【10分で作れて簡単！】高タンパクで朝ごはんにもおすすめの新生活応援やせレシピ「ツナとブロッコリーのマヨチー焼き」の作り方
[音楽] こんにちは。筋肉力研究です。今回はノー オイルつカントブロッコリーで作るつと ブロッコリーのマヨチー焼きのレシピをご 紹介します。ブロッコリーオレンジでチン したらあとはつな感と調味料を一緒に混ぜ てトースターで焼くだけで作るの超簡単。 10分で作れてタンパク質や高参化成分が 効率よく摂取できるのでダイエットは もちろん朝ご飯はパンとコーヒーで済ませ てしまっているという方にもおすめの新 生活応援レシピになっているので是非最後 までご覧ください。それでは材料のご紹介 です。ノンオイルつ缶1個70g、 ブロッコリー/2カ約150g、塩コ椒 少々、マヨネーズ大さじ1、コナチーズ 大さじ1となっています。なお今回は ダイエット用レシピということでノン オイルつ感を使用していますが、カロリー を気にされない方は油付けタイプのものを ご利用いただいてもOKです。ちなみに 概要欄には詳しい作り方の他栄養成分も 記載しているので作る時の参考にしてみて ください。というわけで早速調理開始 。まずはブロッコりの下を。ちなみに今回 は1株約300gのものを縦半分に切って 使用しています。というわけでつぼみと茎 に切り分け、つぼみは小さに分けましょう 。 茎側から包丁で軽く切り込みを入れ、手で 咲くようにすればスムーズに分けることが できます。ブロッコリーはお肌に嬉しい ビタミンCやむみ予防に働くカリウム、発 物質を下毒すると言われるスルホラファン も豊富。これらの栄養素は水用性のため 調理で失われやすいですが、レンジ加熱 なら損失を最小限に抑えることができます 。さらに油を追加せずに調理ができて カロリーオフになるだけでなく程よく食感 が残って満腹感の維持にも役立ってくれ ます。ちなみに今回のレシピは朝ご飯にも おすすめと紹介しましたが朝にしっかり タンパク質を摂取すれば満腹ホルモンの 分泌が促され日中の食欲を抑えられる効果 が期待できます。また体内時計のリズムが 整いやすくなりホルモンや自立神経の働き もサポート。効率よくダイエットを進める ためにはもちろん1日をハイ パフォーマンスで過ごすためには朝の タンパク質補給は必須要素と言っても過言 ではありません。 ちなみにブロッコリは茎も栄養豊富なので 捨てずに調理するのがおすめ。ただし外側 の顔は筋じばって硬いので繊維の色の違い を目安にして取り除いてしまいましょう 。硬い皮を取り除いたら茎は適当な長さに 切り薄切りにします [音楽] 。切ったブロッコリーは耐熱ボールに入れ 、ふ割りをし、600Wのレンジで1分半 ほど加熱して水気を切りましょう。なお、 今回はややしっかり目に食感を残すために 1分半としていますが、柔らかめに仕上げ たい場合は加熱時間を伸ばしてお作り ください 。加熱が終わったブロッコリーのボールに 白切ったのをつな感塩コ椒 少々を加えて合えましょう。全体に下味を つけておけばマヨネーズや粉をかけて焼い ても味がぼやけません 。というわけでブロッコリーに程よくツと 塩コ椒ョが絡んだら具材の完成。あとは トースターで焼くだけです 。耐熱皿 に具材を入れ てバランスを整えたらマヨネーズ大さじ1 、粉さじ1をかけましょう。ちなみに今回 はカロリーを抑えるために粉を使用してい ますが、気にされない方はピザ用チーズで 代用するのもおすめです 。というわけで調味料をかけたら トースターで焼き色がつくまで焼き ましょう。なお今回トースターは1000 Wで5分ほど焼きますが、トースターは 機種によって火力が異なります。そのため 加熱中は目を離さずマヨネーズや粉が焦げ ないように注意しましょう。 [音楽] というわけで程よく焼き色がついたら 取り出して完成です 。ほんのり香る小がしマヨネーズの香り。 コ粉ナチーズの焼き色とブロッコリーの コントラストが食欲をそります [音楽] 。いただきます 。うん。1口食べればブロッコリーの北ほ 食感に小がしまヨの香ばしい香りこの チーズの濃ズの旨味がしっかり絡んで 闇つきの味わいレンジで下した ブロッコリーは程よく食感が残っていて 食べ応え抜群さらにク気の程よいコリっと した食感がアクセントになって食べ応え 抜群トースターで焼いたマヨとチーズの 香ばしい風味が食欲をそって満足感た ブロッコリオレンジ でチンしたらスターで焼くだけで作るの超簡単。闇付きの風味見ながらもタンパク [音楽] [音楽] 質や成分、食物繊維をたっぷり。まさにダイエットや忙しい日の朝ご飯にもぴったりの一品にがっているので是非作ってみてください。というわけで 10 分で作れて超簡単。タンパク質や参加成分が効率よく摂取できて朝ごはご飯にもおすめのを置かずぜ非お試しください。チャンネル登録、高評価もよろしくお願いします。
【目次】
0:00 オープニング～材料紹介
1:10 ブロッコリーの下ごしらえ
3:01 ツナ缶・塩コショウを加えて和える
3:25 具材を耐熱皿に入れて焼く～盛り付け
4:23 味の感想～エンディング
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今日の食べやせ #筋肉料理
【ツナとブロッコリーのマヨチー焼き】
今回のレシピは10分で作れる簡単「マヨチー焼き」。
ツナとブロッコリーで高タンパク、抗酸化成分や食物繊維もたっぷり♪
パパっと作れて栄養たっぷりなのでダイエットはもちろん、何かと忙しい新生活の朝ごはんにもおすすめ！
焦がしマヨとチーズの香ばしい香りがやみつきの一品、ぜひ作ってみてください💪
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#レシピ
■材料（2人分）
・ノンオイルツナ缶 1個（70g）
・ブロッコリー 1/2株（約150g）
・塩コショウ 少々
（A）マヨネーズ 大さじ1
（A）粉チーズ 大さじ1
■調理時間
約10分
■栄養成分（1人あたり）
・エネルギー…113kcal
・タンパク質…10.0g
・脂質…7.1g
・炭水化物…5.1g
（糖質/食物繊維…1.6g/3.5g）
※日本食品標準成分表（八訂）を基に生成AIにて算出。
■作り方
1．ブロッコリーはつぼみと茎に切り分け、つぼみは小房に分け、茎は外側の皮を取り除いて薄切りにする。耐熱ボウルに入れてふんわりとラップをし、600Wのレンジで1分半ほど加熱し水気を切る。
2．（1）に汁を切ったノンオイルツナ缶、塩コショウを加えて和える。
3．耐熱皿に（2）を入れて（A）をかけ、トースターで焼き色が付くまで焼く。
4．盛り付けて完成！
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【English】
■Ingredients (Serves 2)
・1 can (70g) oil-free tuna
・1/2 head (about 150g) broccoli
・Salt and pepper to taste
(A) 1 tbsp mayonnaise
(A) 1 tbsp grated cheese
■Instructions
1. Cut the broccoli into florets and stem. Slice the stem into thin strips after peeling the outer layer. Place in a heat-proof bowl, cover loosely with plastic wrap, and microwave (600W) for about 1.5 minutes. Drain well.
2. Add drained tuna and salt and pepper to the broccoli. Mix well.
3. Transfer to a heat-proof dish, top with (A), and toast until golden.
4. Serve and enjoy!
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【BGM】
のる 様 作曲：青空に口笛
のる 様 作曲：sunny side up
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