野菜たっぷりつくりおき　スポーツの秋編

野菜たっぷりつくりおき　スポーツの秋編

秋と言えばスポーツの秋！
涼しくなると、体が動きやすくて、記録も狙いやすい！（経験談）
そんな自分や家族を支えるスポーツごはん、いかがですか？
作り置き初めての人も、気になる献立がある人も一緒にチャレンジしましょう♪

●オススメ栄養と登場食材
①鉄
木綿豆腐、切干大根、あさり、ほうれん草

「鉄と言えばレバーでしょ！」と思った方。
まさにその通り！なんですが、今回登場していません。
理由は、れいちぇるがどうしても食べられない食材の一つだからです。
ごめんなさい。

②カルシウム
しらす、ちりめんじゃこ、高野豆腐、厚揚げ、小松菜

③ビタミンD
鮭、しらす、卵、きくらげ、まいたけ

お伝えしているお話はホントのホントの触り程度なので、言葉足らずご容赦ください。
詳しい情報はあちこちで手に入れることが可能です。
ご興味ある方はぜひ♪

動画内分量はよく食べる2人前×5日分。
番号は動画の登場順です。

●主菜５品（１日１品食べる）
⑩高野豆腐の酢豚風
高野豆腐 　４枚（６７ｇ）
片栗粉　　　適量
サラダ油　　適量
人参　　　　小１/３本
玉ねぎ　　　１/４個
ピーマン　　１個
しいたけ　　２個
ごま油　　　適量
ケチャップ 大さじ２
酢 　　　　 大さじ１
しょうゆ　　大さじ１
さとう　　　大さじ１/２
※たれたっぷりはケチャップ、酢、しょうゆ、さとうをそれぞれ倍量にしてください

⑪小松菜の中華炒め
厚揚げ　　　　　　１パック
小松菜　　　　　　１袋
ごま油　　　　　　適量
豆板醤　　　　　　小さじ１/２～１
酒　　　　　　　　大さじ１
オイスターソース　大さじ２
しょうゆ　　　　　大さじ１

⑬豚肉のオイみそ炒め（下味冷凍）
豚こま肉　　　　　１５０ｇ
玉ねぎ　　　　　　１/４個
塩　　　　　　　　適量
こしょう　　　　　適量
みそ　　　　　　　大さじ２
酒　　　　　　　　大さじ１
みりん　　　　　　大さじ１
さとう　　　　　　大さじ１
オイスターソース　小さじ1
しょうが　　　　　お好みで
サラダ油　　　　　適量

⑭豆腐のしそバーグ
木綿豆腐　３連の１パック
ミンチ　　１００ｇ
青ネギ　　お好みで
塩　　　　適量
こしょう　適量
大葉　　　個数分
酒　　　　蒸し焼き用
サラダ油　適量
酒　　　　大さじ１/２
みりん　　大さじ１/２
さとう　　大さじ１
しょうゆ　大さじ１
サラダ油　適量

⑮鮭のねぎだれ
鮭　　　　２切れ
酒　　　　蒸し焼き用
サラダ油　適量
青ネギ　　１本
にんにく　お好みで
しょうが　お好みで
さとう　　小さじ２
酢　　　　小さじ２
しょうゆ　大さじ１
酒　　　　小さじ１

●副菜９品 １品２回ずつ（１日３品食べる）
①もやしのうまから和え
もやし　　　　　４００ｇ（２袋）
水　　　　　　　４００ｍｌ（蒸し焼き用）
酢　　　　　　　大さじ1（蒸し焼き用）
コチュジャン　　大さじ１
ごま油　　　　　大さじ１
鶏ガラスープ　　小さじ２
すりごま　　　　大さじ１

②きのことしょうがの蒸し煮
えのき　 １袋
しめじ　　１株
まいたけ　１株
しいたけ　１個
しょうが　３０ｇ
酒　　　　 大さじ１（蒸し用）
顆粒だし 　小さじ１.５
みりん　　 大さじ１
しょうゆ　 大さじ２

③小松菜とキャベツのナムル
小松菜　　　　１袋
キャベツ　　　１/８個
塩　　　　　　小さじ１/４
鶏ガラスープ　小さじ１
ごま油　　　　大さじ３

④豆苗とじゃこの煮びたし※１回分
豆苗　 　　　 １袋
ちりめんじゃこ　１５ｇ
水　　　　　　　１００ｍｌ
顆粒だし　　　　小さじ１/２
しょうゆ　　　　大さじ１/２
みりん　　　　　大さじ１/２

