【混ぜて焼くだけ！】豆腐でヘルシー＆ニラで脂肪燃焼！カリもちふわふわでやみつき「豆腐とニラのチヂミ」の作り方
[音楽] こんにちは。金料理研究太です。今回は キゴシストニで作る縮みのレシピをご紹介 します。なぜ手焼くだけで作るの簡単? カロリー控えめなのにカリフはもっちり 闇つき食感でダイエットにおすすめなのは もちろんおつまみにもぴったりの一品に 仕上がってるので是非最後までご覧 ください。それでは材料のご紹介です。 キゴし豆腐1/2丁150gニ1/3g 卵1個薄力粉大さじ3片栗粉大さじ2鶏辛 スープの元小さじ1ごま油大さじ1タレの 調味料として醤油大さじ1オ酢大さじ1ジ 小さじ1白入りごま小さじ1となってい ます。なおグルテンを気にされる方は 薄力粉は使わずに全て片栗粉で作るか 米メ粉に置き換えてお作りください。また 辛いものが苦手な方や小さいお子様が 召し上がる場合はこちじゃんはカットして いただいてもOKです。ちなみに概要欄に は詳しい作り方の他栄養成分も記載して いるので作る時の参考にしてみてください 。というわけで早速調理開始。まずはニラ の下を。ちなみにニラは歯が鮮やかな緑色 でピンと針があるものを選ぶのがおすめ。 また刃の幅が広く肉厚で切り口が水みしい ものならより新鮮で独特の食感と香りを 存分に楽しむことができます。 というわけで根元を切り落とし、根に近い 部分は小口切りに刃は3cm幅に切って いきましょう。ニの根に近い部分に多く 含まれる血液サラサラ成分であるアリシン は細かく刻むことで酵素が活性化。 逆に歯に多く含まれるビタミン類は大きめ に切ることで調理での流出を抑えられ、 より効率よく栄養を摂取することができ ます [音楽] 。というわけで、ニの下を完了です。 続いてボール に切越し豆腐を入れて慌たきで滑らかに なるまで混ぜましょう。今回は豆腐の水分 も利用するので事前の水切りは不要です 。キコし豆腐がとろっとしっかり滑らかに なったら 卵を割り入れ 。薄力粉大さじ 3片栗粉大さじ2トリガスープの元小さじ 1を加えてさらに滑らかになるまで混ぜ ましょう。ちなみに粉類は薄力粉と片栗粉 の両方を使うことで外はカリっと中は もっちりというより縮みらしい食感に 仕上げることができます。ただしグルテン を気にされている方は材料紹介の時にも 解説した通り薄力を米メ粉に置き換えるの がおすめです 。というわけで卵と調味料がしっかり 混ざっ たらボールにニを加えて今度はスプーンに 持ち替え均になるまで混ぜましょう [音楽] 。しっかりニが混ざったら生地の完成です 。続いてボール で醤油大さじ1 、オ酢大さじ1、ごチジ小さじ1、 白入りごま小さじ1を混ぜてタレを作り ましょう。ちなみに辛いものが好きな方は ごチジを増やしていただいてもOKですが 、ごチジは調味料の中では糖質量が高め。 特に今回は粉類をやや多めに使用している のでダイエット中の型は取りすぎないよう に注意しましょう。 というわけで、これでタレの完成。あとは フライパンで生地を焼くだけです 。それではここからはフライパンを使った 調理を進めていきましょう。ちなみに今回 フライパンはちみがちょうどいいサイズに 焼き上がる直径約20cmのものを使用し ています。フライパンにごま油の完量を 引いて中火で 熱し油を馴染ませて程よく温まったら生地 を流し入れてスプーンで形を整え焼き色が つくまで3分ほどに焼きましょう。今回は より縮みらしくカリっと焼き上げるため、 蓋わせずにそのまま焼いて水分を飛ばして いきます [音楽] 。口が固まったらフライパンをゆってみて 生地がスムーズにすると動くようになっ たら火から離して焼き色を確認してみ ましょう [音楽] 。おい、焼き色がついていたら、一度火を 止め、生地をまな板にそっと取り出し [音楽] てフライパンを当て、まな板の底を持ち、 くるっとひっくり返してコロに戻し ましょう [音楽] 。エラで縁の形を整えたらサイド中指で 加熱し 、縁から残りのごま油を回し入れ、時々 ヘラで押さえながら裏面も焼き色がつく まで焼きましょう。しっかり油を馴染ま せることでよりカリっと香ばしい縮みに 仕上げることができます。ちなみに今回は ダイエット用レシピということでごま油を 大さじ1にしていますが、カロリーを気に されない方は大さじ2ほどに増やして いただくとよりカリカリに焼き上げること ができます [音楽] 。というわけで、裏面も焼けたら火し、 まな板に取り出して食べやすい大きさに 切り分けましょう。ただし、焼きたての 生地は不安定のため、少し熱が落ち着いて から切るのがおすめ。また、1回1回 濡らして絞ったキッチンペーパーで歯を 拭き取れば、より断面を綺麗に保ったまま 切り分けることができます。切る時は端 から軽く切り込みを入れて、真上から立つ ように切っていきましょう。 [音楽] [拍手] [音楽] 切った縮みをお皿に盛り付けましょう。 縮みの盛り付け方には色々な方法があり ますが、おすすめなのは4列に分け、後ろ の列の生地を前の生地に軽く重ねるように し、断面を見せて盛り付ける方法。これ なら1列ずつ包丁で、まな板からお皿に 移すだけで簡単な上にボリューム感が出て 見た目も華やかに盛り付けられます [音楽] [拍手] 。というわけで、盛り付けた縮みを食卓に 出したらタレを添えて完成です 。およい狐色の焼き色とニの緑の コントラストが鮮やかで、まるで頭豆腐で 作ったとは思えないような見た目に 仕上がっています。 いただきます [音楽] 。うん。一口食べれば外側ほど程よく カリっと香ばしく中はふんわりもっちり 食感でさらにピリラだれとニラの香ばしい 香りがぶわっと広がって闇つきの味わい 生地の仮持ちふ割り食感ピリラだれとニラ の香ばしい香りがしっかり引き立っている おかげでいい意味で豆腐が入っているとは 思えないような縮みに仕っております。 混ぜて焼くだけで作るの簡単。豆腐の タンパク質ニの降参化成分が効率よく摂取 できてヘルシーお腹持ちも良くて ダイエットはもちろんおつまみにもお すすめの一品に仕上がってるので是非作っ てみてください。というわけで混ぜて焼く だけで簡単のタンパ質やニの高降参化性分 が効率よく摂取できる痩せお試しください 。チャンネル登録、高評価もよろしくお 願いします。
