油なしで低脂質！とろける半熟卵のオムライス
オイルなしで作る低脂肪な半熟のオムライスです。
週末のランチや娘のお弁当によく作っています。
フッ素樹脂加工のフライパンを使用してください。
【我が家定番 ノンオイル とろける卵のオムライス】
1人前508kcal 脂質12.2ｇ タンパク質27.7ｇ
材 料 1人前
鶏むね肉 40グラム
ご飯 170グラム
たまねぎみじん切り 1/5個 40グラム
ピーマン 1/2個 30グラム
調味料
ケッチャップ 大匙1と1/2
チリパウダー 小さじ1/4
塩 適量
こしょう 適宜
オムレツ
たまご 2個
牛乳 大さじ1
塩 こしょう各少々
下準備
ご飯はラップをしないでレンジで軽く温め、水分を飛ばし炒めやすくしておく。
卵と牛乳塩コショウは混ぜておく。
作り方
１. 玉ねぎとピーマンはみじん切りに。鶏むね肉は小さめのそぎ切りにしておく。
２. フライパンを弱火で熱しで鶏肉・玉ねぎを炒め塩こしょうする。
３. ご飯も加え耐熱のゴムベラで切るように炒め、再度軽く塩こょうしチリパウダーも加えて炒める。鶏に火が通りご飯もなじんだらピーマンを加え炒め、ケチャップを加えて混ぜる。
４. 皿にこんもりご飯をもりつける。
５. フライパンは洗わずキッチンペーパーで汚れを拭きとる。フライパンに火をつけ強火にする。卵液を一度に流し入れ耐熱のゴムベラで大きく混ぜながらフライパンの片側に集める半熟の状態で周りを焼き固めオムレツにする。
６. ご飯の上に卵をのぜる。ナイフで軽く縦に切り込みを入れご飯を卵で包む。
上手に作るポイント
※
☆ご飯はラップをしないでレンジで温めてから使用すると水分が飛んでべたべたしにくいです。
☆ご飯を炒めるときはゴムベラで切るように炒めてください。
☆半熟のオムレツはフライパンをしっかり余熱して、強火で焼くと上手に作れます。
ご飯を取り出した後フライパンを洗ってしまうと、温まるまでに時間がかかり、待てずに卵を流すと張り付いてしまいます。洗わずにキッチンペーパーできれいに拭き、使用します。
☆卵液をフライパンに入れた時「ジュワー」っと音がするまで温めると、フライパンと卵液の間に隙間ができフライパンに張り付かずに上手に焼けます。
混ぜるのは耐熱のゴムベラがおすすめです。
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Autumn Days written すもも
Autumn Days
written by すもち