疲労回復ごはん / 季節の変わり目に食べたい1日の献立
朝ごはんに納豆とオクラのネバネバ丼を作ります。 オクラは塩で板ずりします 先っちょの硬いところを取ります ガクの周りも削っておきます 熱湯でさっとゆでます 冷水にとります 小口切りにします 我が家は生卵を食べないので火を通すのですが、 生卵でも大丈夫な人はビタミンB群の損失を抑えられます
（熱に弱いため） ただ、加熱するとたんぱく質の吸収率が生の時よりは上がるそうです。 どちらにもメリットがあってよかったです 砂糖と塩を入れてよく混ぜます 油を引いて、炒り卵を作ります 納豆は付属のタレを加えてよく混ぜます 納豆のビタミンB群とたんぱく質、オクラのネバネバ成分は疲労回復に効果的です ご飯に乗せるだけなので、忙しい朝にもピッタリです 昨日買ったイチゴがあるので一緒に食べます いちごはビタミンCの含有量が非常に多く、 中くらいの粒を５～６個食べるだけで
１日に必要なビタミンＣのほとんどを摂取できるほどです ビタミンＣは、疲労の原因となる活性酸素を除去する抗酸化作用があります 傷みかけのバナナを早く食べないといけません お皿にごはん、納豆、オクラ、卵を盛り付けます。 オクラは少し塩をかけました お昼は豚の生姜焼き丼を作ります 玉ねぎ1個を薄切りにします 玉ねぎに含まれる成分アリシンには血液をサラサラにする働きがあり、 血行を促進します 血行が良くなると、全身に酸素や栄養が効率よく運ばれ、 老廃物も排出されやすくなり、疲労回復につながります ボウルに豚肉を入れます。 （大きかったら切ってください） 豚肉のビタミンB1は疲労回復に効果的です 玉ねぎと一緒に摂ることで吸収率がアップします 生姜と調味料を入れます よく混ぜます 10分ほど置きます フライパンに油を熱して、 玉ねぎを炒めます みそ汁を作ります 鍋に水とだしパックを入れて沸かします 豆腐は食べやすい大きさに切ります 沸騰しただし汁に豆腐を加えます 玉ねぎがしんなりしたら、豚肉を加えて炒めます だし汁が再び煮立ったら乾燥わかめを加えます 豚肉に火が通ったら完成です 火を止めて、みそを溶き入れます 定番のみそ汁ですが、わかめのミネラルと豆腐のたんぱく質が手軽に摂れます 刻みネギを入れます ごはんに生姜焼きを乗せます 彩り野菜のさっぱり和えを作ります 旬の野菜を使ってビタミンやミネラルを補給します パプリカは細切りにします キュウリも細切りにします なすも細切りにします なすは水にさらしてアクを抜きます 鍋にお湯を沸かします なす、パプリカをさっと茹でます ザルにあげて粗熱を取ります 冷めたらボウルに移します ポン酢 大さじ２を入れます かつお節を振りかけます 冷蔵庫で冷やしておきます 次にきのこのみそ汁を作ります だしパックを入れて沸かします 子どもがきのこはなめこ以外嫌いなので、今日はなめこで作ります なめこはツルンとしてるので食べられるんだそうです 油揚げと小ねぎは食べやすく切ります 今回は冷凍してあったものを使います だし汁が沸いたらきのこを入れます 油揚げも加えます きのこは食物繊維やビタミン、ミネラルが豊富で、
疲労回復をサポートしてくれます また、旨味もたっぷりでお味噌汁をおいしくしてくれます きのこに火が通ったら、火を止めて味噌を溶き入れます あとで、食べる前に小ねぎを散らします メインは鶏肉を焼きます 大葉を細切りにしておきます 鶏肉を厚さ1.5cmくらいに切ります 鶏むね肉は高たんぱくで疲労回復に役立ちます 片栗粉をまぶします フライパンにごま油を熱して、 鶏むね肉を並べ入れて、 焼いてる間にタレを作ります ひっくり返します 酒を加えて、 フタをして弱火で3分くらい蒸し焼きにします タレを加えて全体に絡めながら煮詰めます 白ごまを振ります 鶏肉のお皿に水菜を添えます （鶏肉に大葉乗せるの忘れてます） できあがり。
