野菜たっぷりつくりおき 免疫力UP編
ご視聴いただきありがとうございます！
【もくじ】
00:00 テーマ・おしながき
00:35 金時豆
00:57 オジャデカルネ風（前編）
01:33 糸こんの梅しそ和え
02:42 ほうれん草ののり和え
03:14 白菜の昆布和え
03:41 水菜とじゃこの煮びたし
04:13 下処理
06:29 鶏むね肉のから揚げ（下味冷凍）
07:04 豚肉の酒粕みそ炒め（下味冷凍）
07:27 ぶりのみぞれ煮（下味冷凍）
たらのチリソース（前編）
07:48 やみつきツナ人参
08:14 スペイン風オムレツ
09:33 カトフェルズッペ風
10:33 オジャデカルネ風（後編）
11:39 ごぼうサラダ
12:10 たらのチリソース（後編）
13:19 献立紹介
本格的な冬を前に、体調ばっちりですか？免疫力があれば、元気に過ごますね！
そこで今週は、腸を元気に保って免疫UP！
そして、スポーツの祭典にあやかって外国料理も少し。
作り置き初めての人も、気になる献立がある人も一緒にチャレンジしまょう♪
動画内分量はよく食べる2人前×5日分。
番号は動画の登場順です。
※⑦は下処理のため欠番
●主菜５品（１日１品食べる）
②オジャデカルネ風
手羽元 ４本
牛すね肉 ２００ｇ
パセリ １本
にんにく お好みで（多めがオススメ）
こしょう 適量
玉ねぎ １/２個
人参 １/３本
さつまいも 小１本
里芋 ３個
塩 適量
ハーブソルト 適量
水 ５００ｍｌ
※ローリエ等のハーブがあれば、より良いと思います。
今回はハーブソルトで代用しました。
⑧鶏むね肉のから揚げ（下味冷凍）
鶏むね肉 ４００ｇ（小２枚）
甘酒 大さじ３
しょうゆ 大さじ３
にんにく お好みで
しょうが お好みで
片栗粉 適量
サラダ油 適量
⑨豚肉の酒粕みそ炒め（下味冷凍）
豚肉 ２００ｇ
玉ねぎ １/２個
酒粕 大さじ１
みそ 大さじ１
みりん 大さじ１
サラダ油 適量
⑩ぶりのみぞれ煮（下味冷凍）
ぶり ３切れ
大根 ３００ｇ
しょうが お好みで
しょうゆ 大さじ１
みりん 大さじ１
酒（下味）大さじ１
酒（当日）大さじ１
水 １００ｍｌ
※酒（当日）、水は当日調理の時に加えます
⑪たらのチリソース
たら ２切れ
にんにく お好みで
しょうが お好みで
酒 大さじ１
ごま油 適量
豆板醬 小さじ１/３
白ねぎ 小１本
酒 大さじ１
しょうゆ 小さじ１
ケチャップ 大さじ３
●副菜８品（１日３～４品食べる）
①金時豆
金時豆 １００ｇ
水（戻し用）４００ｍｌ
水（煮る用）３００ｍｌ
さとう ８０ｇ
しょうゆ 小さじ２
③糸こんの梅しそ和え
糸こんにゃく ４００ｇ
塩（塩もみ用） 小さじ１
ひじき ５ｇ
かつお節 ５ｇ（小袋２パック）
梅干し ２個
大葉 １０枚
すりごま 大さじ２
めんつゆ 大さじ１
④ほうれん草ののり和え
ほうれん草 １袋
めんつゆ 大さじ１
ごま油 大さじ１
のり お好みで
⑤白菜の昆布和え
白菜 １/６玉
塩昆布 １５ｇ
ごま油 大さじ１
⑥水菜とじゃこの煮びたし
水菜 １袋
ちりめんじゃこ ３０ｇ
めんつゆ ２５ｍｌ
水 １００ｍｌ
ゆずこしょう 小さじ１/３
⑫やみつきツナ人参
人参 小２本
ツナ缶 １缶
鶏ガラスープ 小さじ１
めんつゆ 大さじ１
⑬スペイン風オムレツ
卵 ３個
玉ねぎ １/４個
じゃがいも 小３個
オリーブオイル 大さじ３
塩 適量
こしょう 適量
⑮ごぼうサラダ
ごぼう １袋（２本）
人参 １/３本
酢（蒸し用）大さじ１
水（蒸し用）３００ｍｌ
すりごま 大さじ２と１/２
マヨネーズ 大さじ２と１/２
めんつゆ 大さじ１
●汁物
⑭カトフェルズッペ風
ベーコン ５０ｇ
ウィンナー ３本
人参 １/３本
玉ねぎ １/４個
白ねぎ 小１本
じゃがいも 小３個
オリーブオイル 適量
塩 適量
こしょう 適量
コンソメ 小さじ１
当日調理
・豆腐のみそ汁
豆腐
わかめ
ねぎ
顆粒だし
甘酒
みそ
・大根のみそ汁
大根 ２００ｇ
うすあげ １/２枚
しょうが
顆粒だし
みそ
・きのこのおつゆ
まいたけ １/４袋
しめじ １/４袋
えのき １/５袋
顆粒だし
みりん
塩
しょうゆ（あればうすくち）
※調味料はすべて目安です。ご家庭で調整お願いします。
※保存期間は条件が揃って（季節や消毒の仕方、空気に触れる回数など）ですので、管理には十分お気をつけ下さい。
●買い物リスト
【野菜類】
大葉１０枚、白ねぎ１袋、セロリ１本、白菜１/６玉、ほうれん草１袋、水菜１袋、キャベツ、大根１/３本、ごぼう１袋、里芋３個、さつまいも小１本、じゃがいも小６個、人参小３本、玉ねぎ１と１/２個、まいたけ、しめじ、えのき、にんにく、しょうが
【その他の食材】
牛すね肉２００ｇ、手羽元４本、豚肉２００ｇ、むね肉小２枚（４００ｇ）、たら２切れ、ぶり３切れ、ちりめんじゃこ３０ｇ、ベーコン５０ｇ、ウインナー３本、卵３個、糸こんにゃく２袋（４００ｇ）金時豆（乾燥）１００ｇ、絹ごし豆腐３連１パック、うすあげ１/２枚冷凍コーン５０ｇ、ツナ缶１缶、ひじき、わかめ、塩昆布、のり、梅干し３つ
【調味料】
さとう、塩、酢、しょうゆ（あればうすくちも）、みそ、酒、白ワイン、みりん、鶏ガラスープ、コンソメ、顆粒だし、こしょう、マヨネーズ、めんつゆ（３倍濃縮）、すりごま、油（サラダ油、ごま油、オリーブオイル）、小麦粉、片栗粉、酒粕、甘酒、あればハーブソルト
●音楽 甘茶の音楽工房（Music Atelier Amacha）
●効果音 効果音ラボ
●イラスト いらすとや
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