【目次】
0:00 オープニング～材料紹介
1:10 ニラの下ごしらえ
1:54 絹ごし豆腐の下ごしらえ～生地を仕上げる
2:56 たれを作る
3:31 生地を焼く
4:03 生地をひっくり返し裏面も焼く
5:03 食べやすい大きさに切り分ける～盛り付け
6:59 味の感想
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今日の食べやせ筋肉料理
【豆腐とニラのチヂミ】
今回のレシピは豆腐で作るチヂミ。
具材はニラだけとシンプルながらも、カリッともちもち食感でクセになる味わい！
しかも、混ぜて焼くだけで作るのも簡単♪
豆腐とニラの栄養が効率よく摂取できてダイエットはもちろん、おつまみにもおすすめの一品です💪
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🍳レシピ
■材料（2人分）
・絹ごし豆腐 1/2丁（150g）
・ニラ 1/3束（30g）
（A）卵 1個
（A）薄力粉 大さじ3
（A）片栗粉 大さじ2
（A）鶏ガラスープの素 小さじ1
・ごま油 大さじ1
★たれ調味料
・しょうゆ 大さじ1
・お酢 大さじ1
・コチュジャン 小さじ1
・白いりごま 小さじ1
■調理時間
約20分
■栄養成分（1人あたり）
・エネルギー…241kcal
・タンパク質…9.8g
・脂質…11.9g
・炭水化物…22.9g
（糖質/食物繊維…21.6g/1.3g）
※日本食品標準成分表（八訂）を基に生成AIにて算出。
■作り方
1．ニラは根元を切り落とし、根に近い部分は小口切りに、葉は3cm幅に切る。
2．ボウルに絹ごし豆腐を入れて泡立て器で滑らかになるまで混ぜ、（A）を加えて滑らかになるまで混ぜる。さらに（1）を加え、均一になるまで混ぜる。
3．ボウルで★を混ぜる。
4．フライパンにごま油の半量を引いて中火で熱し、（2）を流し入れて形を整え、焼き色が付くまで3分ほど焼く。ひっくり返したら残りのごま油をフチから回し入れ、ヘラで押さえながら裏面も同様に焼く。
5．食べやすい大きさに切り分けたらお皿に盛り付け、（3）を添えて完成！
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【English】
■Ingredients (Serves 2)
・150g silken tofu (1/2 block)
・30g garlic chives (1/3 bunch)
(A) 1 egg
(A) 3 tbsp potato starch
(A) 2 tbsp cake flour
(A) 1 tsp chicken stock powder
・1 tbsp sesame oil
★Sauce
・1 tbsp soy sauce
・1 tbsp vinegar
・1 tsp gochujang
・1 tsp toasted white sesame seeds
■Instructions
1. Cut off the root end of the garlic chives. Thinly slice the bottom part, and cut the leafy part into 3cm pieces.
2. In a bowl, add the silken tofu and mash with a whisk until smooth. Add the (A) ingredients and mix until smooth again. Then add the chopped chives from step 1 and mix until evenly combined.
3. In a separate bowl, mix all the ★ sauce ingredients.
4. Heat half of the sesame oil in a frying pan over medium heat. Pour in the tofu mixture, shape it into a round pancake, and cook for about 3 minutes until browned. Flip it over, pour the remaining sesame oil around the edges, and press gently with a spatula while cooking the other side the same way.
5. Cut into bite-sized pieces, place on a plate, and serve with the sauce from step 3.
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【BGM】
のる 様 作曲：今日はきっと楽しい一日！
のる 様 作曲：sunny side up
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