⑤切干大根とひじきのサラダ
切干大根 　 ２５ｇ
ひじき　　 １５ｇ
ツナ缶　　 １缶
しょうが　　お好みで
レモン果汁　小さじ１
しょうゆ　 大さじ１/２
酢　 大さじ１
すりごま　　大さじ２

⑥れんこんの青のり和え※１回分
れんこん　　　　　 　１５０ｇ
サラダ油　　　　　　 適量
酢　　　　　　　　　 小さじ1
めんつゆ（3倍濃縮）　大さじ1
青のり（青さ粉）　　 お好みで

⑦れんこんのクリームチーズ和え※１回分
れんこん　　　　　１５０ｇ
クリームチーズ　　３０ｇ
しょうゆ　　　　　小さじ１
こしょう　　　　　適量
（あれば粗挽き）

⑨ほうれん草のオムレツ
卵　　　　　　　４個
ほうれん草　　　１袋
玉ねぎ　　　　　１/４個
オリーブオイル　適量
チーズ　　　　　お好みで
塩　　　　　　　適量
こしょう　　　　適量
マヨネーズ　　　大さじ１
コンソメ　　　　小さじ１

⑫人参としらすの炒め物
人参　　 小１本と他のおかずの残り
しらす 　４０ｇ
酒　　　 大さじ１/２
ごま油　 適量
塩　　　 小さじ１/３
ラー油　 お好みで

●汁物５品（１日１品食べる）
⑧呉汁
大豆水煮　　５０ｇ
水（呉用）　１００ｃｃ
顆粒だし　　適量
人参　　　　小１/３本
こんにゃく　１/５枚
うすあげ　　１/２枚
しょうゆ　　小さじ１
（あればうすくち）
水　　　　　適量
顆粒だし　　適量
みそ（当日）適量（いつもより控えめ）

当日調理汁物
・にら玉スープ
にら　 　　　 　１袋
乾燥きくらげ　　５ｇ
卵　　　　　　　１個
塩
こしょう
酒
鶏ガラスープ
ごま油

・キャベツスープ
キャベツ１/８個
玉ねぎ１/４個
人参　小１/３本
塩
こしょう
コンソメ
オリーブオイル
（あれば白ワイン）

・中華風スープ
玉ねぎ１/４個
人参　小１/３本
卵　　１個
塩
こしょう
酒
鶏ガラスープ
ごま油

・あさりのみそ汁
あさりむきみ
うすあげ１/２枚
玉ねぎ　　１/４個
わかめ　　２ｇ
酒
顆粒だし
みそ

※調味料はすべて目安です。ご家庭で調整お願いします。

●買い物リスト
【野菜類】青ネギ１袋、にら１袋、もやし４００ｇ、小松菜２袋、ほうれん草１袋、豆苗１袋、ピーマン１個、キャベツ１/４、大葉（ハンバーグの個数分の枚数）、れんこん３００ｇ、人参小３本、玉ねぎ３個、えのき１袋、しめじ１袋、まいたけ１袋、しいたけ３個、にんにく、しょうが
【その他の食材】 豚肉１５０ｇ、ミンチ１００ｇ、鮭２切れ、ちりめんじゃこ、しらす、あさりのむき身、卵４個、クリームチーズ３０ｇ、大豆水煮５０ｇ、高野豆腐、木綿豆腐３連パック１つ、厚揚げ１パック、うすあげ１枚、こんにゃく、ツナ缶１缶、切干大根、乾燥きくらげ、わかめ、ひじき、青のり（青さ粉）
【調味料】 さとう、塩、酢、しょうゆ、みそ、酒、みりん、ケチャップ、鶏ガラスープ、コンソメ、顆粒だし、こしょう、マヨネーズ、オイスターソース、めんつゆ（３倍濃縮）、豆板醤、コチュジャン、すりごま、油（サラダ油、ごま油、オリーブオイル）、片栗粉、レモン果汁

●音楽 甘茶の音楽工房（Music Atelier Amacha）
●効果音　効果音ラボ
●イラスト　いらすとや

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