野菜たっぷりつくりおき 冷蔵５日分編
作り置き冷凍したいところなんだけど、冷凍庫がいっぱい！
なんて時には冷蔵だけで乗り切りたい
そこで、冷蔵保存５日間の作り置き
作り置き初めての人も、気になる献立がある人も一緒にチャレンジしましょう♪
動画内分量はよく食べる2人前×5日分。
番号は動画の登場順です。（④は下準備のため欠番）
●主菜５品（１日１品食べる）
⑤豚肉のポン酢和え
豚肉 １５０ｇ
青ねぎ １５ｇ
大葉 ２枚
めんつゆ 小さじ２
酢 小さじ１
レモン汁 小さじ１
水 大さじ１
顆粒だし 適量
※レモン汁はお好きなかんきつ果汁でどうぞ
※めんつゆ以降、お好きなポン酢で代用できます
⑨おつまみ高野豆腐
高野豆腐 ７５ｇ（５枚）
コンソメ 小さじ２
水 ３００ｍｌ
片栗粉 適量
マヨネーズ 大さじ２
しょうゆ 小さじ１
みりん 小さじ１
にんにく お好みで
⑪鶏むね肉とブロッコリーのガーリック蒸し
鶏むね肉 １枚（３００ｇ）
ブロッコリー １房
塩 小さじ１/２
にんにく お好みで
鷹の爪 小さじ１
酒 １５０ｍｌ
こしょう 適量（多めに）
（あれば粗挽きブラックペッパー）
⑫鶏つくね全部混ぜ
鶏むね肉 １枚（３００ｇ）
木綿豆腐 ３連パック１個
大葉 ５枚
梅干し １個
チーズ 適量
みりん 小さじ１
しょうゆ 大さじ１/２
さとう 小さじ１
サラダ油 適量
⑭鮭の竜田上げ風
鮭 ２切れ
片栗粉 適量
サラダ油 適量
酒 大さじ１
しょうゆ 大さじ１.５
●副菜８品（１日３品食べる）
①水菜のわさび和え
水菜 １袋
わさび お好みで
すりごま 大さじ１
さとう 小さじ１
めんつゆ 小さじ１
しょうゆ 小さじ１
※しょうゆをやめて、めんつゆ小さじ２にすると甘めの仕上がりになります
※動画内ではわさび約３ｇ（スーパーのお刺身についてるわさび１袋）
使いました
わさび好きの方は倍入れてもいいと思います
②キャベツの昆布和え
キャベツ ３００ｇ
塩昆布 １２ｇ
ごま油 小さじ１
③ピリ辛もやし
もやし ４００ｇ（２袋）
ごま油 小さじ４
しょうゆ 大さじ１
めんつゆ 小さじ２（3倍濃縮）
一味唐辛子 お好みで
にんにく お好みで
いりごま 大さじ１
※動画では一味唐辛子は小さじ１/２使いました
辛い物が苦手なれいちぇるには十分でした
⑥人参のごまマヨ炒め
人参 １.５本
マヨネーズ 大さじ１.５
しょうゆ 大さじ０.５
すりごま 大さじ２
⑦れんこんおやき
れんこん ３００ｇ
人参 １/３本
ネギ ３０ｇ
片栗粉 大さじ５
サラダ油 適量
さとう 小さじ１
酢 小さじ１
みりん 大さじ１強
しょうゆ 大さじ１強
※片栗粉はれんこんの切り方によって調節してください
⑧青のりポテト
じゃがいも 小４個
サラダ油 適量（多め）
青のり 小さじ１
コンソメ 小さじ１/２
塩 小さじ１/４
⑩鶏皮の甘辛
鶏皮 ２００ｇ
しょうが お好みで
さとう 小さじ１/２
みりん 大さじ１/２
酒 大さじ１/２
しょうゆ 大さじ１/２
⑬ごぼうのきんぴら
ごぼう １と２/３本
酒 大さじ１
さとう 大さじ１
しょうゆ 大さじ１
一味唐辛子 お好みで
ごま油 適量
●汁物（１日１品食べる）
今回はすべて当日調理です
・きのこのみそ汁
えのき １/６袋
しめじ １/６袋
まいたけ １/６袋
みそ
顆粒だし
・わかめのみそ汁
乾燥わかめ ２ｇ
玉ねぎ １/４個
えのき １/６袋
みそ
顆粒だし
・とうふのみそ汁
絹ごし豆腐 ３連パックの１つ
（木綿でもOK)
玉ねぎ １/４個
ごぼう １/３本
みそ
顆粒だし
・白みそチーズ
ピーマン ２個
玉ねぎ １/４個
人参 １/３本
チーズ お好みで
白みそ
顆粒だし
※いつものみそでもOK
・豆苗と卵のスープ
豆苗 １/３袋
卵 １個
鶏ガラスープ
しょうゆ（あればうすくち）
※調味料はすべて目安です。ご家庭で調整お願いします。
※保存期間は条件が揃って（季節や消毒の仕方、空気に触れる回数など）ですので、管理には十分お気をつけ下さい。
●買い物リスト
【野菜類】青ネギ１袋、水菜１袋、もやし４００ｇ、大葉７枚、豆苗１袋、ピーマン２ 個、キャベツ１/４個、ブロッコリー１房、ごぼう２本、れんこん３００ｇ、じゃがいも小４個、人参小３本、玉ねぎ１個、お好きなきのこ（みそ汁用）、にんにく、しょうが
【その他の食材】 豚肉１５０ｇ、鶏むね肉２枚（またはむね肉１枚とひき肉）、鶏皮、鮭２切れ、卵１個、高野豆腐、木綿豆腐３連パックのうち２つ（または木綿、絹ごしを３連パックの１つずつ）、チーズ、梅干し、乾燥わかめ、塩昆布、青のり（青さ粉）
【調味料】 さとう、塩、酢、しょうゆ（あればうすくちも）、みそ（あれば白みそも）、酒、みりん、鶏ガラスープ、コンソメ、顆粒だし、こしょう（あれば粗挽きも）、マヨネーズ、めんつゆ（３倍濃縮）、一味唐辛子、わさび、いりごま、すりごま、油（サラダ油、ごま油、オリーブオイル）、片栗粉、レモン果汁（またはポン酢）
●音楽 甘茶の音楽工房（Music Atelier Amacha）
●効果音 効果音ラボ
●イラスト いらすとや
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