【ジュニアアスリート】身長を伸ばす作り置き4種【サッカー少年】 #食育 #料理 #japanesefood
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🍱作り置き
♦︎2025/5/20〜約3〜4日分
海老とブロッコリーのレモンマヨサラダ
-ブロッコリー…半株（100gちょい）
-茹で海老…8尾
-ゆで卵…2個
-乾燥ひじき…2g
-マヨネーズ…大さじ3
-レモン…小さじ1〜2
-黒胡椒…適量
① 一口大にしたブロッコリーを電子レンジ600Wで2分加熱
② 乾燥ひじきは水で戻し、お湯で茹でておく（ヒ素対策）
② ①、②、他材料をすべて混ぜ合わせる（ゆで卵は最後に）
小松菜としらすのナムル
-小松菜…3株
-しめじ…30g
-しらす…30g
-海苔…半帖
-すり胡麻…15g
-ニンニク…小さじ1/2
-やすまるだし…小さじ2ぐらい
-ごま油…大さじ1
① 3cm幅に切った小松菜としめじを電子レンジ600Wで2分半加熱
② 海苔は食べやすい大きさにちぎっておく
③ ①、②、他材料を混ぜ合わせる
人参とツナのカレーマリネ
-人参…1本
-ツナ…1缶
-コーン…30g
-枝豆…30g
-アーモンド（くるみでも可）…15g
-カレー粉…小さじ1ぐらい
-ワインビネガー（酢ならなんでも）…大さじ1.5
-オリーブオイル…大さじ2
-はちみつ…小さじ1〜2
-塩…小さじ1/3
① 細切りにした人参を電子レンジ600Wで2分半加熱
② ツナは油を切っておく
③ ①、②、他材料を混ぜ合わせる
ピーマンとクリームチーズの塩昆布和え
-ピーマン…4個
-クリームチーズ…70g（Kiri4個）
-切り干し大根…40g（戻し済み）
-塩昆布…15g
-鰹節…ひとつまみ
-オリーブオイル…大さじ1
① 細切りにしたピーマンを600Wで1分加熱
② クリームチーズは一口大にちぎる
③ ①、②、他材料を混ぜ合わせる
♦︎主な栄養
ブロッコリー…カルシウム・ビタミンK・ビタミンC
→ 骨の形成に必要なカルシウムを含み、ビタミンKやCが骨の強化とコラーゲン生成をサポート。
卵（ゆで卵）…良質なたんぱく質・ビタミンD
→ 骨や筋肉の成長に欠かせない栄養素。ビタミンDが骨の発達を助ける。
しらす…カルシウム・ビタミンD・たんぱく質
→ 骨の材料となるカルシウムとたんぱく質を豊富に含み、ビタミンDがカルシウムの吸収をサポート。
ツナ…良質なたんぱく質・ビタミンD・オメガ3脂肪酸
→ 骨と筋肉の成長に重要。特にビタミンDがカルシウムの働きを助ける。
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