【作り置き筋肉飯】超シンプルな鶏めしでタンパク質と糖質を筋肉にぶち込む【低脂質・高タンパク】【筋肉おにぎり】

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適正なカロリー計算から豆知識まで体づくりに役立つ情報が盛りだくさんです！！

・これから筋トレやダイエットを始める人

・食事管理の重要性に気づき始めた人

興味持っていただけたら嬉しいです！！

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【目安カロリー・PFCバランス】

・玄米２合＋全量（鶏もも肉皮なしで計算）

エネルギー  1890kcal
タンパク質  124.2g
脂質  33.7g
炭水化物  282.9g
食物繊維 15.8g

・おにぎり1個分（全量の1/10）

エネルギー 196kcal
タンパク質 12.4g
脂質 3.4g
炭水化物 28.1g
食物繊維 1.6g

【材料】

米2合〜３合
鶏ももorむね600g（鶏皮100g含む）
ごぼう　１本　120g
（にんじん１本、まいたけ100g入れても美味しいよ）
☆醤油　70g
☆酒　30g
☆オリゴ糖　30g
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【作り方】

１　ごぼうを縦半分にしてから薄く斜め切り。鶏肉は鶏皮をとって小さく切る。

２　フライパンに鶏皮を入れて熱して油を出したら取り出し、鶏肉を加えて白くなるまで炒める

３　ごぼうを加えしんなりしたら☆を加えて汁気がなくなるまで煮詰める。
　　（にんじん・きのこ入れる場合、ごぼうと同じタイミングでOK）

４　炊き上がったご飯とよく混ぜ合わせて10分くらい蒸らしたら完成

【使っている道具類】

メジャーカップ
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まな板
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包丁
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レンジ
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はかり
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よく使う調味料など

醤油
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みりん
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オリゴ糖
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塩
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砂糖
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コチュジャン
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〜補足〜

・容器は100均のセリアさんやダイソーさんに売っている冷凍OK・ふたをしたままレンジ加熱OKの物を使っています。耐熱温度・耐冷温度を必ず確認しましょう。詳細はパッケージを確認してください。

・冷凍保存の期間は１週間を目安にしています。

・冷蔵保存は２・３日が目安です

・温めるときは冷蔵の場合は６００Wで3〜4分、冷凍は６００Wで６分半を目安に加熱して食べます

・カロリー、PFCは目安です。厳密な計算は困難なので参考までにお願いします。また、調理による変動は考慮していません。

・PFCは材料全て含んだ計算になっています。ですので実際に食べる量よりも多い表記になります。

・容器の容量は基本的に600mlです。容量が小さすぎるとふたがしっかり閉まらずに保存状態が悪くなり、味の劣化や傷みの原因となります。

・必ず中身が冷めてからふたをして冷凍しましょう。温かいままふたをすると水滴がついて解凍後の味が悪くなる原因になります。

・火加減はコンロやIHの特性によっても変わるので弱めから様子を見て調整してください。

・金属製のトレーに乗せると早く冷ますことができます。乗せたまま冷凍すると急速に冷凍できるので味の劣化を抑えることができます

・清潔な容器を使用しましょう。アルコール消毒をして揮発させてから使うのが一番かんたんかと思います。また、キズが入るとそこに雑菌が溜まってしまうので傷ついた物は使用しないでください。

・ご飯の量でカロリー調整をすると計算しやすいです。私は減量増量に合わせてご飯を50g〜300gの範囲で増減させています。

・楽しんで作りましょう！まずは１品１食分からでも作ってみてください。レシピの分量を1/5（1/10）でできます。味見しながら調整してみてください。また、お弁当にしなくてもそれぞれ単品で作り置きできるのでぜひお試しください！

美味しく食べて、筋トレ・トレーニング、ダイエットの成果をあげましょう！

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