運動会の練習やじわじわとやってくる暑さに疲れ気味の家族に食べてもらいたい元気になるごはんを作りました
メニュー
00:00 朝：納豆とオクラのネバネバ丼
02:47 昼：豚肉と玉ねぎの生姜焼き丼
05:30 夜：鶏肉と旬野菜の彩り定食
納豆とオクラのネバネバ丼
▼材料 (1人分)
ごはん: 茶碗1杯分
納豆: 1パック
オクラ: 3本
卵:1個
砂糖:小さじ1
塩:少々
▼作り方
・オクラは塩（分量外）で板ずりし、熱湯でサッと茹でて冷水にとり、小口切りにする。
・塩少々で味付けする。
・卵は溶いて砂糖と塩を混ぜて、フライパンで炒り卵にする。
（生卵でも良い）
・納豆は付属のタレを加えてよく混ぜる。
・お皿に、ごはん、納豆、オクラ、卵を盛り付ける。
豚肉と玉ねぎの生姜焼き丼
▼材料（4人分）
豚こま切れ肉: 400g
玉ねぎ: 1個
生姜（すりおろし）: 1かけ
砂糖: 小さじ2
醤油: 大さじ2
みりん: 大さじ2
酒: 大さじ1
ごはん: 丼4膳分
サラダ油: 適量
▼作り方
・玉ねぎは薄切りにする。
・ボウルに生姜、醤油、みりん、酒、砂糖を混ぜ合わせ、豚肉を加えて軽く揉み込み10分ほど置く。
・フライパンにサラダ油を熱し、玉ねぎを炒める。
・しんなりしたら豚肉を加えて炒める。
・豚肉に火が通り、全体に味が絡んだら火を止める。
・丼にごはんを盛り、その上に炒めた豚肉と玉ねぎを乗せる。
わかめと豆腐の味噌汁
▼材料 (4人分)
だし汁: 800ml
乾燥わかめ: 4g
豆腐: 1/2丁
味噌: 大さじ2〜13(お好みで調整)
小ねぎ（小口切り）: 適量（お好みで）
▼作り方
・豆腐は1.5cm角に切る。
・鍋にだし汁を入れ、沸騰したら豆腐と乾燥わかめを加える。
・豆腐に火が通ったら火を弱め、味噌を溶き入れる。
・器に盛り、お好みで小ねぎを散らす。
彩り野菜のさっぱり和え
▼材料（4人分）
パプリカ小（赤・黄）：各1個
きゅうり：1本
なす：1本
塩：少々
ポン酢：大さじ2
ごま油：小さじ2
かつお節：適量
▼作り方
・パプリカ、きゅうり、なすは細切りにする。
・なすは水にさらしてアクを抜く。
・鍋に湯を沸かし、なす、パプリカの順にさっと茹で、ザルにあげて粗熱を取る。
・ボウルに茹でた野菜ときゅうり、塩、ポン酢、ごま油を入れ、よく和える。
・かつお節をふりかける。
きのこのお味噌汁
▼材料（4人分）
だし汁：800ml
お好きなきのこ（しめじ、えのき、まいたけなど）：1パック
油揚げ：1枚
味噌：大さじ2〜3（お好みで調整）
小ねぎ（小口切り）：適量
▼作り方
・きのこは石づきを落としてほぐすか、食べやすい大きさに切る。
・油揚げは細切りにする。
・鍋にだし汁を入れ、温まったらきのこ、油揚げを加える。
・きのこに火が通ったら火を止め、味噌を溶き入れる。
・器に盛り付け、小ねぎを散らして完成。
鶏むね肉のやわらかレモン照り焼き
▼材料（4人分）
鶏むね肉：2枚（600g程度）
（あれば）水菜 適量
片栗粉：大さじ2
ごま油：小さじ2
酒：大さじ1
A）醤油：大さじ2
A）みりん：大さじ2
A）砂糖：大さじ1
A）レモン汁：大さじ1
お好みで大葉、白いりごま
▼作り方
・鶏むね肉は厚さ1.5cm程度のそぎ切りにし、片栗粉を薄くまぶす。
・フライパンにごま油を熱し、鶏むね肉を並べ入れ、両面に焼き色がつくまで焼く。
・酒を加えて蓋をし、弱火で3分ほど蒸し焼きにする。
A）の調味料を混ぜ合わせておき、フライパンに加えて全体に絡めながら煮詰める。
・水菜（あれば）と共に器に盛り付け、お好みで大葉、白いりごまを添える。
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