【鉄分たっぷり晩ごはん】管理栄養士ママの簡単レシピ👩‍🍳おすすめメニュー3日分紹介します😋

【鉄分たっぷり晩ごはん】管理栄養士ママの簡単レシピ👩‍🍳おすすめメニュー3日分紹介します😋

動画を見ていただきありがとうございます😊

鉄分は、体の隅々まで酸素を運ぶ働きをしており、
子どもの体と脳の発達を支える大切な栄養素です🌱

この動画を見てもらって、
この食品にこんな栄養が入ってるんだ！
今度スーパーで買ってみよう🧺
いつものご飯に少しプラスしてみよう。など✨
選ぶ食品や献立の幅が広がって、
子どもたちの健康に繋がりますように⭐︎

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今回のレシピはこちら💁‍♀️
※メニュー名の後ろに、含まれる鉄分量を記載しています。
※大人2人、子ども2人分の量で作っています。
※日本食品標準成分表（八訂）増補2023を参考に算出した概算値です。

1日目⭐︎
鉄分たっぷりチヂミ（約7.3mg）
– 小松菜　2束
– ニラ　1/2袋
– にんじん　1/3本
– 合挽き肉　100g
– チーズ　30g
– 片栗粉　大さじ5〜6
– 青のり　大さじ1

※子ども用タレ
⚪︎ポン酢　大さじ1/2
⚪︎水　大さじ1/2
⚪︎ごま油　小さじ1
⚪︎炒りごま　少々

※大人用タレ
⚪︎コチュジャン　大さじ
⚪︎ポン酢　大さじ1/2
⚪︎ごま油　大さじ1/2
⚪︎お酢　大さじ1/2
⚪︎炒りごま　少々

ごま豆乳坦々スープ（約9.5mg）
– ニラ　1/2束
– もやし　1/2袋
– えのき　1/2袋
– 絹ごし豆腐　150g
– 合挽き肉　70g
– ⚪︎ごま油　大さじ1
– ⚪︎すりおろし生姜　小さじ1
– ⚪︎すりごま　大さじ3
– ⚪︎みそ　大さじ1と1/2
– ⚪︎醤油　小さじ1
– ⚪︎鶏ガラスープの素　小さじ1
– ⚪︎水　200ml
– ⚪︎豆乳　400ml

2日目⭐︎
かつおの竜田揚げ（約6.6mg）
– かつおたたき　300〜350g
– すりおろし生姜　少々
– すりおろしにんにく　少々
– 醤油　大さじ1.5
– みりん　大さじ1.5
– 片栗粉　適量

かつおユッケ（約2.8mg）
– かつおたたき　150g
– すりおろし生姜　少々
– すりおろしにんにく　少々
– 醤油　大さじ1
– 砂糖　小さじ1
– ごま油　小さじ1
– 炒りごま　好きなだけ
– コチュジャン　小さじ1/4

切り干し大根と枝豆のナムル（約2.3mg）
– 切り干し大根　60g
– 枝豆　約10さや分
– 塩昆布　大さじ1
– すりごま　大さじ1
– ポン酢　大さじ1
– ごま油　大さじ1

小松菜とじゃがいものお味噌汁（約2.3mg）
– 小松菜　1束　
– じゃがいも　1個
– えのき　1/3株
– 玉ねぎ　1/3個
– お味噌・出汁　適量

3日目⭐︎
夏野菜とレバーのカレー（約18mg）
– 小松菜　1袋
– トマト　2個
– なす　2本
– 玉ねぎ　1/2〜1個
– 鶏レバーの煮物　100g
– 合挽き肉　200g
– カレールウ　180g

🌱年齢別の鉄分推奨量
⚪︎1〜2歳　4.0mg/日
⚪︎3〜5歳　5.0mg/日
⚪︎6〜7歳　6.0mg/日
※日本人の食事摂取基準2025年版を参照

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Time table 🕰️✨

0:00 オープニング
00:20 1日目
00:32 鉄分たっぷりチヂミ
03:03 ごま豆乳坦々スープ
05:10 夕飯の様子と子どもたちの感想
06:51 2日目
07:03 かつおの竜田揚げ
08:29 かつおユッケ
08:59 切り干し大根と枝豆のナムル
09:53 小松菜とじゃがいものお味噌汁
10:31 夕飯の様子と子どもたちの感想
11:42 3日目
11:50 夏野菜とレバーのカレー
14:53 とうもろこしと旬の話
15:34 レバー嫌いの夫が食べた感想

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〜動画内で話していたビタミンAについて〜
ビタミンAには皮膚や目の健康を
保つ働きがありますが、
多く摂りすぎると吐き気やめまいなどの
症状が出ることがあります。
通常の食事で過剰摂取になってしまうことは
ほぼありませんが、
鶏レバーと豚レバーには
ビタミンAが豊富に含まれているので、
鉄分が入っているからといって、
毎日食べ続ける、1度に大量に食べることは
しないように気をつけましょう。
（週に1〜2回、1回量は焼き鳥串1〜2本が目安です）