カロリー増やしても痩せます！健康的に痩せる方法伝授

カロリー増やしても痩せます！健康的に痩せる方法伝授

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「とりあえずカロリー減らしたら痩せる」は幻想です😨
この動画ではカロリーの増やし方を詳しくお伝えしていきます✊

✅カロリー制限すると痩せなくなる理由
食べたものをエネルギーにして動かさないといけません🏃

足りない分は体を削ってエネルギーに変換します！

最初は体重が落ちます！
でもそれは最初だけなんです🙅‍♂️

そのあとはパフォーマンスや脳の機能を低下させて、体がなくならないように制限するようになっていきます🌀

👉最初だけ痩せるメカニズム
カロリー不足
↓
低血糖
↓
血糖値を上げるホルモン
↓
交感神経優位(数日から一週間くらい)
↓
エネルギー消費モード
↓
副腎・肝臓・腎臓に負担
↓
ホルモン分泌低下、糖新生能力低下、糖代謝低下、栄養素低下
↓
代謝低下

👉カロリー制限のメカニズム
通常消費(1800-2000kcal)
↓
カロリー制限(1000kcal)
↓
最初は体重減少
↓
体が生存のため代謝を落とす
↓
痩せにくい体質に
↓
リバウンドしやすい状態

✅脂肪が余分についているのに代謝を下げる？
脂質を食べていなくてもタンパク質代謝・脂質代謝になって代謝は低下してしまいます！

基本的に体は炭水化物・糖質をメインにエネルギーができる構造になっています🍚

・脂肪はホルモンや細胞膜の材料

・タンパク質は体の材料

・炭水化物はエネルギーの材料

このようにそれぞれ役割があります！
炭水化物以外のものでもエネルギーは作れますがエネルギー産生率は落ち、代謝が落ちやすくなってしまいます⚠️

✅カロリーの増やし方

👉まずは自分に必要なカロリーを知る

メディカルズ本舗
https://e-medicals.jp/user_data/selfcheck.php

👉実際に自分がどのくらいカロリーを摂っているのか知る

あすけん
https://www.asken.jp/calculate/

カロリーSlism
https://calorie.slism.jp/

必要なカロリー　-　総カロリー　
＝　不足分カロリー

👉症状を確認しながらカロリーアップする
⚠️急激にカロリーを増やしてはいけません！

100kcal～200kcalずつ徐々に増やしてください💡

🔻カロリーを増やすときの注意点🔻
→症状がある場合は症状に合った対策が必要です！

👉胃腸に影響は出てないか
・胃腸症状：消化不良によって起こりうる症状
胃痛、腹痛、腹部膨満感、吐き気、食欲不振、下痢、おなら、体重減少　など

👉血糖値乱高下は起こってないか

・低血糖症状：血糖値乱高下していると起こりうる症状
異常な空腹感、体のだるさ、冷や汗、動機、眠気、集中力低下、元気がない　など

👉体重増加は必ず起きる
カロリーを増やす際、ほぼ確実に体重が増えます
体格によりますが2～5㎏程度は増える

カロリー不足の状態では筋肉や肝臓にグリコーゲン+水が貯蓄できてない状態
↓
グリコーゲン貯蔵+水分貯蔵される

また代謝が低下しているためカロリーアップしてもすぐには全てエネルギーに変換されません🙅‍♂️
目先の体重変化に捉われず、長期的な目線で代謝改善していく必要があります！！！

✅カロリーは100～200kcalずつ増やす
カロリーは急に増やさず、100〜200kcalずつ増やすこと！

急に増やすと体が対応できず不調を招く可能性が高くなります😨

👉100～200kcalの目安
・おにぎり1個　→　204kcal
・もち1個　　　→　112kcal
・バナナ1本　　→　84kcal
・さつまいも1本→　252kcal
・絹豆腐1丁　　→　168kcal
・豚ロース肉2枚→　152kcal
・食パン6枚切り1枚　→　149kcal
・りんご1個　　→　135kcal
・かぼちゃ1/4個 →　205kcal
・じゃがいも1個→　80kcal
・卵1個　　　　→　85kcal
・ささみ2本　　→　84kcal

✅カロリーを増やすコツ
朝ごはんがカロリー充足のカギ！
1食摂取しないことでカロリー不足になりやすい！

少しでも朝ごはんに何か摂取することが重要！
まず100kcalから摂取する
👉水分が多い果物やスープは食べやすい
【100kcalの例】
・バナナ1本
・みかん1個
・りんご半分
・おかゆ1杯
・プロテイン1杯
・豆腐1/2丁
・牛乳コップ1杯
・ヨーグルト1杯
・味噌汁1杯
・豚汁1杯
・コーンスープ1杯
・ミネストローネ1杯

👉順にカロリーを増やしていく
少しでも朝食が摂取できるようになったらカロリーを増やしていく

↓200kcal　・おにぎり、トースト、飲むゼリー、肉まん
↓300kcal　・納豆ご飯、卵ご飯、食パン+牛乳、かけうどん
↓400kcal　・納豆ご飯+ブロッコリーサラダ、うどん+卵、トースト+バナナ+ヨーグルト

