野菜たっぷりつくりおき 鉄＆亜鉛編
ご視聴いただきありがとうございます♪
【もくじ】
00:00 テーマ・おしながき
00:41 ①レバー下処理
01:56 ②小松菜のからし和え
02:34 ③水菜のめんつゆ炒め
03:18 ④もやしの塩レモン和え
03:45 ⑤にらもやしのツナ和え
04:25 ⑥下準備
06:32 ⑦れんこんのオーロラソース和え
07:00 ⑧きのことこんにゃくの甘辛
07:37 ⑨厚揚げの煮物
08:02 ⑩クラムチャウダー
08:50 ⑪人参のコンソメチーズ
09:20 ⑫じゃがいものごまカレー炒め
09:46 ⑬かつおの角煮風
10:30 ⑭豚肉の梅漬け（下味冷凍）
10:45 ⑮鉄分たっぷりハンバーグ（冷凍）
12:00 ⑯レバカツ（当日調理）
12:18 献立紹介
新生活、気疲れとか緊張とかで説明できない疲れ、ありませんか？
鉄や亜鉛で体調回復することもあるらしい（当社調べ）
ということで今週は鉄＆亜鉛で新生活応援献立！
気になる献立があれば、ぜひ作ってみてください♪
動画内分量はよく食べる2人前×5日分。
番号は動画の登場順です。
●主菜５品（１日１品食べる）
⑨厚揚げの煮物
厚揚げ １パック
水 １５０ｍｌ
顆粒だし 適量
さとう 小さじ２
みりん 大さじ１/２
しょうゆ 大さじ１
⑬かつおの角煮風
かつお １パック
酒 ２００ｍｌ
さとう 大さじ２
みりん 大さじ２
しょうが お好みで
しょうゆ 大さじ４
⑭豚肉の梅漬け（下味冷凍）
豚肉 １５０ｇ
玉ねぎ １/４個
梅干し １個
酒 大さじ１
みりん 大さじ１
しょうゆ 大さじ１/２
⑮鉄分たっぷりハンバーグ（冷凍）
ミンチ １００ｇ
玉ねぎ １/２個
ひじき ５ｇ（乾燥）
卵 １個
高野豆腐 １５ｇ（１枚分）
豆乳 大さじ２
塩 適量
こしょう 適量
⑯レバカツ（下処理冷凍）
レバー ３５０ｇ（①を参考に下処理）
塩 適量
こしょう 適量
カレー粉 小さじ１
小麦粉 大さじ１
卵 １個
小麦粉 大さじ３
水 大さじ３
パン粉 適量
揚げ油 適量
・下処理液
赤ワイン ２００ｍｌ
水 ２００ｍｌ
さとう １０ｇ
塩 １０ｇ
※ブライン液：水に対してさとう、塩を５％で作ります。
※レバーが浸り切る量を作ってください。
●副菜８品（１日３品食べる）
②小松菜のからし和え
むきあさり ５０ｇ
小松菜 １袋
からし 小袋２個
しょうゆ 大さじ１
ごま油 大さじ１/２
③水菜のめんつゆ炒め
水菜 １袋
しらす ４０ｇ
ごま油 適量
めんつゆ 小さじ１
④もやしの塩レモン和え（１回分）
もやし ２００ｇ
水（蒸し用） ２００ｍｌ
酢（蒸し用） 大さじ１/２
鶏がらスープ 小さじ１
レモン果汁 小さじ２
こしょう お好みで
⑤にらもやしのツナ和え
にら １袋
もやし １００ｇ
水（蒸し用） ２００ｍｌ
酢（蒸し用） 大さじ１/２
ツナ缶 １缶
すりごま 大さじ１
にんにく お好みで
ごま油 大さじ１
鶏がらスープ 小さじ２
※かつお缶でも美味しいです
⑦れんこんのオーロラソース和え
れんこん ３００ｇ
にんにく お好みで
ウスターソース 少々
レモン汁 少々
ケチャップ 大さじ１/３
マヨネーズ 大さじ１
こしょう 適量
⑩きのことこんにゃくの甘辛
こんにゃく １枚
塩（塩もみ用）小さじ１/２
エリンギ １/２パック
まいたけ １/３袋
しめじ １/３袋
酒 大さじ１
さとう 小さじ１
みりん 小さじ２
しょうゆ 大さじ１
⑪人参のコンソメチーズ
人参 小２と１/２本
白ワイン 大さじ１
コンソメ 小さじ１
粉チーズ 大さじ１
⑫じゃがいものごまカレー炒め
じゃがいも 小４個
バター ５ｇ
塩 適量
こしょう 適量
カレー粉 小さじ２
黒ごま 小さじ１
●汁物（１日１品食べる）
⑩クラムチャウダー
むきあさり ６０ｇ
玉ねぎ １/４個
人参 小１/２本
キャベツ １と１/２枚
バター ５ｇ
塩 適量
こしょう 適量
白ワイン 大さじ１
コンソメ 小さじ１
水 １５０ｍｌ
豆乳 ２００ｍｌ
当日調理
・卵スープ
卵 １個
もやし １００ｇ
酒
鶏ガラスープ
塩
こしょう
ごま油
・きのこのみそ汁
しめじ １/４袋
まいたけ １/４袋
えのき １/７袋
顆粒だし
みそ
・わかめのみそ汁
玉ねぎ １/４個
わかめ
顆粒だし
みそ
・キャベツのみそ汁
キャベツ １と１/２枚
うすあげ １/２枚
顆粒だし
みそ
※調味料はすべて目安です。ご家庭で調整お願いします。
※保存期間は条件が揃って（季節や消毒の仕方、空気に触れる回数など）ですので、管理には十分お気をつけ下さい。
●買い物リスト
【野菜類】
もやし２袋（４００ｇ）、にら１袋、小松菜１袋、水菜１袋、れんこん３００ｇ、キャベツ１/8個、じゃがいも小４個、人参小３本、玉ねぎ１と１/４個、えのき１/７袋、エリンギ１/２パック、まいたけ２/３袋、しめじ２/３袋、にんにく、しょうが
【その他の食材】
豚肉１５０ｇ、ミンチ１００ｇ、レバー３５０ｇ、かつお１パック、卵２個、厚揚げ１パック、うすあげ１/２枚、高野豆腐１枚（１５ｇ）、こんにゃく１枚、ひじき、わかめ、あさりむき身１１０ｇ、しらす４０ｇ、ツナ缶１缶、梅干し、粉チーズ、パン粉
【調味料】
さとう、塩、酢、しょうゆ（あればうすくちも）、みそ、酒、白ワイン、赤ワイン、みりん、こしょう、顆粒だし、鶏がらスープ、コンソメ、めんつゆ（３倍濃縮）、いりごま、すりごま、油（サラダ油、ごま油、オリーブオイル）、マヨネーズ、ケチャップ、ウスターソース、からし、カレー粉、レモン果汁
●音楽 甘茶の音楽工房（Music Atelier Amacha）
●効果音 効果音ラボ
●イラスト いらすとや
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