を入れ 一度沸騰させます その後、すりおろしたレンコンを入れ とろみが付いた所に 油揚げ 三つ葉を入れて盛りつければ 完成です 今回の献立の主菜・副菜は、病状や身体の状態に 合わせて変更できます ブリの塩糀焼きは鮭で調理すると カロリーが半分ですみます 肥満などでカロリーを 抑えないといけない方や 糖尿病の方は鮭の塩糀焼きが オススメです
大根のキノコあんかけは キノコ類をよく噛まないと食べることができません 噛んだり、飲み込むことが苦手な高齢者には ふろふき大根に置き換えましょう 本日の献立は 肥満や糖尿病、高血圧といった いろんな生活習慣病の 予防になるメニューとして仕上ました 食塩は塩糀を使うことによって 皆様お使いになるいつもの料理よりか 半分に抑えることが出来ましたので 家でも参考にしていただければという風に思います
中村学園大学栄養クリニック（http://www.nakamura-u.ac.jp/research/clinic/）では、生活習慣病の方を対象に病態、病状に応じた料理教室を開催しています。そのなかのレシピの一つをご紹介します。ぜひ、目で見て、舌で味わって、胃で感じてください。
塩糀を使った旬の食材たっぷりの和食の献立です!!
主食：里芋ご飯
主菜：ぶりの塩糀焼
副菜：大根のきのこあんかけ
副々菜：ほうれん草のおひたし
汁：れんこんのすり流し汁
果物：柿
どれも、簡単に出来て栄養バランスもばっちりです。
是非、今夜の献立にお役立て下さい。