【１週間作り置き筋肉飯】むね肉なのにしっとり柔らかい！最強高たんぱく弁当５食分【ミールプレップ 】【筋トレ・ダイエット】

【１週間作り置き筋肉飯】むね肉なのにしっとり柔らかい！最強高たんぱく弁当５食分【ミールプレップ 】【筋トレ・ダイエット】

絶品！やみつき！鶏むね肉としめじのニンニク醤油炒め弁当です。簡単な味付けで満足感たっぷり！低カロリー・高タンパク・低脂質な筋トレにおすすめのお弁当です。

ダイエットやトレーニングに欠かせない食事管理。毎日レシピを考えて、作って、食べて…すごく大変ですよね。
週末に5日分のお弁当をまるごと冷凍しておくことで、平日はレンジで5分温めるだけでカロリー・PFCバランス管理されたお弁当をすぐに食べることができます。
レシピに悩む時間やカロリー・PFCバランス計算の時間を短縮できるので、空いた時間でさらにトレーニング・家族との時間・趣味の時間が確保できます。

かんたんなのでぜひ試してみてくださいね！

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1食分の目安カロリーとPFCバランス
519 kcal
タンパク質　P:39.8
脂質　　　　F:9.8
炭水化物　　C:65

[材料　５食分]
・メイン
鶏むね肉　６００g
しめじ　１００g
塩　２g
こしょう　１g
小麦粉（薄力粉）　２７g
オリーブオイル　１３g
醤油　３６g
本みりん　１８g
にんにく　３０g
小ネギ　２０g

・副菜
冷凍ほうれん草　４００g
ひよこ豆　３００g
塩　２g
こしょう　１g

[作り方]
・メイン
むね肉の皮と余計な脂肪を取り除く
大きめの容器にむね肉・しお・こしょう・小麦粉を入れて良く混ぜ合わせる
しめじの石づきを取ってほぐしておく
にんにくを薄切りにして醤油・みりんと合わせておく
小ネギを小口切りにしておく
フライパンを中火で熱してオリーブオイルを入れる
胸肉を並べて軽く焼き目がつくまで焼く
裏返して火が通るまで焼く
しめじを加えて炒める
合わせた調味料を加えてよく絡める
皿に盛り小ネギをかけて完成！

・副菜
冷凍ほうれん草を解凍する
材料を全部入れてよく混ぜて完成

〜補足〜

・容器は100均の冷凍OK・ふたをしたままレンジ加熱OKの物を使っています。耐熱温度・耐冷温度を必ず確認しましょう。

・容器の容量は600mlです。容量が小さすぎるとふたがしっかり閉まらずに保存状態が悪くなり、味の劣化や傷みの原因となります。

・必ず中身が冷めてからふたをして冷凍しましょう。温かいままふたをすると水滴がついて解凍後の味が悪くなる原因になります。

・清潔な容器を使用しましょう。アルコール消毒をして揮発させてから使うのが一番かんたんかと思います。また、キズが入るとそこに雑菌が溜まってしまうので傷ついた物は使用しないでください。

・楽しんで作りましょう！まずは１品１食分からでも作ってみてください。レシピの分量を1/5でできると思います。味見しながら調整してみてください。また、お弁当にしなくてもそれぞれ単品で作り置きできるのでぜひお試しください！

美味しく食べて、筋トレ・トレーニング、ダイエットの成果をあげましょう！

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