HOKUEI’s KITCHEN No.19「さんまの炊きこみご飯」
秋の味覚たっぷりのたき込みご飯、魚が苦手な方も食べやすいですよ！
【材料】5人分（エネルギー380kcal 塩分1.25g）
米：2合
さんま：2尾
塩：少々
生姜（千切り）：20g
まいたけ（ほぐす）：1/2パック
ごぼう（ささがき）：1/2本
にんじん（千切り）：1/4本
油揚げ（千切り）：1枚
薄口しょうゆ：大さじ1・1/2
酒：大さじ1
みりん：大さじ1
だし昆布（5cm×10cm）：1枚
万能ねぎ（小口切り）：適量
【作り方】
①米を洗ってざるにあげておく。さんまは頭を落として内臓を取り除き、流水で洗って水気を拭き取る。半分に切って塩をまぶしておく。
②フライパンにサラダ油（分量外）を熱してさんまを両面焼き色がつくまで焼き、取り出しておく。（さんまは魚焼きグリルで焼いても良い）
③炊飯器の釜に米、調味料、分量までの水を加えて混ぜ、昆布、生姜、まいたけ、ごぼう、にんじん、油揚げ、さんまの順に入れて炊飯する。
④炊きあがったらさんまを取り出してほぐして骨を除き、ご飯に戻してねぎも加えて混ぜる。
《ビタミンD》
骨を健康に保つためには、カルシウム以外にもビタミンDやビタミンKなどの栄養素が必要です。ビタミンDは紫外線を浴びると体で作られます。1日合計30分程度日光をあびると良いとされています。また、日頃の食事からビタミンDをとることも大切です。
【ビタミンDを多く含む食品】
魚介類（しらす干し、紅鮭、さんま、さば、天日干しマイワシ、ぶり など）、天日干しのきのこ類（しいたけ、きくらげ など）、卵
（健康推進課 管理栄養士）