👉消化しやすいもの
繊維や脂質・タンパク質が多いものは消化に時間がかかります
・オートミール1食　105kcal
・そば1食　　　　　260kcal
・パスタ1食　　　　375kcal
・パン1枚60ｇ　　　149kcal
↓
繊維や脂質・タンパク質が少ないものは消化しやすい
・白米1食160g 　　 250kcal
・うどん1食230g 　 219kcal
・そうめん1食270g 308kcal
・さつまいも1本182g 229kcal　

👉上記の食べ物は血糖値を上げやすいのでは？
→全然血糖値あげてください！
血糖値上げたら悪！みたいな情報があると思いますが…

血糖値は上げなくてはいけないものなんです！
ただ過剰に上げるのが良くないだけ🙅‍♂️

血糖値を上げやすいものは消化がしやすくエネルギーになりやすいという面もあります🙋

メリットと思ってぜひ取り入れていきましょう💪

👉MCTオイルの活用
食べたくても食べれないことでカロリー不足を起こしている場合にはMCTオイルが効果的です！

ただ、一時的なカロリー補給として使用しましょう！
根本改善のため消化能力、腸内環境は必須です✊

【使い方】
①3～5gから
②徐々に10g/回まで
※慣れてないと胸焼け、下痢を起こしやすい
※パウダーの方が下痢などを起こしにくい

【MCTオイルがおすすめな人】
・消化能力が低下している
・カロリー不足
・腸内環境悪化
・耐糖能低下によるエネルギー不足

👉プロテインの活用
消化吸収しやすいので、一時的な栄養補給として使えます！
健康状態に問題がなければホエイプロテインがおすすめです！

【使い方】
①0.5～1食分を間食、または食事の栄養補助として飲む(一気に多量を飲まない)
②胃腸症状を見ながら使う

【プロテインを使うときの注意点】
・腸内環境が悪い　　　→　WPC、カゼインNG
・運動直後に消化不良　→　WPC NG
・甲状腺機能低下　　　→　ソイNG
・下痢しやすい　　　　→　WPC NG

【WPC】濃縮性タンパク質
【WPI】分離乳清タンパク質
【CFM】CFM製法
【WPH】加水分解ホエイプロテイン

👉FODMAPについて
小腸内の細菌にエサを与えないようにする食べ方のこと

F(発酵性)：FODMAP全体を指す項目で、他の4つのカテゴリーの食材がすべて発酵性を持つ

O(オリゴ糖)：小麦、大麦、ライ麦、ひよこ豆、レンズ豆、大豆、玉ねぎ、ニンニクなど

D(二糖類)：乳糖が該当し、牛乳、ヨーグルト、ソフトチーズなど

M(単糖類)：主にフルクトースが該当し、リンゴ、洋梨、マンゴー、アスパラガス、ハチミツ、高果糖コーンシロップなど

P(ポリオール)：アプリコット、チェリー、ネクリタン、プラム、カリフラワー、マッシュルーム、ソルビトールやマンニトールなどの人口甘味料など

【低FODMAP食の進め方】
1.症状が出やすい食材を特定する
多めに摂取することでの反応を見る

2.反応が出る食材・量を評価後は反応が出ないよう調整する

3.腸内環境が乱れた根本原因へのアプローチも同時に進め、反応が出る量に合わせて摂取量を増やしていく

⚠️一般的にはFODMAPを完全に除去する食事が勧められるが、長期間続けると栄養失調に繋がる可能性があるのでお勧めできません🙅‍♂️

カロリー制限ではなく、適切なカロリー摂取で代謝を上げることが大切です💪

この動画を参考にして体重増加を恐れず代謝チェックシートを見ながら継続的に取り組んでみてください😊

00:00 – イントロダクション
02:00 – カロリー制限で痩せるは幻想
02:43 – カロリー制限で痩せない理由
07:05 – 余分についている脂肪を燃やさない理由
08:51 – カロリー制限で最初は痩せる理由
11:00 – カロリー不足の原因の詳細
11:49 – カロリーアップの増やし方
14:20 – カロリーを増やす際の注意点
16:59 – 100～200kcalずつ増やす方法
17:57 – 朝ごはんを食べてカロリーアップ
19:32 – まず100kcalから摂取する
19:55 – 順にカロリーを増やしていく
20:51 – 具体的な食材
23:09 – MCTオイルの活用
24:45 – プロテインの活用
26:43 – FODMAPについて
27:48 – 低FODMAP食の進め方
28:54 – 代謝チェックシートの見方
30:05 – おさらい

【関連動画】
糖質制限は痩せない！むしろ太るワケ

食べてないのに痩せないメカニズム徹底解説

痩せるために脂質代謝から糖質代謝に変更する極意

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・第１話：時代遅れの低カロリー指導NG！血糖値乱高下・SIBO・低FODMAP食徹底解説
・第２話：炭水化物マスター講座！糖質制限するな！ケトジェニック完全否定
・第３話：ファスティング徹底解剖！99％が知らない断食の落とし穴

臨床栄養医学協会　代表理事
小笹　れん

【Instagram】
https://www.instagram.com/ren_kozasa_eiyo/

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